One body, one life

Errores que te impiden coger masa muscular

¿Te cuesta coger masa muscular? Entonces es muy posible que estés cometiendo uno de estos errores. ¡Toma nota de lo que no debes hacer!

Los entrenadores nos encontramos día tras día con los mismos errores y preguntas por parte del cliente. “¿Por qué no progreso?”, “es que yo me veo igual!”…

Para que estas preguntas terminen de desaparecer es necesario no solamente acudir al gimnasio con frecuencia y comer 5 veces al día, sino un poco de voluntad.

No vale con tener un objetivo o desearlo. Hay que estar dispuesto a la dedicación, tiempo y sacrificio que supone el mero hecho de acercarse a él.

Por lo que respecta a la hipertrofia o desarrollo de nuestra masa muscular, hay que decir que para que ésta se produzca debemos conseguir dos cosas:

  1. Que la síntesis protéica sea mayor que la degradación protéica.
  2. Que el proceso del anabolismo sea mayor que el proceso de catabolismo o destrucción de tejidos.

Para esto debemos seguir una serie de premisas básicas en cuanto entrenamiento, nutrición y descanso.

Aunque hay personas que son más sensibles al entrenamiento, otros a la nutrición y otros al descanso, estos tres pilares actúan en sinergia y son igual de importantes. Así, si no dedicamos la atención suficiente a uno de ellos, será más que probable que no alcancemos nuestro objetivo de coger masa muscular.

Principales errores a la hora de coger masa muscular

Errores comunes en el entrenamiento

  • No calentar. Se le concede poca importancia a este primer punto. No olvidéis que cuanto mejor calentéis, menos series necesitaréis para optimizar vuestro entrenamiento. Y menores serán las probabilidades de que se produzca una lesión. Aquí tienes una buena rutina de calentamiento para antes de entrenar.
  • Técnica incorrecta en la ejecución de los ejercicios.
  • No planificar. Si buscamos un objetivo tenemos que planificar el camino, las formas de trabajo, ejercicios, series, repeticiones, introducción de variaciones, etc.
  • Falta de seriedad en el entreno. Es la falta de concentración la que hace que no se respeten los tiempos de descanso entre series.
  • Sustituir la falta de intensidad con más volumen/cantidad de entrenamiento
  • Emplear pesos muy bajos. Quedándonos, por tanto, muy lejos del umbral necesario mínimo para que se produzcan las mejoras que buscamos.

Errores principales en la nutrición

  • No comer 5 o 6 veces al día. Lo que implica comer 35 o 42 veces ¡por semana! ¿Hacéis todas estas comidas? ¿Cuántas de ellas son correctas?
  • ¿Comes la cantidad NECESARIA de proteínas, hidratos de carbono y grasas para la consecución de tu objetivo? Recuerda que en función de tu peso y composición corporal deberás ingerir una cantidad concreta de macronutrientes y calorías para que esa hipertrofia se produzca. Aquí tienes todo lo que debes saber sobre cómo distribuir los macronutrientes
  • No comer hidratos de carbono por miedo a coger grasa. Si no comemos la cantidad necesaria de hidratos de carbono, las proteínas tendrán una función anticatabólica. Es decir, estarán ocupándose más de evitar la pérdida de tejido que de la construcción de nuevo tejido.
  • Usar como principal excusa “¡es que yo como fuera de casa!”. El tapper es la solución de todo deportista. “El que quiere encuentra el camino; el que no, encuentra una excusa”.
  • Intentar sustituir a base de suplementos lo que solo con comida podemos cubrir.
  • Dejar de comer bien porque en un mes no se ven resultados. No existe la pócima mágica. Tiempo y dedicación.

Errores usuales en el descanso

Si en lo que al entrenamiento se refiere ya nos topamos con numerosos errores, y la nutrición queda relegada a un segundo plano,  no hay nada que decir ya al respecto del descanso.

No olvidéis que el entrenamiento en sí mismo es catabólico, estresante para nuestro cuerpo. Esto se debe, entre otras cosas, a la destrucción de tejidos musculares y a que nuestros progresos los obtenemos cuando descansamos, mientras nos recuperamos en el sofá o en la cama después de dichos entrenamientos.

Si no recuperamos, nuestro rendimiento disminuirá y por tanto nos quedaremos a medio camino. Aquí tienes las claves para planificar tu descanso con éxito.

Estos son los errores más comunes en este sentido.

  • No dedicar días completos para favorecer la recuperación.
  • No llevar una vida sana y ordenada.
  • No dormir entre 7 y 8 horas al día.
  • Seguir entrenando cuando estás enfermo en vez de centrarte en recuperarte.

Seguramente después de leer todos estos puntos, más de uno encuentre más de un motivo por el cual no progresa.

Modifica tus malos hábitos poco a poco y a la larga verás nuevos y grandes progresos. Seguro que así te resultará más fácil coger masa muscular.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

 

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coger masa muscular oscar rubioCentro Enthrena

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas