One body, one life

¿Cuáles son las mejores flexiones para pectorales?

Las flexiones son un ejercicio muy completo y son geniales si lo que buscas es definir tu pecho. Hoy te contamos cómo hacer las mejores flexiones para pectorales.

Las flexiones son uno de los ejercicios más clásicos cuando hablamos de entrenar con el propio peso.

Se pueden hacer de muchas maneras pero todas siguen la misma mecánica: te colocas en posición boca abajo, flexionando y extendiendo los brazos, utilizando el peso corporal como la resistencia a vencer.

Se trata de uno de los ejercicios básicos para trabajar los miembros superiores del cuerpo. Ya que nos ayuda a mejorar en las principales tareas que involucran acciones de empuje.

También es muy efectivo para fortalecer y aumentar la musculatura de pectorales, tríceps, deltoides anterior, abdominales y serratos.

Si quieres trabajar tu abdomen más en profundidad aquí tienes la mejor rutina de abdominales para hombres.

En este artículo vamos a ver cuáles son las mejores flexiones para pectorales. Pero empecemos por el principio.

Los beneficios de hacer flexiones

  • Es económico. No necesitas material adicional para realizarlas, salvo tu propio cuerpo y una superficie.
  • Es efectivo. Puede aumentar la fuerza y la musculatura, mejorando las acciones de la vida diaria y en el deporte.
  • Estimula la circulación y el metabolismo.
  • Aporta mejores resultados que ejercicios similares. Obliga a activar toda la musculatura de manera coordinada, lo que hace que se potencie mucho más la acción de empuje.
  • Es seguro. Es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Es decir, las extremidades están fijadas a la superficie y las articulaciones presentan una  mayor estabilidad.
  • Es útil. Con frecuencia se utiliza para reeducar musculatura de las escápula que tiende a estar debilitada.
  • Sirve para medir. Es un buen ejercicio para valorar nuestra condición física.

flexiones para pectorales banner1

La ejecución lo es todo

Como hemos visto, las flexiones tienen muchos beneficios, pero es importante que tengamos en cuenta la técnica adecuada antes de empezar a hacer flexiones como locos.

Sigue estos pasos para colocar cada parte de tu cuerpo como toca:

  • Colócate en posición horizontal, separando los codos hasta formar un ángulo con el cuerpo entre 45º y 90º, evitando superar este último rango.
  • Pon las manos justo debajo de los codos, de manera que queden ambos alineados correctamente.
  • Coloca las piernas extendidas y con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
  • Mantén todo el cuerpo alineado evitando, sobretodo, arquear la espalda.

flexiones para pectorales tecnica

Una vez estamos bien colocados, llega el momento de hacer las flexiones.

Dentro de cada ejecución, podemos encontrar dos fases: la ascendente y la descendente.

Fase ascendente

En esta fase es donde se aplica la mayor parte de la fuerza, para levantar nuestro peso corporal.

En ella toda la musculatura implicada presenta su mayor actividad, independientemente de la variante que usemos.

Fase descendente

Cuando hemos completado la fase ascendente, bajaremos para enlazar con otra repetición.

Aquí la actividad muscular es mucho menor en los músculos que realizan la acción.

A excepción de la zona del tronco donde se ha comprobado que la actividad tanto de la musculatura abdominal como de la lumbar presenta una activación parecida en ambas fases. Siendo su función estabilizar la columna.

flexiones para pectorales fases

En la imagen, podemos ver cómo la musculatura diana (serratos, deltoides anterior, pectoral y tríceps) fluctúa durante cada una de las fases.

Aquí tienes una guía práctica para aprender a hacer flexiones correctamente.

Tipos de flexiones para pectorales

Modificando los parámetros del ejercicio, podemos encontrar numerosas variantes para conseguir objetivos distintos.

Según la variante que realicemos, podemos ver que hay otra musculatura involucrada (a parte de la principal), como los erectores espinales (en la zona lumbar), el dorsal, el trapecio medio y el bíceps.

Si quieres trabajar más tus bíceps aquí tienes unos ejercicios de bíceps con marcuernas que seguro que no conoces.

Veamos los distintos tipos de ejercicios que podemos hacer en función de la parte de nuestro cuerpo que variemos, para así poder ver qué tipos son las mejores flexiones para pectorales.

Según la posición de los brazos

Flexión clásica

Es la flexión que más realiza comúnmente. Los brazos tienen una angulación en torno a unos 45º respecto del tronco. La posición de las manos cae justo debajo del codo y el resto del cuerpo permanece alineado.

flexiones para pectorales clasica

Flexión ancha

Se trata de una variante de la flexión clásica, en la que se amplía la distancia entre las manos. De este modo los codos ya no están en la misma línea vertical que los codos.

flexiones para pectorales ancha

Flexión estrecha

Al contrario que la ancha, aquí las manos estarán en contacto. La angulación de los codos respecto del tronco será la misma (45º). Las manos se deben colocar de tal manera que hagamos coincidir nuestro pulgares y los índices, formando con ellas una especie de diamante.

flexiones para pectorales estrecha

La mejor opción entre estas si lo que buscamos es hacer flexiones para pectorales es la flexión estrecha. Ya que en ella trabajamos en mayor medida sobre los pectorales y los tríceps.

Eso sí, debes tener en cuenta que debe haber una separación del codo con el tronco o, de lo contrario, la carga muscular irá a parar principalmente al tríceps.

A medida que juntamos el codo al tronco, el pectoral se acorta y le impide ejercer fuerza.

Según la posición del tronco

Flexión adelante

En este flexión buscaremos adelantar nuestro cuerpo, de manera que queden los hombros por delante de la línea de las manos.

flexiones para pectorales adelante

Flexión atrás

Al contrario que la anterior, el movimiento en esta flexión será en dirección opuesta. Atrasaremos nuestro cuerpo, posicionando los hombros por detrás de la línea vertical de las manos.

flexiones para pectorales atras

Si lo que quieres es hacer flexiones para pectorales, implicando la mayor cantidad de músculos posibles, la flexión atrás es la opción más adecuada. Ya que en ella intervienen, en gran medida, 7 de los 12 músculos analizados en este estudio.

En ambas versiones, eso sí, la zona lumbar realiza una gran activación, lo puede suponer un factor de riesgo para personas con dolor en dicha zona. ¡Así que cuidado!flexiones para pectorales banner2

Según la inclinación

Esta variante es muy importante si queremos trabajar la zona del pecho. Juega con la inclinación para hacer flexiones para pectorales.

Posición horizontal

Desde la posición horizontal, la implicación de los músculos es más global. Actúan en mayor medida la musculatura del tronco y el pectoral en su parte más central.

Posición descendente

Conforme vamos elevando los pies la musculatura del tronco pasa a cobrar menos protagonismo, dirigiéndose así hacia la parte alta de nuestro cuerpo.

Es decir, habrá más implicación de la parte superior del pectoral y de los hombros, que se verán involucrados en mayor medida conforme se acerque a la vertical.

Posición ascendente

De igual manera, pero en sentido ascendente, nos llevaríamos la posición al ejercicio de fondos en barras paralelas.

Con la musculatura del tronco pasaría igual que con el caso anterior. Pero aquí tomará más protagonismo el pectoral, activando sus tres partes, especialmente la inferior.

flexiones para pectorales inclinacion

Según la superficie

Flexión estándar

La flexión estándar suele hacerse sobre el suelo. Por lo tanto la superficie donde apoyamos tanto las manos como los pies, es rígida y no presenta inestabilidad.

Flexión con inestabilidad

En esta versión colamos un material inestable en una o ambas superficies. Entre las más comunes podemos encontrar el TRX o el bosu.

Si nunca has entrenado en suspensión esto es todo lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con un TRX.

Tras revisar varios estudios que analizan las activaciones musculares en situaciones inestables, no parece haber una conclusión común.

La tendencia enfoca a que cuando añadimos un elemento inestable, la musculatura encargada de estabilizar la posición parece actuar en mayor medida. Es decir, la musculatura del abdomen en su totalidad, incluyendo también la musculatura lumbar.

A parte estos, algunos músculos encargados de estabilizar la musculatura del hombro parecen cobrar más protagonismo, como es el caso del serrato anterior.

flexiones para pectorales inestabilidad

Otras investigaciones, han encontrado mayores activaciones en el pectoral, por lo que sería interesante utilizar estos elementos en tus flexiones para pectorales.

Pero los resultados de estos estudios quizás quizás se deban a que los participantes de las pruebas no estaban acostumbrados a realizarlos con ese tipo de material.

Puede que la clave de las diferencias encontradas, sea el nivel de condición física y el tipo de entrenamiento que realiza cada sujeto, puesto que una de las condiciones para desarrollar más fuerza, es realizar el ejercicio en un entorno estable.

El uso de elementos inestables puede ser interesante para focalizar en la musculatura estabilizadora. Siempre con la adecuada progresión en cuanto a nivel de inestabilidad e intensidad.

Valorar nuestra condición física mediante las flexiones

Las flexiones es uno de los ejercicios que se utilizan como indicativo del estado de forma de una persona.

Es una prueba ideal por la acción de empuje del miembro superior que se aplica y toda la musculatura que implica en su realización.

A continuación, puedes ver una tabla con valores normativos sobre cuántas flexiones (en función de nuestra edad) deberíamos ser capaces de hacer para situarnos en una condición física aceptable.

20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60+
Excelente 54 44 39 34 29
Bueno 45 – 54 35 – 44 30 – 39 25 – 34 20 – 29
Normal 35 – 44 24 – 34 20 – 29 15 – 24 10 – 19
Pobre 20 – 34 15 – 24 12 – 19 8 – 14 5 – 9
Muy Pobre < 20 < 15 < 12 < 8 < 5

Conclusión

Una vez analizadas todas las variantes de flexiones que podemos hacer, podemos concluir que las mejores flexiones para pectoral serían:

  • La flexión estrecha. Donde juntamos las manos en forma de diamante.
  • La flexión atrás. Donde el hombro se sitúa por detrás de la línea de las manos.
  • La flexión descendente. Donde los pies están por encima del tronco.
  • La flexión ascendente. Con barras paralelas.

 

Si quieres saber más y darle un empujón a tu entrenamiento, te recomendamos entrenar con un entrenador personal que paute un entrenamiento sólo para ti.

Encontrar mi entrenador
Sobre el autor:

flexiones para pectorales nacho ortunoNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva