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Por qué debes fortalecer lumbares

Fortalecer lumbares es fundamental si queremos tener una espalda sana. No obstante, todavía son muchas las dudas al respecto. ¿Sabes cómo hacerlo?

Fortalecer lumbares

Hoy en día muchos conocen la importancia del entrenamiento de los músculos abdominales por sus beneficios, y poco a poco estamos aprendiendo a entrenarlos correctamente.

Sin embargo, el entrenamiento de la musculatura de la zona lumbar aún crea mucha confusión.

Aquí te voy a explicar por qué debes fortalecer lumbares y cómo debes hacerlo.

La zona lumbar: la gran desconocida

La musculatura de la zona lumbar cierra por detrás lo que conocemos como la “faja abdominal”.

Es el nexo de unión entre el miembro superior e inferior y, por lo tanto, es la estructura responsable de la transmisión de fuerzas.

Además, se compone principalmente del cuadrado lumbar y de las regiones lumbares de los músculos longuísimo, iliocostal y espinales.

Por ese motivo, un entrenamiento mal planificado o una técnica deficiente pueden provocar daño en el disco intervertebral, debido a las fuerzas de cizallamiento que se producen con los movimientos de la columna.

Por lo tanto, es necesario conocer cómo fortalecer lumbares y entrenarlos correctamente.

fortalecer lumbares importancia

Ejercicios para fortalecer lumbares

Antes de realizar cualquier ejercicio para fortalecer lumbares, debes aprender a movilizar la columna desde la cadera.

Tras esto, los mejores ejercicios para entrenar la zona lumbar son aquellos que estimulan la función real de esta región, principalmente estabilizadora.

Por ese motivo, una buena opción son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press vertical. En ellos se requiere una contracción isométrica lumbar para estabilizar el cuerpo.

Además, también puedes fortalecerlos mediante ejercicios de control y activación, como las planchas o el puente de glúteos.

O bien con estos ejercicios para fortalecer lumbares de los que ya te hemos hablado.

fortalecer lumbares puenteNo todo vale para fortalecer lumbares

No obstante, también hay algunos ejercicios que debes evitar a la hora de fortalecer lumbares. Por ejemplo, la máquina de extensiones lumbares.

Estos aparatos limitan el movimiento de la cadera haciendo que todo el movimiento se produzca a través de la flexión y extensión de la columna, aumentando el riesgo de lesión.

Algo similar ocurre con las extensiones en banco horizontal. Por ello, en caso de que quieras seguir haciéndolo, recuerda que no debes llegar hasta la horizontal.

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Fortalecer lumbares: el uso del cinturón

Por último, quiero recordar que el cinturón lumbar solo debe usarse en caso de lesión.

O bien para movilizar cargas muy altas en ejercicios axiales. Es decir, donde el peso se sitúe por encima de la cabeza.

Si en tu entrenamiento no se da ninguna de estas tres circunstancias, no debes usar el cinturón, ya que puede llegar incluso a debilitar la zona lumbar al limitar su función.

Por último, también pueden servirte estos estiramientos de espalda sencillos.

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Álvaro Moreno Martín

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TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)