One body, one life

Beneficios de incluir sentadillas en tu entrenamiento

Incluir sentadillas en tu entrenamiento no solo te ayudará a tener unas piernas fuertes y tonificadas. También repercutirá positivamente en tu salud, y tus resultados.

La sentadilla, ese famoso ejercicio que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento. ¿Por qué es tan importante?  ¿Qué beneficios nos aporta?

Para empezar, al realizar este ejercicio ponemos en movimiento y activamos gran cantidad de músculos. Cuádriceps, isquiosurales, aductores, glúteos, abdomen, músculos flexores, extensores de la cadera… Algo que puedes conseguir con alguna rutina fitness como esta, para ponerte en forma.

Además, se trata de un ejercicio funcional el cual realizamos durante nuestro día a día muchas veces. Por eso, nos ayuda a desarrollar la flexibilidad de la cadera, incrementando en gran medida su movilidad de manera gradual y correcta.

Y por si fuera poco, mejora nuestra carrera, saltos, sprint… Ya que muchos de los músculos implicados los ejercitamos durante la realización de sentadillas. Así como a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres. Incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, al trabajar amplias zonas musculares.

Incluir sentadilla con fines estéticos

Incrementa la quema de calorías y estimula nuestro sistema cardiovascular, no solo durante el movimiento, sino que debido a su gran intensidad acelera nuestro metabolismo incluso horas después de haber finalizado el ejercicio. Incluso tu masa muscular aumenta, al ser un excelente trabajo anaeróbico.

Por eso forma parte de estos ejercicios para fortalecer glúteos tan efectivos.

Por otro lado, nos ayuda a tonificar y definir los glúteos, debido a su gran implicación. Así como influye en nuestra postura, ya que  trabajamos la parte baja de la espalda y ejercitamos los músculos abdominales y espinales. Implicados en mantener la posición de la espalda.

¡Y también previene lesiones! Gracias a la activación de nuestra musculatura estabilizadora. Por todo esto es un ejercicio tan saludable, muchas ventajas en un movimiento tan sencillo. Puesto que ya conoces todos sus beneficios no hay ninguna razón por la cual no lo practiques. No como estos ejercicios típicos del gimnasio que sí son peligrosos.

incluir sentadillas con barra chica¿Cuál es la técnica apropiada?

A la hora de coger y dejar la barra es aconsejable tener una jaula para evitar lesiones. Sobre todo con pesos elevados. Nos ponemos debajo de la barra y extendemos las rodillas para sacarla. Si lo hacemos con la espalda flexionada podemos lesionarnos.

Nuestra postura antes de iniciar el movimiento tiene que ser totalmente recta, con la barra apoyada en el hueco que forman los trapecios. Siempre con la mirada hacia el frente y los pies a la anchura de los hombros con la punta del pie mirando ligeramente hacia fuera.

El peso se reparte en toda la parte del pie, ejerciendo algo más de fuerza con la parte media y el talón. De hecho, el movimiento empieza echando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas. Manteniendo la espala lo más vertical posible tanto en la bajada como en la subida.

De esta manera evitaremos una carga excesiva en la zona lumbar y las posibles lesiones de la misma. Durante su ejecución los músculos estabilizadores van a tener gran importancia. El abdomen como los músculos que rodean el tobillo nos van a permitir realizar el movimiento sin que nuestro cuerpo vaya hacia delante, hacia atrás o a los lados.

Además tenemos que mantener tensa la parte alta de la espalda con una retracción escapular. De esta manera, la tensión de nuestra musculatura lumbar y erectores espinales, junto con el abdomen, protegerán nuestra columna evitando posibles lesiones.

Por otra parte, hay que activar el glúteo de manera consciente, sobre todo al final del movimiento. Esto supondrá mantener la musculatura lumbar con cierta tensión y así reducir el riesgo de lesión. Aquí tienes algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer glúteos. 

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¿Cuánto bajamos?

Podemos hacer sentadillas con diferentes angulaciones. A mayor bajada mayor implicación muscular y, por ende, mayor es el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza.

Musculatura implicada

  • Los flexores de tobillo ejercen su máxima fuerza con cargas elevadas y profundidad baja.
  • Los extensores de rodilla ejercen su máxima fuerza con baja carga y profundidad elevada.
  • Los extensores de cadera ejercen su fuerza máxima con carga y profundidad elevada.

Deportes

En deportes con requerimientos de gran salto es interesante realizar sentadillas profundas, ya que el tiempo bajo tensión del cuádriceps aumenta. Si requieren velocidad, convendría trabajar la media sentadilla (bajar hasta un ángulo de 90º), para poder cargar más peso aunque sea una profundidad menor. El objetivo es estimular los extensores de cadera y flexores de tobillo.

Por otro lado si hablamos de estética lo mejor sería trabajar la sentadilla profunda para aumentar la masa muscular y tener una mayor estimulación de las piernas. ¿Quieres que un profesional te ayude a planificar tus entrenamientos?

Quiero un entrenador personal

laura gallardo incluir sentadillasLaura Gallardo

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Máster Alto Rendimiento en Deportes cíclicos

Instructora de Pilates básico, intermedio, avanzado e implementos en FEDA

Instructora de Tonificación Dirigida en Universidad de Murcia