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Glúteos firmes: Ejercicios para los días sin gimnasio

Glúteos firmes y tersos: el objetivo más común entre las mujeres. ¿Sabes qué ejercicios incluir en tu rutina para conseguirlos?

Los glúteos es el grupo muscular más potente del cuerpo humano. Formado principalmente por glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor, su entrenamiento nos aporta múltiples beneficios. Igual que los ejercicios para tonificar piernas.

Los glúteos están directamente relacionados con la movilidad y flexibilidad del tren inferior, de la pelvis y de la espalda baja (zona lumbar). Por tanto, es fundamental y necesario dar total atención a esta zona a la hora de entrenar.

Glúteos firmes: Cómo entrenarlos

Al ser músculos muy grandes y potentes es recomendable darles diferentes estímulos. Por ejemplo, puedes trabajar con peso libre, con plataformas inestables… Lo que te recomendamos hoy es aplicar resistencias con gomas elásticas. Así puedes optar a distintos niveles de resistencia según su elasticidad.

Si quieres saber más sobre las gomas, o sobre cómo empezar a hacer TRX en casa, no te pierdas este post.

Rutina de entrenamiento para glúteos

3 Series de 15 repeticiones de:

  1. Sentadilla

gluteos firmes sentadilla

Colócate la goma elástica en las piernas (cuanto más abajo, más resistencia obtienes). Sitúate de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Después, realiza una flexo-extensión de rodillas y cadera manteniendo la espalda recta y separando los pies lo máximo posible. A continuación regresa a la posición inicial y repite la acción separando la otra pierna. Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

  1. Sentadilla abierta

gluteos firmes sentadilla abierta

Con la punta de los pies mirando hacia afuera. Cuanto más separes tus piernas y más bajes el glúteo, mayor beneficio consigues.

  1. Elevación de pierna extendida

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Colócate en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Luego, pasa la goma por el pie derecho y sostenla con la mano derecha. Eleva la pierna sin flexionar la rodilla.

  1. Apertura lateral

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Colócate en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Pasa la goma por el pie derecho y sostenla con la mano izquierda. Más adelante, realiza una apertura hacia el lado derecho sin flexionar la rodilla. Igual con el lado contrario.

  1. Elevación lateral

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Túmbate de lado en la posición cómoda, sostén la goma con la mano derecha y pásala por el pie izquierdo. Aplica la tensión que necesites y eleva la pierna extendida.

  1. Elevación de cadera

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Primero túmbate con las rodillas flexionadas y los talones cerca del glúteo. Pasa la goma por zona de la pelvis. Sostenla con ambas manos y aplica la resistencia necesaria. Eleva la cadera manteniendo la posición 5 segundos y vuelve a bajar.

  1. Elevación de cadera a una pierna

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Igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez mantienes una pierna elevada.

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mariana hernandez gluteos firmesMariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS