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6 ejercicios con foam roller para corredores

Si eres corredor habitual, de asfalto o de montaña, prueba estos 6 ejercicios con Foam roller. Te servirán de ayuda para aumentar el nivel de rendimiento y  prevenir la aparición de lesiones.

La planificación del entrenamiento, atiende a muchas variables. Dentro de la planificación del corredor se utilizan varias herramientas con el objetivo de mantener o mejorar el nivel de rendimiento.

Una de estas herramientas de entrenamiento es el Foam roller (FR) que por su versatilidad es cada vez más utilizado en las sesiones de entrenamiento de corredor.

Foam roller, ¿qué es?

El FR es un trozo cilíndrico formado por partículas de espuma comprimida. Este  rodillo de espuma se utiliza principalmente para la prevención y la recuperación mediante  la aplicación de auto-masaje (SM) de liberación miofascial.

Se utiliza como medida de recuperación, pero tiene otras aplicaciones interesantes para la mejora del rendimiento del corredor, como son  la mejora aguda en amplitud de movimiento (ADM) y  el control motor.

Además, el auto-masaje es similar a las técnicas de masaje manual. En ellas, el uso recomendado (cargas bajas y duraciones largas) implica la aplicación de fuerzas mecánicas para manipular tejidos profundos como las fascias (1).

Rodar sobre el Foam roller proporciona efecto agudo (a corto plazo) y acumulativo (a largo plazo) en el corredor. Introducir la aplicación de FR antes y después de cada sesión parece beneficioso para el rendimiento ya que reduce la rigidez muscular y predispone al cuerpo para un correcto calentamiento. El FR se puede utilizar a diario y varias aplicaciones al día (2).

Y si eres mujer, y te gusta correr, no te pierdas este artículo sobre running y suelo pélvico. 

Mejoras en la amplitud de movimiento

La realización de auto-masaje con roller tiene efectos agudos en ganancias ángulo de extensión de cadera (3). Se ha demostrado que foam roller usado repetidamente es beneficioso para aumentar la amplitud de movimiento, cuando se utiliza antes de  una actividad dinámica y con una aplicación de entre 60-90 segundos durante la semana y antes de la actividad (3).

La aplicación del FR produce aumento agudo de ROM aplicado en músculos de la cadera, el cuádriceps, los isquiotibial, y Gemelo-soleo. La combinación de Foam Roller con estiramientos mejora el ROM de tobillo (6).

Mejorar la movilidad de las articulaciones tiene un impacto inmediato en el rendimiento (la altura del salto, la velocidad de sprint) y el riesgo de sufrir una lesión músculo-esquelética sin contacto (4). Esto puede resaltar una de las razones por las se usa la práctica del Auto-Masaje (SM).

Una mejora aguda en la Amplitud de movimiento va repercutir de forma positiva en la amplitud de zancada y economía de carrera de corredor.

Rodar con Foam roller sobre zona de gemelos-soleo

 

Este ejercicio consiste en rodar sobre zona de gemelos, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona. El FR de Evergy Fitness, es el que se ha utilizado para los 6 ejercicios del artículo.

Combinar con trabajo de ADM tobillo para la mejora de la flexión dorsal del Tobillo. A parte de mejorar el rendimiento evita la aparición de lesiones propias de corredores como la “ tendinitis “ rotuliana.

foam roller gemelo

Rodar sobre isquiotibiales-glúteo mayor

Este ejercicio consiste en rodar sobre la parte posterior del muslo, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona.

foam roller isquiotibiales

Como método de recuperación

El foam roller aplicado sobre la musculatura  disminuye el dolor muscular/fatiga,  y retarda la aparición del DOMS (agujetas) apoyando así su utilidad potencial como una técnica de recuperación (6).  Además de una disminución de la fatiga muscular y el dolor pueden tener un beneficio psicológico sobre el rendimiento (6).

Es decir, significa que el rodillo de espuma es una herramienta eficaz para tratar las “agujetas”, Probablemente se produce por cambios en las propiedades musculares y del tejido conectivo que puede Contribuir a DOMS (6).

Rodar sobre zona tensor de la fascia lata y glúteo medio.

El TFL  y el Glúteo medio aunque son músculos pequeños pueden ser factores importantes en  dolor anterior de la rodilla. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento.

foam roller gluteo

Rodar sobre la espalda, la región lumbar y la espalda alta

En la zona lumbar importante rodar con ligera inclinación hacia la derecha o izquierda para llegar los músculos erectores de la columna y al cuadrado lumbar. Pero, si el corredor tiene  algún problema de espalda realizar con cuidado y sin dolor o saltarse el ejercicio.

En la zona espalda alta rodar hacia arriba sobre los erectores de la columna y al llegar a la altura de las escapulas  es importante aproximar los codos para llegar a trapecio y romboides. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento.

foam roller espalda

Foam roller para retar el control motor

El FR por su forma cilíndrica cuando se utiliza como punto de apoyo se convierte en una superficie inestable, dicha inestabilidad desafía el control motor y por tanto tenemos otra herramienta útil para el trabajo de la zona media o CORE.

Los músculos abdominales por su diseño, son estabilizadores, no son músculos de movimiento (2). Por tanto, la anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la zona media es la de impedir el movimiento (2)

Además, un programa que incluya ejercicios de la zona media actuara como medida preventiva. Sobre todo de las lesiones en región lumbar y además experimentará una mejora en el rendimiento.

foam roller core

Descubre aquí cómo mantenerte en forma si sufres una lesión.

Sierra en plancha

 

A este ejercicio se debe llegar en progresión realizando antes una plancha frontal.  Y  se puede progresar al rollout con FR. Se trata de realizar una plancha con los antebrazos sobre el FR y realizar los movimientos de sierra manteniendo la estabilidad central.

Puente inestable

Empezar en posición tumbado con la planta de los pies ( a ser posible el talón ) sobre el FR. Desde esta posición levantar las caderas para crea una línea recta entre las articulaciones rodillas, caderas y hombros. Mantener esta postura centrándose en la activación de Glúteo e Isquiotibial, no extendiendo la columna lumbar.

Mantener la posición uno 5” y repetir una 5-6 veces.

foam roller puente

En definitiva, nos encontramos ante un instrumento muy versátil con múltiples aplicaciones. Y, aunque es relativamente nuevo en cuanto a investigación, queda demostrado que es beneficioso tanto en la recuperación como en la mejora del rendimiento.

Por no hablar de que es útil para entrenamiento y rehabilitación del corredor.

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bellver foam rollerMichel Bellver

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BIBLIOGRAFIA

  1. Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. and Al-Madzhar, J. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), pp.102-112.
  2. Boyle, M. (2016). New functional training for Sports. 2nd ed. EE.UU: Human Kinetics, pp.51-57.
  3. Bushell, J., Dawson, S. and Webster, M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), pp.2397-2403.
  4. Jones, A., Brown, L.E., Coburn, J.W., and Noftal, G.J ( 2015) . Effects of foam rolling on vertical jump performance. IJKSS; 3: 38–42
  5. Glass, S., Couture, G., Karlik, D. and Hatzel, B. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal, 9(1), pp.450-455.
  6. Monteiro, E., Cavanaugh, M., Frost, D. and Novaes, J. (2017). Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(1), pp.223-226.