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Fortalecer rodillas, esencial para la carrera

Fortalecer rodillas es una de las principales preocupaciones de los deportistas, ya que una lesión puede desembocar en el cese de su actividad. ¿Sabes cómo hacerlo?

La rodilla es una articulación sobre la que solemos centrar la mirada a la hora de realizar algún deporte. Principalmente porque presenta uno de los índices de lesiones más altos. Incluso si se realizan actividades colectivas como estas. 

Conociendo esto, es de vital importancia que sepamos qué se esconde tras este suceso que preocupa a numerosos deportistas. Sobre todo a corredores o runners, que tienen incluso que acabar dejando su actividad.

El principal factor que debemos tener en cuenta, es que las articulaciones del cuerpo funcionan de manera sinérgica con las que la rodean. Es decir, en el caso de la rodilla deberemos prestar mucha atención al tobillo-pie y a la cadera. Ya que todas ellas forman equipo. Por lo tanto, la fortaleza de la rodilla depende en gran medida de estos compañeros.

Para abordar una estrategia efectiva, es necesario atender a una serie de características e incidir sobre ellas:

Fortalecer rodillas: cómo hacerlo

Fortalecer rodillas: Biomecánica

Es una disciplina que estudia principalmente el movimiento humano en este caso, así como las fuerzas que se producen. Es por ello que el análisis individual de cada corredor(incluso si es principiante), así como el terreno en el que lo hace, es esencial. Así podremos conocer orientativamente los desequilibrios presentes en cada articulación. Aunque su explicación requeriría de un extenso post dedicado en exclusiva a esto, una importante valoración es el single leg squat test.

fortalecer rodillas 1

Esta prueba que evalúa el movimiento durante la realización de la sentadilla a una pierna, cuyas conclusiones deben ser tomadas por un experto. Un test sencillo, rápido y muy económico, que nos dará una valiosa información sobre dónde debemos incidir en el entrenamiento.

Otro aspecto a tener en cuenta es la técnica de carrera, también susceptible de ser analizada para su posterior mejora. Aunque no sea una tarea nada fácil.

Fortalecer rodillas: Fuerza

Evidentemente, la fuerza es imprescindible para mantener una buena aptitud física y soportar las cargas de nuestra disciplina deportiva. Pero no hay que centrarse sólo en la rodilla, sino en fortalecer también a sus compañeros de equipo.

Ejercicios tales como elevar los talones (ponerse de puntillas) beneficiarán en gran medida, así como trabajar la musculatura del pie. De igual manera, fortalecer el glúteo será fundamental, mediante ejercicios tales como elevaciones de pelvis o hip thrust.

Los últimos estudios revelan una gran relación entre la fuerza de esta musculatura y la rodilla. A mayor fuerza en el glúteo, menos dolor de rodilla.

Fortalecer rodillas: Flexibilidad

Tanto como lo es la fuerza, que nuestras articulaciones tengan la movilidad adecuada repercutirá en la calidad y salud de nuestros movimientos. En este caso, el tobillo y la cadera deben tener una movilidad buena, debiendo dedicar parte de nuestros entrenamientos a estirar esta musculatura. Principalmente los gemelos, aunque también los flexores y extensores de cadera (psoas e isquios respectivamente).

De hecho, contamos con numerosos estudios que reconocen que se reduce el dolor en la rodilla al tener buena movilidad en el tobillo. La rodilla, dadas sus características, debe ser una articulación más estable y no dotarla de tanta movilidad. En vez de dedicarle grandes volúmenes de estiramientos, podemos ceder una parte a darle estabilidad. Todo mediante el desarrollo de la propiocepción (ejercicios de equilibrio y control de las articulaciones sobre superficies inestables).

Trabajo compensatorio

fortalecer rodillas 2Dado el gran volumen de entrenamiento que se suele hacer durante la carrera, es importante tener en cuenta que podemos estar abusando de un solo plano de movimiento. Y es que nos desarrollamos en un espacio de tres dimensiones.

Para combatir esto, debemos realizar un trabajo compensatorio, realizando desplazamientos laterales. Entrenando estos cambios de dirección con alta velocidad, fortaleceremos la musculatura de las tres articulaciones en cuestión.

Además, estimularemos a la rodilla para que controle cambios en el plano frontal.

También podemos implementar el uso de un balón medicinal (mantenido en una posición fija) para implicar también la musculatura del tronco, muy relacionada también con las lesiones del miembro inferior, por lo que también es un buen compañero de equipo.

Por lo tanto, la fortaleza de una articulación no depende sólo del desarrollo de esta capacidad, ni de ella misma por sí sola. Debemos tener una visión más global del  entrenamiento, pero siempre con el debido conocimiento o bien asesorado por parte de un especialista. Y saber elegir el calzado adecuado para ello.

Finalmente, quizá te interese conocer estos ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión.

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nacho ortuno fortalecer rodillasNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva