One body, one life

Mancuernas o barra: cuál es más eficaz en los entrenamientos

Mancuernas, barra, poleas… Seguro que más de una vez te has preguntado cuál es el método más efectivo. Sal de dudas con este artículo y mejora tus entrenamientos.

¿Qué más eficaz, entrenar con barra o con mancuernas? Una pregunta muy frecuente en las salas de fitness y sin embargo no existe una respuesta cerrada, te explicamos por qué.

En primer lugar debemos aprender que las distintas opciones que nos ofrece un gimnasio implican un entrenamiento diferente. Por tanto, debemos ser autocríticos o dejarnos guiar por profesionales para saber por donde debemos comenzar.

Mancuernas, la importancia de la técnica

Teniendo en cuenta la dificultad técnica de los métodos de entrenamiento, la progresión en este sentido debería ser la siguiente:

mancuernas progresion

  • Las máquinas guían el movimiento del ejercicio en todo momento por lo tanto son ideales para principiantes.
  • Una progresión adecuada sería continuar con poleas, ya que aporta una mayor libertad con ayuda en el manejo de las cargas.
  • La última etapa consiste en pasar paulatinamente a entrenar con barras y mancuernas, nos permiten una libertad de movimiento. Lo que a su vez requiere una destreza técnica mayor.

Prueba esta rutina fullbody con poleas y acércate un paso más al peso libre.

Pero entonces… ¿Barras o mancuernas?

Antes de dar una respuesta, vamos a analizar la activación muscular que produce entrenar con barra y mancuernas en los ejercicios populares.

  • Press de banca
  • Press militar
  • Curl de bíceps
  1. Press banca barra vs mancuerna [i]

mancuernas graficaAquí podemos ver una diferencia de activación muscular del pectoral mayor en máquina (negro), barra (gris) y mancuernas (blanco). Podemos ver cómo, aunque la activación es similar existen diferencias. Por lo tanto en este ejercicio el ganador es Press de banca con mancuernas.

 

 

 

  1. Press militar barra vs mancuerna [ii]

mancuernas grafica dos

En este gráfico debemos fijarnos en la diferencia entre barras y mancuernas para las tres porciones del deltoides (anterior, lateral y posterior). Se puede observar como el entrenamiento con mancuernas produce una activación superior en las tres porciones. Excepto en la porción lateral en posición de sentado. Por lo tanto el ganador es, de nuevo, el entrenamiento con mancuernas.

Puedes aprender la técnica perfecta del press de banca en este artículo.

 

  1. Curl de bíceps barra vs. Mancuernas [iii]

mancuernas grafica tres

Por último vamos a ver un gráfico de activación entre distintos ejercicios para trabajar el músculo bíceps. La tabla muestra una comparativa de varios ejercicios. Nosotros vamos a fijarnos solo en los ejercicios de barra y mancuernas.

  • Azul oscuro: presenta la mayor activación muscular. Esto se debe a que se ha medido con un ejercicio de Curl de bíceps con mancuernas en excéntrico. Es decir, aguantando la caída de la carga.
  • Roja: es la siguiente en cuanto a nivel de activación muscular y se corresponde con un ejercicio realizado con mancuerna.
  • Azul claro: se ha conseguido con un ejercicio con barra, está en la cuarta posición.

(La columna de color naranja ha sido excluida ya que se realiza sobre banco Scott, ejercicio que ha sido desaconsejado en varias ocasiones).

Por lo tanto, aunque la diferencia es muy ajustada el vencedor vuelve a ser el entrenamiento con mancuernas, además también podemos extraer que el entrenamiento excéntrico produce una mayor activación muscular.

Entrenar con mancuernas es más eficaz

Después revisar las diferencias de activación muscular que produce entrenar con mancuernas y barras, podemos decir que es ligeramente más eficaz entrenar con mancuernas ya que produce mayores respuestas a nivel fisiológico.

Sin embargo, no debemos tomarnos esto al pie de la letra, ya que un entrenamiento de fuerza bien planificado abarca ejercicios con barra, mancuernas, máquinas, autocarga… Todos aportan beneficios diferentes. 

[i] de Araújo Farias, D., et al. “Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.”
[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
[iii] Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

 

Quiero al mejor entrenador

 

alvaro moreno martin mancuernasÁlvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)