One body, one life

Gimnasio: rutina para principiantes

Todos hemos sido principiantes, y sabemos que aterrizar en un gimnasio sin una planificación adecuada puede ser, además de complejo, muy lesivo. Por eso, te proponemos esta rutina para empezar a familiarizarte con los hierros, sin correr riesgos.

“Cuando somos principiantes y llegamos a un gimnasio con intención de entrenar, nos empiezan a surgir un sinfín de dudas, y más aún si nadie nos ha podido orientar o formarnos ligeramente al respecto”, explica el entrenador David Orcajo. La principal pregunta que nos invade a todos es, añade, ¿qué grupo muscular hay que entrenar cada día?

Lo recomendable para las personas que están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness es hacerlo con una rutina Fullbody, en la cual se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo. Aunque admite variaciones. Por ejemplo, utilizando una durante el primer mes y otra en el segundo, en el que, ordenados en el mismo orden, lo que cambiarían serían los ejercicios concretos para cada grupo muscular.  “A partir del tercer mes, ya pasaríamos a rutinas más complejas”, dice el experto. Este tipo de rutinas, además, permite ponerse en forma de manera sencilla y sin demandar demasiado tiempo .

Ejemplo de rutina Fullbody para principiantes

DURACIÓN: 60min-80min

SERIES: 1-3

REPETICIONES: 15

Calentamiento: 10 min de bici o elíptica o cinta

Se hace en forma de circuito:

1.    Pecho: Press banca

2.    Espalda: Remo en polea

3.    Hombro: Elevaciones laterales

4.    Bíceps: Curl barra o mancuernas

5.    Tríceps: Tríceps en polea

6.    Cuádriceps // Femoral // Muslos: Prensa

7.    Gemelos:  Elevación gemelos de pie

Cardio al final del entreno (entre 10 y 15 minutos)

Y después…

Rutina de Abdominales que se hace todos los días, al acabar el circuito (alternando ambas)

DIA 1

  • Ab well 2×15
  • Plank lateral 2(lado) x1’

DIA 2

  • Plank recto 2×1′
  • Oblicuos 2×30 (15 por lado)

“Esta rutina está pensada para hacerla de lunes a viernes, dejando los sábados y domingos para descansar y permitir que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y que no implique un trabajo muscular elevado”, dice Orcajo.

Si estás pensando en apuntarte al spinning, quizás te interese invertir un poco en tus zapatillas, ¡tiene muchas ventajas!

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david orcajo principiantesDavid Orcajo

Entrenador personal

Curso de dietética y nutrición