One body, one life

¿Estás en forma? Descúbrelo con esta sencilla prueba

¿Estás en forma? Pon tu cuerpo a prueba con este test y descubre cuál es tu estado de salud.

No te lo pienses: ponte a prueba. Normalmente no tomamos conciencia de que tenemos que cambiar de hábitos hasta que nuestro cuerpo nos da una señal de alerta. De ahí la importancia de evaluar nuestro estado de salud mediante la condición física. Como dice el refrán, ‘mejor prevenir que curar’.

Requisitos previos para la prueba

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para evaluar nuestra condición física es saber que podemos realizar ejercicio sin riesgo. Para ello, deberemos realizar un sencillo test denominado PAR-Q.

Una vez que sepamos que somos aptos para realizar ejercicio, podremos comenzar con la evaluación del principal estándar de salud, conocido como consumo de oxígeno máximo o VO2máx (capacidad que tiene nuestro organismo para captar oxígeno, transportarlo y llevarlo a los tejidos que lo necesiten). Así podremos tener datos objetivos sobre cómo estamos realmente.

¿Por qué es tan importante?

Tener buenos valores en este parámetro está directamente relacionado con un menor riesgo de todas las causas de mortalidad y patologías cardíacas, al igual que también lo es la capacidad de producir fuerza. Por eso, es imprescindible evaluar ambas capacidades y comprobar así nuestro estado de salud.

En este sentido, hay una infinidad de test para medirlas, algunos más difíciles que otros de seguir ya que requieren de supervisión y materiales que seguramente no tengamos. Por eso, te proponemos un test sencillo, válido y fiable para evaluar ambas capacidades en su conjunto y que seguro que puedes hacer por tu cuenta. Es el llamado Test del escalón, donde es necesaria una buena capacidad cardiorespiratoria (VO2 máx) y a parte, buenos niveles de fuerza (aunque no se midan directamente).

El test del escalón

  • Requisitos previos: Realizar test PAR-Q para descartar contraindicaciones, no haber realizado esfuerzos importantes el día anterior ni haber ingerido alimentos, así como medicamentos o estimulantes 2-3 horas antes.
  • Materiales: Un Smartphone o pulsómetro, un escalón o cualquier superficie estable con una altura de 41 cm (importante).

Procedimiento:

prueba fasesConsiste en subir (A) y bajar (B) tal y como se muestra en la imagen. La subida debe ser siempre con el mismo pie, con los brazos a los lados del cuerpo y a un ritmo constante (hombres a 96 ppm y mujeres a 88 ppm). Para ello, podremos usar un metrónomo online (o una aplicación del móvil) de manera que coordinaremos cada pisada con cada sonido, hasta extender por completo las rodillas en cada subida.

Es recomendable realizar una práctica de unos 15 segundos para familiarizarse con la prueba. Pasado este proceso, el test tendrá una duración de 3 minutos. Una vez finalizado, cogeremos nuestro Smartphone (habiendo descargado previamente una aplicación para medir la frecuencia cardíaca, con la pertinente comprobación de su funcionamiento), y mediremos nuestras pulsaciones a los pocos segundos de haber terminado (entre 5” y 30”). Este será el dato de nuestra Frecuencia Cardíaca (FC) de recuperación que tendremos que apuntar.

  • Se aconseja realizar la prueba en compañía de otra persona, por motivos de seguridad y para ayudar en las tareas que conlleva esta valoración.

Análisis de los resultados:

Si no hemos sido capaces de finalizar la prueba con éxito, ya es una señal de que debemos tomar una determinación en cuanto a nuestro estado de salud, y qué mejor que empezar realizando un programa de ejercicio físico supervisado, enfocado a la consecución de estos estándares de salud. Los datos obtenidos tras el test, serán la Frecuencia Cardíaca, que deberemos introducir en la siguiente fórmula:

> Mujeres: VO2máx = 65,81 – (0,1847 x FC)

> Hombres: VO2máx = 111,33 – (0,42 x FC)

Ejemplo:

Varón de 26 años de edad, con una FC de 156 pulsaciones al finalizar. Primero multiplicar 0,42 x 156 = 65,52. Posteriormente, restaremos 111,33 – 65,52 = 45,81 ml ∙Kg-1 ∙ min-1. Por lo que este será el valor del VO2máx para este sujeto, obteniendo una calificación de bueno-excelente tras comprobarlo en la tabla 1 (Cooper, 1979). Para considerar que estamos dentro de los rangos saludables, deberíamos situarnos dentro de la franja roja delimitada por la línea discontinua, llevando especial cuidado si estamos cerca de los límites inferiores.

prueba referencia

La gran mayoría de los test poseen un porcentaje de error, en este caso contamos con un ± 16%, por lo que debemos tener en cuenta que para considerar mejoras si empezamos un plan de entrenamiento, la cifra final debe ser superior a este porcentaje de error.

Y tú, ¿crees que serías capaz de superar la prueba?

prueba entrenador

 

 

nacho ortuno martinez pruebaNacho ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Diploma Evaluación integral del deportista