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Estiramientos de espalda sencillos para después de la oficina

¿Pasas muchas horas sentado en la oficina y has adquirido una mala postura? Entonces necesitas hacer estiramientos de espalda sencillos.

Estiramientos de espalda sencillos

Es muy habitual ver cómo después del trabajo nos duele la espalda. De hecho, son muchas las personas que notan dolores y molestias al salir de la oficina.

Ya hemos hablado antes del dolor de espalda; ahora vamos a darte una solución para ello.

Por ese motivo, desde aquí voy a proponer una serie de estiramientos de espalda sencillos que podrás realizar en tu casa. O incluso en tu oficina ya que no se necesita ningún tipo de material.

¿Por qué elegir estos estiramientos de espalda sencillos?

Cuando pasamos muchas horas sentados, nuestra cadera y columna permanecen durante gran parte del día en una posición de flexión.

Por tanto, lo que más necesitaremos para compensar tantas horas sentados y evitar descompensaciones en nuestra estructura musculo-esquelética es extender, tanto nuestra cadera como nuestra columna.

Gracias a los siguientes ejercicios, favorecerás el estiramiento en los músculos flexores de la cadera y de la columna.

Asimismo, la rotación de esta también se hará importante ya que durante un gran número de horas se mantiene fija.

Recuerda que la rotación de nuestra columna entra en juego incluso cuando caminamos. Por ese motivo, al final del artículo también incluimos un ejercicio con rotación de columna.

Ejercicio 1

Un básico de los estiramientos de espalda sencillos. Para hacerlo, debes seguir los siguientes pasos:

  1. De pie, erguido, colócate a unos 5 pies de una pared.
  2. Inclina una pierna hacia delante y mantén estirada la otra pierna.
  3. Apóyate con los antebrazos en la pared. Recuerda mantener alineadas la cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna y el tobillo.
  4. Una vez en esta posición, espira mientras llevas el pecho lentamente hacia la pared. Por tanto, dejaremos caer el peso hacia adelante.
  5. Presta especial atención al talón de la pierna que está estirada. Mantenlo siempre en contacto con el suelo mientras realizas el paso anterior.
  6. Mantén el estiramiento unos 20 o 30 segundos para cada lado.

estiramientos de espalda sencillos pared

Ejercicio 2

Al igual que en el ejercicio anterior, necesitaremos una pared para realizarlo.

  1. De nuevo, colócate a unos 5 pies de la pared.
  2. En esa posición, nuestra cabeza quedará tan solo a unos pocos centímetros de la pared.
  3. Coloca los brazos por encima de la cabeza apoyando, a diferencia del ejercicio anterior, tan solo las manos. Además, deja los brazos estirados o semiflexionados.
  4. Nuestros pies estarán en paralelo y las rodillas las mantendremos semiflexionadas.
  5. Desde esa posición, según nuestra capacidad:
  • Descenderemos el pecho.
  • Empujaremos con nuestra cadera hacia el techo sin que se levanten nuestros talones.
  • Si somos capaces, haremos ambos movimientos a la vez.

estiramientos de espalda sencillos pared2

Ejercicio 3

Siguiendo con nuestros estiramientos de espalda, para realizar el tercer ejercicio nos colocaremos en el suelo.

Como se observa en la figura, debes colocarte con las piernas abiertas y pies separados. Desde ahí:

  1. La pierna adelantada está en flexión con el pie apoyado. Mientras que la pierna que se queda atrás (en extensión), está con la rodilla y los dedos del pie apoyados.
  2. Desde esa posición, coloca las manos en la cadera o en la rodilla adelantada.
  3. Espira y adelanta la rodilla adelantada manteniendo la otra clavada al suelo. Evita la rotación de la cadera.
  4. Para intensificar el estiramiento, puedes elevar el brazo cuya pierna mantienes atrás.
  5. Mantén unos segundos y relaja antes de cambiar de lado.

estiramientos de espalda sencillos suelo

Ejercicio 4

Para realizar el último de nuestros estiramientos de espalda sencillos, empezaremos como en el ejercicio anterior:

  1. Coloca en el exterior de la rodilla adelantada la mano opuesta, dejando la otra en la cadera o el glúteo.
  2. A partir de ahí, y mientras presionas la rodilla adelantada, realiza una rotación de tronco en sentido opuesto.
  3. Mantén unos segundos y relaja antes de cambiar de lado.

estiramientos de espalda sencillos suelo2

Realiza estos estiramientos de espalda a diario durante o después de tu jornada. Además, pueden ser el complemento perfecto para las rutinas de musculación.

Sentirás las mejoras en poco tiempo. ¡Disfruta de los beneficios!

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Óscar Rubio

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