One body, one life

Mejores ejercicios para glúteos (sin cargas)

Mejores ejercicios para glúteos que puedes realizar sin carga y en cualquier sitio. ¿Quién dijo que necesitabas un gimnasio para presumir con los vaqueros?

Los glúteos, además de la estética, son unos músculos muy importantes (a nivel funcional) para todos. Se encargan de que se produzca la extensión de cadera de forma general, del movimiento para subir escaleras, para andar, para correr…

Incluso, como dice el entrenador Raúl Gómez, ha pasado a ser zona de culto para muchos y muchas. Pero especialmente para ellas. Por eso, en este artículo comprobaremos que se pueden lucir unos glúteos firmes sin salir de casa.

Porque sí, se puede perder grasa en casa, por ejemplo con este entrenamiento

Mejores ejercicios para glúteos: activación

“Lo primero de todo será aprender a activar la zona, que suele estar inhibida por estar mucho tiempo sentados.

¿Cómo?

  • De rodillas (posición de pedida de mano clásica). Haremos retroversión de pelvis varias veces contrayendo glúteos hacia delante varias veces. Un par de series de 10, por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates) será algo a dominar antes de comenzar a entrenar. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Empujar desde atrás hacia delante será la clave para la activación del glúteo. En contra de lo que muchos promulgan no serán la sentadilla ni el peso muerto. Aunque son dos opciones que deben estar en la rutina de todo buen deportista.

Peso muerto y peso muerto rumano, ¿sabes cuál es la diferencia?

¡Empezamos!

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust)

Podemos utilizarlos sin peso, o con bandas elásticas. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos

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Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso o banda elástica igualmente. La metodología será la misma. 

Variante: Muy parecido pero con esta posición. Subimos cadera pero desde posición Frog (rana).

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia

Tal como los anteriores podremos hacerlo sin peso, con banda elástica  Abdomen dentro, zona lumbar neutra.

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Variante: “Perrito”, en el que se hace elevación de pierna de forma lateral.

Otros Ejercicios muy interesantes… 

1.- Elevación de Cadera con bancos y cajón  o Curl con TRX

Gran activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en Subida/extensión piernas, flexión y bajada (¡cuidado, que es muy duro!).

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También puedes optar por la gym ball y beneficiarte de esta rutina.

2.- Peso Muerto y Sentadillas

Dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps además de los glúteos.

3.- Sprints

Salidas cortas (15/20 metros) en velocidad máxima.

Algunos consejos para optimizar resultados

La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular serán los más importantes para desarrollar hipertrofia. En este caso lo conseguiremos con unas 15/20 repeticiones y descansos de unos 20 segundos.

En cuanto al número de series dependerá de nuestra experiencia, pudiendo comenzar por 3 ejercicios por 4/5 series de 15. Más adelante subiremos a 4 con 6/8 series de 15/20 repeticiones.

Variabilidad

Puedes entrenar desde 10/15 rep a 20/25, lo importante es sentir el trabajo. También podremos acercar los pies a glúteos y hacer fuerza contra la barra con la espalda para maximizar el “quemazón”. Así como una inclinación leve de la espalda hacia delante.

Intencionalidad

Si quieres trabajar los glúteos, ¡focaliza el trabajo en esa zona!

 Y si quieres conseguir tu objetivo cuanto antes… No lo dudes,

Contacta con un entrenador personal

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Raúl Gómez Gálvez

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