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Nueva rutina: HIIT en cinta para quemar grasa

Si correr te aburre y quieres darle un ‘extra’ de intensidad a tus entrenamientos, prueba con este HIIT pensado para la cinta de correr.

HIT o HIIT son los acrónimos de High Intensity Interval Training. Es decir, series de intervalos a distintas intensidades que se pueden adaptar a múltiples tipos de entrenamientos, habitualmente aeróbicos, como este que proponemos para la cinta de correr. Aunque puede hacerse al aire libre, sin necesidad de ir al gimnasio.

El consumo de oxígeno máximo (%VO2max) durante parte intensa oscilaría entre el 80-100, con una duración de entre 30 segundos y 5 minutos (en personas entrenadas hasta 8 minutos). Por otro lado, el descanso se realizaría entre las series y durante unos 30 segundos y 5 minutos aproximadamente.

Más calorías, menos tiempo

El efecto del HIIT, si lo comparamos con el entrenamiento continuo, lo iguala o incluso supera en cuanto a oxidación de grasas, por lo que una de sus principales ventajas es que el gasto calórico es igual o superior que el del entrenamiento aeróbico normal pero en menos tiempo, reduciendo el volumen de entrenamiento entre un 30-50%.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina quema grasa exprés que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

cinta guia

Seguro y efectivo

EL HIIT es tan seguro como el protocolo continuo, de hecho se han realizado estudios con
personas sedentarias con sobrepeso y personas que han tenido alguna enfermedad cardiovascular, obteniendo buenos resultados.

Eso sí, para empezar, lo recomendable serían hacerlo con series de 30 segundos de trabajo y 60 de descanso. Adapta tu rutina de cardio a tus objetivos como explicamos aquí, y si es pérdida de peso, el HIIT es perfecto para ello.

Rutina para hacer en la cinta

10 series de 30 segundos al 80% del VO2 max, descansando 60 segundos
Protocolo 10-20-30

En el caso de ser un corredor entrenado, este protocolo consiste en 3-4 series de 30 segundos a baja velocidad (< 30% velocidad máxima), 20 segundos a media velocidad (< 60% velocidad máxima) y 5 series de 10 segundos a alta velocidad (>90% velocidad máxima). Los descansos entre series serían, en este caso de 2 minutos. Por ejemplo:
3 series de 30 segundos a <30%vmax con 2 minutos de descanso

4 series de 20 segundos a <60%vmax con 2 minutos de descanso

5 series de 10 segundos a >90%vmax con 2 minutos de descanso
Si se realiza esta rutina durante poco menos de dos meses,  con 3 o 4 sesiones semanales, produce una mejora de la resistencia aeróbica, habiendo reducido el tiempo de entrenamiento y mejorando las marcas anteriores.

Material para trabajar con intervalos

 
– La pendiente de la cinta para aumentar la intensidad y el trabajo muscular de la cadena posterior del tren inferior.
– Utilizar resistencia elástica para aumentar la intensidad y el trabajo de la cadena posterior.
– Chalecos lastrados
Eso sí, no olvides

  • Consultar a un entrenador cualificado antes de empezar con el HIIT, ya que el ejercicio planificado y adaptado a cada persona es el más eficiente.
  • Realizar una prueba de esfuerzo para saber si hay algún problema cardiovascular o cardiorrespiratorio y
    conocer el VO2max. Sobre todo a partir de los 40 años.
  • Conocer la máquina y sus funciones (en algunas pueden programarse los intervalos).
  • Realizar un calentamiento adecuado: movilidad articular y cardio suave entre 3 y 7 minutos.
  • Permanecer en la zona del tapiz cercana a los mandos para que en caso de que haya algún problema se pueda accionar la parada de emergencia.
  • Llevar agua y toalla para beber y secarse en los descansos
  • Vuelta a la calma: 5 minutos de carrera suave y estiramientos de tren inferior.

Respecto a la cinta de correr, la última tendencia en el mercado son las cintas sin motor y con
forma curvilínea, en estas cintas el gasto energético puede llegar a aumentar en un 40% así como
la percepción del esfuerzo.

Si prefieres la elíptica, esta es una rutina HIIT perfecta ti.

Son muy interesantes para intervalos de duración corta ya que el cambio de velocidad es en función de la persona y no tarda tanto la convencional. Ahora bien, ¿es mejor correr en cinta o hacerlo al aire libre? Sea como sea, siempre mejor con la ayuda de un entrenador.

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alfonso-valderrey-linares-cintaAlfonso Valderrey Linares

Entrenador personal