One body, one life

¿Deben ser distintos los entrenamientos si eres hombre o mujer?

Hombre o mujer, lo cierto es que la forma de adaptarse al entrenamiento, a pesar de basarse en las mismas premisas, puede cambiar. Te ayudamos a adaptar tus rutinas a esas diferencias.

La mujer es, de media unos 10 cm más baja que el hombre, y pesa alrededor de 10 kg menos, con entre un 4 y 6 kg más de grasa. Los hombres, en cambio, poseen más masa muscular que las mujeres y sus extremidades son más largas.

Además, ellas tienen menor masa muscular en el tronco y son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre, por las diferencias estructurales de las fibras musculares.  Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza se notan menos.

De hecho, si se examina la fuerza en relación a la masa muscular de la mujer, esta es ligeramente superior en el sexo femenino. Es decir, que la mujer tiene que mover más kilos de grasa, con menos músculo y siendo más pequeña. Es absurdo entonces, comparar el entrenamiento de un hombre y una mujer basándonos sólo en el peso desplazado.

Hombre o mujer: fuerza

Sin embargo, si observamos los pesos  desplazados en relación con todos los parámetros, peso, masa muscular y talla, observamos que el rendimiento es muy parecido entre ambos.

Las mujeres presentan un menor ratio de fuerza entre cuádriceps (extensor de la rodilla) e isquiotibiales (flexor de la rodilla). Así como un mayor ratio entre el tren inferior y el superior.  Por eso resulta más importante fortalecer la cadena posterior.

Es común observar mujeres con las rodillas en X, lo que exige un cuidado técnico mayor en algunos ejercicios, como las zancadas.

Si quieres saber en qué se debe diferenciar el entrenamiento de pecho, no te pierdas este artículo.

Las hormonas

Por otra parte, la diferencia hormonal es muy grande, los hombres tienen hasta 10 veces más testosterona que las mujeres. Hormona que favorece el aumento de la fuerza y la masa muscular. Mientras que ellas tienen más estrógenos, lo que interfiere en  el desarrollo muscular y favorece el aumento de grasa.

Además, el estado hormonal de la mujer fluctúa a lo largo del mes, lo que puede provocar alteraciones en el estado de ánimo. Incluso puede afectar a la fuerza. Dichas fluctuaciones actúan en la testosterona, los estrógenos, la progesterona, y la hormona de crecimiento (GH).

Por ello, el ciclo menstrual afecta significativamente al rendimiento, aunque no por igual a todas las mujeres.  Si se entrena teniendo en cuenta la ovulación para optimizar los resultados deben priorizar los entrenamientos de alta intensidad durante la fase folicular (días 1-13 tras la regla).

Sin embargo, las sesiones aeróbicas mejor durante la fase lútea (tras la fase folicular, unos 10 días) y quizá aplicar una sesión de descarga durante la semana de la menstruación. De hecho, la menstruación afecta a su entrenamiento y vida fitness como explicamos en este post.

Aunque el hombre también tiene ciclos hormonales, es mucho más estable que la mujer. Su entrenamiento se puede organizar en función de otros factores.

Lee aquí por qué una mujer no debe entrenar entonces como un hombre.

Ventajas e inconvenientes

La capacidad de la mujer para transportar oxígeno es menor, debido al menor número de hematíes que tiene. Su caja torácica es menor, tienen menor tejido pulmonar. Por lo que la capacidad  ventilatoria también lo es. La frecuencia respiratoria de la mujer debe ser mayor para alcanzar la misma ventilación que el hombre.

No todo son desventajas, la mujer es un 10% más flexible que el hombre y su capacidad de recuperación es mejor. A las mujeres no les cuesta tanto recuperarse tras un ejercicio y por eso pueden permitirse descansar menos entre ejercicios. También acusan menos cansancio al entrenar todos los grupos musculares en cada entrenamiento.

¿Podemos entrenar igual?  Ambos sexos podemos hacer los mismos ejercicios, aunque cada uno deberá utilizar pesos adecuados a sus características y su condición física. Pero el carácter del entrenamiento debe ser el mismo: intenso y efectivo, cada uno a su manera pero igualmente exigente.

 

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud