One body, one life

Glúteos: por qué es importante entrenarlos

Ni es solo cosa de mujeres, ni se hace únicamente por estética. Entrenar glúteos es más importante de lo que parece. Te contamos por qué.

¿Sabéis cuál es la parte del cuerpo que hizo posible la evolución de caminar en cuadrupedia (cuatro patas) a hacerlo sobre dos piernas? En efecto, ¡los glúteos! Y es precisamente esta parte del cuerpo la que nos ha permitido esa extensión de cadera para desafiar a la gravedad y colocarnos en una posición más eficiente para el desplazamiento. Por eso, aunque el entrenamiento de glúteo siempre se ha asociado con el tema estético y más aún en el caso de las mujeres. Sin embargo, una de las claves para reducir  los dolores de espalda que incomodan a gran parte de la población son unos glúteos fuertes y funcionales. “Su entrenamiento cobra aún más importancia si tenemos en cuenta el día a día del ser humano, una cantidad indecente de horas sentado, dejando el glúteo como la bella durmiente esperando que alguien lo despierte”, bromea el entrenador Antonio Solano. Además, añade, múltiples investigaciones han reconocido la importancia del glúteo en las lesiones del tren inferior, como el síndrome de la cintilla iliotibial, las roturas de LCA, el síndrome patelofemoral, o los esguinces de tobillo.

Cómo trabajar los glúteos

La forma de trabajar cualquier grupo muscular es atender siempre a su función principal. En este caso, la extensión de cadera va a ser el movimiento por excelencia para el glúteo. Sin olvidarnos, claro, de la abducción de cadera y la rotación externa de la misma. Por otra parte, es muy importante mantener en todo momento una correcta higiene postural y, ante cualquier molestia, comunicárselo cuanto antes a tu entrenador para tomar las medidas oportunas. La rutina que aquí se propone es para principiantes, con ella ganarás funcionalidad y fuerza en tu glúteo para, más adelante, progresar a ejercicios más complejos con más intensidad.

La almeja: 2X15

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En posición lateral fijamos la cadera y los tobillos y realizamos elevación de la rodilla. Muy importante que la cadera no se mueva.

Extensión de cadera: 2X15

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Una variante de la extensión de cadera tradicional. Encima del foam roller extiendo cadera hacia el techo.

Extensión de cadera de rodillas: 2X15

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Manteniendo la espalda bien alineada, descender el pecho llevando el glúteo hacia atrás y extender hacia adelante.

Peso muerto: 2×10

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Con algo de peso, similar el movimiento anterior pero de pie. Las rodillas van semiflexionadas y la carga debería quedar a la altura de la rodilla.

Con estos ejercicios conseguirás tener unos glúteos de acero pero, ¿Sabes cuánto tiempo deberíamos entrenar para notar resultados?

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gluteos guia

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antonio solano martinez gluteosAntonio Solano Martínez

Entrenador personal

Postgraduado en Ejercicio Físico en Poblaciones con Patologías