One body, one life

Rutinas de gimnasio para mujeres que no tendrán resultado (y las que sí)

Mujeres que llegan a un gimnasio o centro deportivo con el fin de perder unos kilos, hacer lo que ellas llaman “tonificar” y de paso ponerse en forma.

El monitor que les dice “haz esta rutina”:

  • 10 minutos calentando en cinta, bici, elíptica, etc.
  • Parte principal (máquinas);
  • Prensa
  • Abductor y Adductor
  • Remo Dorsal
  • Press Máquina de Pectoral
  • Hombro (con suerte)
  • Un par de ejercicios de abdominales, normalmente de los más lesivos.
  • 10/15´Cardio a elegir.

mujeres lesivo
Las mujeres no deben conformarse con esa rutina

Más o menos así serían el 90% de las rutinas de entrenamiento para mujeres que se indican en los grandes centros deportivos. Y lamentablemente a veces también en centros pequeños que podrían asesorar de forma más personalizada sin muchos apuros.

Os voy a contar cómo debéis orientar el entrenamiento para que de verdad tengáis resultados evidentes y afrontéis los posibles miedos y prejuicios que tengáis.

  1. Para empezar lo más probable es que en pocas semanas dejéis los entrenamientos por el aburrimiento que os puede suponer una rutina de este tipo. Sobre todo por ser la mayoría del tiempo sentadas en máquinas y con tanto descanso que os podríais dormir entre medias.  Y por supuesto empezar a divagar y a mirar el smartphone.
  2. Falta de individualización. Cada persona, dentro de las posibilidades del centro, necesitará un plan personalizado. Es imposible que cada mujer que llega necesite una tabla con un 90% común, ya que las fortalezas y debilidades de cada una serán diferentes.
  3. Falta de Seguimiento para conseguir adherencia a los entrenamientos. Esto es que a menudo los dos primeros meses son la clave para conseguir la continuidad que necesitamos en los entrenamientos. Sólo así conseguiremos resultados evidentes.

mujeres abandono

Los hombres normalmente son amantes de las pesas, de mover kilos. Pero las mujeres en este aspecto aún no están tan concienciadas como deberían, así que debemos ser mucho más inteligentes a la hora de orientar los entrenamientos. Deben ser más variados y crear incertidumbre para que se ‘enganchen’ a las rutinas.

Metodologías que NO tendrán resultados eficaces

  1. Entrenar dos clases dirigidas tipo Zumba y una de ciclo indoor, por ejemplo, a la semana. Únicamente conseguiréis mejorar la capacidad cardiovascular y un aumento de fuerza leve sobre todo en tren inferior (cintura para abajo).
  2. Típico circuito de 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso como el que señalaba arriba. Realizado durante dos días semana y con una clase como las del punto uno a la semana. En este caso la mejora de fuerza y resistencia cardiovascular será mayor, pero estaremos usando nuestro tiempo de forma poco productiva.
  3. Hacer 4 o 5 clases dirigidas tipo tres de ciclo y dos de Bodypump a la semana. Podría haber mejoría, pero no pendáis de vista que son clases dirigidas para un GRUPO. Es decir, no es personalizado, no ataca a nuestra debilidad personal y, por supuesto, tampoco a nuestro estado de ánimo o molestias.

En estos tres puntos hago un resumen de lo que suelo ver en centros deportivos en lo referente a las mujeres. Es muy raro que una chica que entra nueva al centro vaya a la sala fitness directamente y se quede por meses.

La mayoría duran 2 semanas y se dedican a hacer clases dirigidas. Está claro que el aburrimiento es el motivo seguido de la motivación de grupo y por parte de un monitor que consiguen en las clases dirigidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?

  1. Busca un ENTRENADOR PERSONAL o personal titulada y con experiencia que este capacitada para organizar, planificar y, sobre todo, enseñarte a entrenar. No consiste en que te hagan una tabla. Yo no pondría mi salud ni mi mejora física en manos de cualquiera.  A Medio y Largo plazo notarás la diferencia según en qué manos te pongas.
  2. La FUERZA bien orientada es la CLAVE para la mejora física y estética tanto en hombres como en mujeres. Las chicas que tienen curvas, en las que notas cambios en relativamente poco tiempo no se dedican a bailar de forma suave, caminar y salir en bici. Entrenan fuerza durante 3 o 4 días semana, acompañado de una dieta correcta.
  3. GRUPO. Si tienes tu entrenador personal los resultados han de ser los máximos. Si no búscate una pareja para entrenar que haga que cumpláis más. O un grupo de 4/6 personas de entrenamiento, que es un número bueno en el que el entrenador pueda controlar a todos.

mujeres fuerza

Claves para una buena rutina de fuerza

  • Ejercicios Monopodales.
  • Press de Banca.
  • Dominadas.
  • Abdominales: planchas, escaladores, ejercicios con Fitball.
  • Los Ejercicios Complementarios también serán importantes.
  • Varios con TRX, con Sliders…
  • Multitud de opciones que, en vuestro caso, deberían hacerse de forma variable y buscando diversión.

La metodología que os recomiendo

  • Variar en cuanto a semanas de fuerza con rangos de repeticiones de 8/12, a otras de 3/6 o incluso veces de 20/25 rep. Pero esto el algo que requiere una planificación individual. Lo que si os digo es que no tengáis miedo si después de 2 meses de entrenamiento empezáis a mover grandes cargas haciendo 4 o 5 repeticiones al 90% de intensidad.
  • Los HIIT también os darán una Energía increíble y “volverán loco a vuestro metabolismo”. Lee aquí cómo quemar grasa corporal a través del HIIT.
  • La variabilidad es clave, pero la continuidad lo es más. Así como conseguir adaptarnos a un entrenamiento antes de querer un cambio.

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Raúl Gómez Gálvez

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