One body, one life

El método 10-20-30: entrena menos y rinde más

A veces menos, es más. Sobre todo cuando se trata de ejercicio. De hecho, el método 10-20-30 se basa en esta idea para mejorar el rendimiento de los corredores. ¿Sabes en qué consiste?

Si eres de los que se matan a entrenar cuando quieren resultados, puede que debas cambiar de estrategia. Y es que cada vez salen a la luz más informaciones que ensalzan los beneficios de la intensidad frente a la duración.

De hecho, esa es la conclusión a la que llegaron T. P. Gunnarsson y J. Bangsbo tras estudiar el método 10-20-30. Según su investigación, recogida bajo el título ‘The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners‘, los intervalos eran igual de efectivos en la mejora del rendimiento.

Con lo cual, se trata de una opción de entrenamiento para correr perfecta para gente sin tiempo.

El método 10-20-30

Para demostrarlo, el estudio, llevado a cabo por la  Universidad de Copenhague durante siete semanas, analizó cómo 18 corredores (12 hombres y seis mujeres) respondían al entrenamiento de alta intensidad frente al normal, utilizando para el primero el método 10-20-30: 10 segundos de máxima intensidad o sprint, 20 de carrera y 30 de trote relajado.

¿El resultado? Aquellos que priorizaron la intensidad obtuvieron un mayor rendimiento, una mejor resistencia y un uso mucho más eficiente del VO2max o capacidad máxima de oxígeno que puede absorber el organismo. En este sentido, el VO2max del grupo estudiado se elevó un 4%, permitiéndoles mejorar hasta 21 segundos sus tiempos en 1500 metros y hasta 20 en 5 kilómetros.

Es decir, que aun reduciendo el volumen en casi un 50%, el corredor podía mejorar sus marcas a la vez que lo hacía su salud. Y es que además del incremento del rendimiento, los corredores manifestaron una bajada de la presión arterial y del colesterol en sangre. De la misma manera, serviría también para perder peso.

Unas conclusiones a las que también han llegado otros expertos, como el profesor Tabata, creador del método que lleva su nombre, y que trabajando en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón decidió comprobar cómo haciendo 8 periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso podía ser tan eficaz como los entrenamientos de mayor duración, y así fue: el grupo que siguió sus directrices mejoró su capacidad aeróbica un 4% más que quienes lo hicieron de la manera tradicional.

En definitiva, si quieres seguir mejorando y marcándote nuevas metas, prueba a introducir el entrenamiento interválico en tu plan semanal y aprovecha todos los beneficios del HIIT.

¿Quieres que un profesional te ayude a conseguir tus objetivos y a introducir nuevos métodos de entrenamiento en tu rutina?

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