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Frutas que frenan el estrés oxidativo producido en el deporte

El estrés oxidativo puede desencadenar en enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro. ¿Quieres saber qué frutas te ayudan a frenarlo? Nuestro secreto nutricional del mes: las frutas antioxidantes.

Que el ejercicio físico supone un sinfín de beneficios sobre nuestro organismo y nuestra salud no es ningún secreto. Mejora los niveles de colesterol, se regula mejor la diabetes y previene el sobrepeso y la obesidad, entre otros. Pero, ¿has pensado alguna vez si practicarlo en condiciones climáticas diferentes, realizar un entrenamiento muy intenso o los hábitos dietéticos, pudiesen favorecer un desequilibrio en tu organismo? La respuesta es sí y se llama estrés oxidativo. Es decir, un desequilibrio entre los niveles de oxidantes y antioxidantes. Dando lugar a la formación y aumento de unas moléculas llamadas radicales libres, que favorecerán la oxidación de nuestros tejidos y el daño de nuestras macromoléculas.

Y esto ocurre, principalmente, durante los ejercicios aeróbicos, donde hay un aumento del consumo de oxígeno. Sin embargo, existen mecanismos que ayudan a “neutralizar” estas moléculas y disminuir el daño oxidativo del tejido. Los antioxidantes, que son moléculas capaces de eliminar o neutralizar estos radicales libres y de proteger al organismo de la oxidación.

Pueden venir de fuentes endógenas, es decir, nuestro propio cuerpo los fabrica o de fuentes exógenas como nuestra dieta.

Por tanto, los deportistas requieren de más cantidad de antioxidantes para reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio. Por eso cobra importancia la ingesta frutas ricas en antioxidantes, antes y después del ejercicio como las frutas rojas o frutos del bosque (los arándanos, las frambuesas o fresas del bosque, las grosellas, las fresas y las moras o frambuesas negras), la papaya, los kiwis, las naranjas y las mandarinas.

Todas estas frutas son ricas en vitamina C. Uno de los nutrientes por excelencia con acción antioxidante. Además, favorece la absorción del hierro procedente de alimentos de origen vegetal. Como las legumbres y los frutos secos. E interviene en la formación del colágeno, la mayor proteína de nuestra piel. En este sentido, son las frutas rojas o frutos del bosque los que encabezan la lista de los alimentos con mayor contenido en vitamina C. Ricas en flavonoides (antocianinas), compuestos bioactivos que intervienen en las propiedades sensoriales de las frutas, dando ese color intenso rojo y morado y sabor característico con papel antioxidante. Además, son frutas con bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Salvo las fresas y fresones que son ricas en azúcares (fructosa, glucosa y xilitol). Estas últimas, aunque en menor proporción, tienen vitamina E, considerado otro antioxidante natural.

Frutas que mejoran el estrés oxidativo

papaya oxidativoLa papaya

Fruta rica en hidratos de carbono simples, aunque en pequeñas cantidades, por lo que su valor calórico es bajo. Esta fruta es perfecta para aquellos deportistas con estómago delicado y digestiones pesadas. Ya que la pulpa de la papaya es muy fácil de masticar, tragar y digerir. Podría ser una alternativa para aquellas personas que no toleran bien los cítricos y con ello tener un buen aporte de vitamina C. Destaca también por ser rica en provitamina A. Entre las variedades, la más aceptada es la Solo, con forma de pera y cáscara dura, de sabor dulce, procedente de Hawai.

Los kiwis

Frutas cuyo componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono. Por ello su aporte calórico es moderado. Su contenido en vitamina C es el doble que el de la naranja. Al igual que la papaya, es una buena alternativa a las personas que no toleren bien los cítricos. Es una de las frutas más características por su contenido en fibra, lo que le confiere propiedades laxantes

Las naranjas

Ricas en flavonoides. Pigmentos naturales que le dan ese color tan característico con propiedades antioxidantes. Son frutas con un alto contenido en agua y tanto la pieza de fruta como su zumo (la vitamina C del zumo dura hasta 48 horas intacta) son ricos en vitamina C. Siempre y cuando dejemos la pulpa en el zumo y ¡no lo colemos! En ocasiones, la naranja y el zumo no sientan bien, y suele ir acompañado de molestias leves y pesadez abdominal. Pero como hemos comentado anteriormente existen otras frutas ricas en vitamina C. En el caso de las mandarinas son frutas que aportan menos cantidad de azúcares con respecto a otras frutas de su género y su contenido en vitamina C es menor que el de la naranja. Tanto las naranjas como las mandarinas presentan ácido cítrico, el cual potencia la acción antioxidante de la vitamina C.

La mayoría de ellas son ricas en potasio, el cual va a favorecer la transmisión y generación del impulso nervioso para la actividad muscular.

 

¿Cuándo podemos disfrutar de ellas?

oxidativo temporada

  • Los arándanos están disponibles desde el mes de junio hasta diciembre.
  • La mayoría de las variedades de frambuesas son de verano. Sin embargo, existen frambuesas de otoño, por lo que las podremos disfrutar entre los meses de julio y septiembre.
  • Las grosellas y las moras se pueden comprar en los meses de agosto y septiembre.
  • La temporalidad de las fresas y los fresones va desde finales del invierno hasta principios del verano. Desde el mes de marzo hasta julio.
  • La papaya se puede comprar todo el año. Pero la mejor época para disfrutar de todos sus atributos es el invierno.
  • Los kiwis son frutas que maduran en invierno y aparecen en el mercado a partir de octubre y se mantienen hasta mayo. Aunque la variedad procedente de Nueva Zelanda, también puede consumirse desde finales de mayo hasta principios de noviembre.
  • La gran variedad de naranjas que existen en el mercado permite disfrutarlas durante todo el año. Aunque la mejor época abarca desde mediado del otoño hasta casi iniciado el verano.
  • Las mandarinas se pueden encontrar en el mercado desde septiembre hasta principios de marzo.

¿Cómo incorporar las frutas ricas en antioxidantes antes y después de los entrenamientos?

Recordemos que el estrés oxidativo generado durante la práctica deportiva deja a nuestro organismo en una situación desfavorable. Debido a la acumulación de radicales libres que van impedir que nos recuperemos de forma rápida tras un entrenamiento. Por ello, las frutas después del ejercicio aportan una buena cantidad de vitaminas y antioxidantes que contrarrestan esta producción de radicales libres.

zumo oxidativoHay que tener en cuenta el nivel de intensidad, el tipo de deporte y el momento de ingesta. Resulta interesante que en deportes de larga duración optéis, para después, por frutas tipo naranja, uvas y kiwi por ser frutas más ricas en azúcares. Observando tolerancia en el caso de la naranja, y la fresa, las mandarinas o las frutas del bosque en entrenamientos más cortos o de menos intensidad. Tanto en forma de pieza de fruta como de batido, conservando toda la pulpa.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de escoger la fruta pre y post entrenamiento es según su índice glucémico. Eso significa escoger las frutas con bajo índice glucémico antes del entrenamiento como las fresas, las moras o los arándanos. Y las naranjas y kiwis para después del ejercicio por su alto contenido en azúcares y con ello una recuperación más óptima

Además, todas estas frutas son una buena alternativa para reponer los minerales (potasio), los azúcares y el líquido perdidos después de la actividad física. Y así, minimizar el riesgo de lesiones, potenciar las defensas y neutralizar la acción de los radicales libres. Por ello, el consumo de fruta después de realizar ejercicio físico está más que justificado. ¡O como aperitivo saludable!

¡Y no olvidemos completarlas con proteínas de alto valor biológico, ya que acelera la recuperación de nuestro organismo tras el ejercicio!

¿Qué tenemos en cuenta a la hora de escoger estas frutas? ¿Cómo las preparamos?

Frutos del bosque

Conviene adquirirlos ya maduros. Ya que es difícil que maduren en casa y escoger aquellas que tengan un color brillante e intenso. En el caso de las fresas y fresones, conviene escoger aquellas que sean gruesas, brillantes y de apariencia fresca. Lavarlas y retirar el tallo una vez se vayan a consumir, para mejorar su conservación en el frigorífico y evitar que pierdan su jugo.

Papaya

Aunque en principio es verde, se encuentra en el momento óptimo para su consumo cuando empieza a adquirir un tono amarillento. El fruto maduro cede fácilmente a la presión de los dedos, desprendiendo la parte del tallo un suave aroma dulzón. Se aconseja también conservarla en el frigorífico para que se mantenga en buenas condiciones. En el caso de que no haya madurado, déjala a temperatura ambiente hasta que la piel verde amarillee.

Kiwi

kiwi oxidativoFácil de consumir y pelar. Una forma atractiva de consumirlo es partirlo por la mitad y comerlo con una cucharilla. Descartar aquellos que estén muy blandos o dañados. Conservarlos en un lugar fresco, tanto a temperatura ambiente (aguanta hasta 15 días), si quieres que siga madurando, o en refrigeración (hasta 6 meses).

 

 

 

Naranjas y mandarinas

Se pueden llevar a cualquier parte. Ya que la cáscara que tiene protege la pulpa y evita que el interior se estropee. Existen numerosas variedades de naranjas con particularidades en su sabor, jugosidad, tamaño, condiciones de cultivo y productividad diferentes. Suelen comercializarse ya maduras y si se van a consumir en poco tiempo.  Se pueden dejar en el frutero a temperatura ambiente, sino conviene que la refrigeres.

En el caso de las mandarinas, si se escogen las de mayor tamaño, son un indicativo de que están llenas de jugo. A la hora de conservarlas, se aconseja la refrigeración entre 3-7ºC.

A la hora de prepararlas, son versátiles y se pueden añadir a cualquier ensalada de verano o para potenciar diferentes sabores dulces. Asimismo, son un complemento perfecto a los batidos post-entrenamiento y se pueden utilizar los frutos del bosque para acompañar a salsas de carnes y pescados.

Y recuerda que siempre hablamos de alimentos ricos en antioxidantes naturales no de alimentos a los que se les han añadido antioxidantes ni de suplementos. Tenemos en el mercado gran cantidad de estos alimentos. Y prestigiosas entidades sanitarias de cardiología y oncología han advertido de la falta de beneficios claros y de los riesgos de consumir de forma habitual suplementos de antioxidantes. ¡Y no olvides de consultar a tu dietista-nutricionista para que te asesore en las ingestas pre y post entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo!

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Nuttralianuttraia oxidativo

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