One body, one life

Rutina de fuerza para mujeres con menopausia

Mujeres con menopausia que quieren seguir en forma y seguir entrenando… ¡Esta es vuestra rutina! Sacad el máximo partido a vuestro entrenamiento.

Como cualquier ser vivo, a todos nos van pasando los años. Desde pequeños estamos en un proceso de crecimiento donde nuestras capacidades físicas (fuerza, velocidad y resistencia) se desarrollan.

Y no, no he olvidado la otra capacidad básica. Es que es la única que vamos perdiendo si no se entrena, la flexibilidad. En términos deportivos, rango de movimiento y elasticidad. Sin embargo, parece que llegamos a un pico de desarrollo alrededor de los 18 y los 24 años, aproximadamente, donde a partir de ahí empezamos a empeorar.

En el caso de las mujeres podemos apreciar un momento más a diferencia de los hombres, generalmente entre los 44 y los 54 años de edad. Cuando se produce el cese funcional endocrino de la mujer. La tan conocida menopausia.

Aquí tienes cinco ejercicios para trabajar la flexibilidad.

Mujeres con menopausia

A nivel psico-social las mujeres pueden presentar en este periodo de vida un estado depresivo, de irritabilidad y/o de ansiedad superiores a poblaciones peri o premenopaúsicas. Un interés sexual leve o moderado provocado por la depleción hormonal, sofocos, problemas para conciliar el sueño o la incontinencia urinaria.

Y aunque la industria farmacéutica propone un medio de intervención hormonal conocido como hormonoterapia, no es la opción más saludable. De hecho, en una reciente revisión llevada a cabo por Boardman, Hartley se advierten los riesgos de accidente cerebrovascular, trombo embolismo venoso y embolia pulmonar.

Además, la menopausia se asocia a un descenso de la masa libre de grasa y un aumento de la masa grasa en las mujeres. Así mismo, esta se distribuye desde las zonas más periféricas a las zonas centrales del cuerpo, junto al descenso del gasto energético en reposo, provocan el aumento las dimensiones corporales.

Este es uno de los principales factores de riesgo de salud en las mujeres postmenopaúsicas. El envejecimiento y el aumento del peso está ligado a gran variedad de alteraciones donde podemos destacar la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética. Conocida como sarcopenia.

Entrenamiento de fuerza

Es en este instante donde el entrenamiento de la fuerza muscular en las mujeres puede favorecer al crecimiento (hipertrofia) muscular. Es decir, un mayor gasto energético en reposo, una mayor capacidad de movimiento y reducción de limitaciones y desajustes musculares.

mujeres con menopausia precorA su vez, el trabajo con equipamiento técnico para la mejora de la fuerza permitirá reducir la probabilidad de lesión. En este sentido, máquinas guiadas como las de Precor, que permite utilizar mayores cargas que con mancuernas sin riesgo de perder la técnica.

Se recomienda un entrenamiento de fuerza de al menos 2 sesiones a la semana donde la resistencia a vencer permita realizar 3 series de 15 repeticiones de grandes grupos musculares. Mejor si están unificados en una sesión movimientos de empuje con dominantes de rodilla.

En la segunda, con movimientos de tracción y dominantes de cadera, haciendo 4 series de 10 repeticiones. Además, recuerda que las máquinas guiadas te permitirán un trabajo e mayor intensidad y menor riesgo de lesión.

Y ya sabes, para atenuar el efecto del ciclo de la vida en la mujer es necesario el trabajo de fuerza para evitar el deterioro y poder hablar así de una calidad de vida saludable. ¡Que la edad no te limite! Si acabas de empezar, puedes probar la gimnasia para mayores que quieren ponerse en forma.

Ahora solo nos faltan dos cosas, un entrenamiento de calidad y tu esfuerzo e interés por sentirte joven y sana.

Quiero seguir en forma

mujeres con menopausia alvaro diaz precorÁlvaro Díaz Cantillana

Entrenador personal