One body, one life

Glúteos perfectos en un mes con esta rutina exprés

Glúteos perfectos y firmes gracias a estos ejercicios. ¿Aún no dedicas a esta zona un entrenamiento  específico?

Conseguir unos glúteos perfectos, aparte de ser un fin estético muy perseguido, lleva consigo importantes beneficios biomecánicos. Por ejemplo, ayudará a la rodilla a reducir el estrés excesivo, siendo una importante parte de la rehabilitación en casos de ligamento cruzado anterior.

Y aunque se pueden ver como un todo, los glúteos están compuestos por varios músculos, que deben funcionar en armonía. Su función principal es la de extender y rotar las caderas hacia fuera. Por eso, un entrenamiento de fuerza deberá incluir ejercicios en los que se realicen esas acciones.

Glúteos perfectos: dosis de entrenamiento

Para maximizar el trabajo, lo mejor es agrupar más de un ejercicio sin realizar apenas descanso entre ellos. Es una manera de estructurar la sesión estimulando los glúteos. Realizaremos una serie de cada ejercicio y pasaremos al siguiente, así hasta realizar un total de tres series en total.

Para conseguir la ganancia de masa muscular, será imprescindible crear la fatiga metabólica suficiente en cada ejercicio. Lo que se traduce en hacer repeticiones cercanas al fallo muscular.

Seleccionaremos una intensidad y realizaremos el ejercicio hasta que la fatiga solo nos permita realizar entre 3 y 5 repeticiones más. A continuación se proponen diferentes agrupaciones de ejercicios en tres niveles de exigencia:

Nivel 1

gluteos perfectos uno

Se incluyen ejercicios de fácil ejecución sin demasiada intensidad, más que la de nuestro propio peso corporal o alguna goma elástica.

Nivel 2

gluteos perfectos dos

Ejercicios de complicada ejecución donde se incorporan cargas para aumentar la intensidad. Eso sí, antes de colocarte las cargas, no te pierdas este artículo sobre cómo hacer sentadillas con barra.

Nivel 3

gluteos perfectos tres

Complejidad elevada en la ejecución de los ejercicios, así como la carga a superar.

Para finalizar, se recomienda otras opciones a tener en cuenta para aumentar la participación de esta musculatura, como incluir resistencia en más de un plano. Por ejemplo, añadir una banda elástica alrededor de nuestras piernas a la vez que hacemos una sentadilla.

Aquí puedes consultar la técnica perfecta para hacer una sentadilla o squat.

Además de añadir mayor participación muscular en los ejercicios, enseñaremos a nuestras extremidades a trabajar de manera conjunta, activando todo el complejo muscular en una sola unidad funcional.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

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Y si quieres resultados rápidos y efectivos, ¡no lo dudes! Contacta con un entrenador.

Quiero unos glúteos perfectos

nacho ortuno gluteos perfectosNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva