One body, one life

Los errores más comunes entre las mujeres del gimnasio

Las mujeres del gimnasio suelen caer en algunos errores con bastante frecuencia. Por eso, el entrenador Javier Tejel nos dará las claves para no volver a cometerlos.

Las mujeres del gimnasio suelen pecar al…

Utilizar poco peso

Porque “no quiere ponerse demasiado grande” o porque “no quiere parecer un hombre. La realidad es que aumentar masa muscular en una mujer no es tan fácil como en un hombre por cuestiones hormonales.

La mujer produce 10 veces menos testosterona que los hombres y posee muchos más estrógenos, lo cual limita la ganancia de masa muscular. Por otro lado, requeriría una dieta muy específica para poder conseguir ese objetivo.

Por poner un ejemplo, tengo una clienta que hace 1 año empezó a entrenar conmigo y tenía miedo a realizar sentadillas con peso por “ponerse demasiado grande”. Un año después hace 10 sentadillas con 70 kg y tiene la pierna más fina, mucho más dura, compacta y con menos grasa en la cara interna del muslo.

Usar compulsivamente las máquinas

Un clásico es hacer la máquina de abducción/aducción (abrir y cerrar piernas), o la de extensión de piernas. La realidad es que tanto en mujeres como en hombres la mayor parte de los ejercicios debería realizarse con peso libre (barras, mancuernas, kettlebell…).

Los principales motivos son que trabajan mucha más musculatura y aumentan/optimizan la respuesta hormonal. Ejercicios como Sentadillas, Hip Thrust o Zancadas son algo que no debe faltar.

Las máquinas están bien como complementos, pero no deberían ser la base de una sesión de entrenamiento (salvo poblaciones especiales o situaciones muy concretas como salir de una lesión).

Hacer demasiadas repeticiones

En línea con los anteriores puntos es que suelen realizar demasiadas repeticiones de ejercicios (más de 15-20). La realidad es que los resultados óptimos se consiguen con rangos de repeticiones mucho menores (5-15). Ya que trabajan las fibras rápidas de los músculos, las cuales dan mayor aspecto de dureza y mayor fuerza al músculo.

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O demasiado cardio

Otro error típico es hacer excesivo cardio. Esto puede perjudicar en el rendimiento del entrenamiento de pesas y no te va a dar la dureza que te daría un entrenamiento de pesas adecuado.

Y por supuesto, nunca hacer mucho cardio antes de entrenar o perjudicará el rendimiento. Es mejor dejarlo para el final de la sesión, o separarlo completamente. El HIIT es mucho mejor opción, y tener un estilo de vida muy activo también ayuda mucho. Descubre cómo quemar grasa corporal a través del HIIT.

No trabajar la parte superior

El motivo de hacer esto suele estar relacionado con el punto uno. Lo que conseguiremos entrenando el tren superior del cuerpo con el peso adecuado, es compactar y endurecer el músculo. Lo que vulgarmente se conoce como “tonificar”.

Obsesionarse con ejercicios de abdominales y piernas

Es un error pensar que por hacer muchas series de muchas repeticiones el cuerpo va a perder más grasa de una zona determinada. Si tu objetivo es perder grasa, la dieta cobra suma importancia. Necesitas un déficit calórico.

Lo óptimo y eficiente es hacer ejercicios duros de abdominales (elevación abdominal en banco por ejemplo) con menos repeticiones y llevar una dieta adecuada.

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Javier Tejel

Graduado en CAFD

Entrenador personal