One body, one life

Cinco errores que no te dejan aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular no es tan fácil como parece. Y no solo eso. También se cometen muchos errores en el proceso.

¿Estás intentando aumentar masa muscular pero no consigues ver los progresos que esperabas? Evita estos cinco errores tan frecuentes en la etapa de volumen. Así seguro que podrás cumplir tus objetivos de una vez por todas.

Y si quieres seguir aprendiendo a entrenar, y a elaborar tu propia rutina de gimnasio, no te pierdas este otro artículo.

Aumentar masa muscular: errores más frecuentes

 

No entrenas acorde a tu objetivo

Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular tienes que enfocar tu entrenamiento a ello. Es decir, dar menos prioridad a otros parámetros como perder grasa o aumentar nuestra resistencia aeróbica. Un error muy común es que durante una etapa de hipertrofia demos demasiado peso al entrenamiento aeróbico. Algo que será contraproducente a la hora de perseguir nuestro objetivo.

Durante una etapa de volumen suele ser aconsejable entrenar con cargas altas, un rango de repeticiones de entre 8 y 12 y unas 10 series en total por grupo muscular, aunque no hay que olvidar que existen diferentes métodos para conseguir un aumento óptimo de masa muscular y por esto tu entrenador te ayudará a escoger el que mejor se adapte a ti. Ya sea en el gimnasio o en casa.

También es importante organizar bien tus entrenamientos de cada semana. No debemos olvidar ningún grupo muscular para así conseguir unos estímulos hormonales óptimos que nos harán ganar más masa muscular.

Además, es aconsejable empezar por ejercicios que impliquen músculos grandes (pecho, dorsal, cuádriceps…) y luego pasar a músculos más pequeños (bíceps, gemelos…). A lo largo de las semanas también es importante variar el estímulo de entrenamiento, ya sea cambiando los ejercicios el rango de repeticiones o las series.

Comes demasiado poco

Aunque pienses que comes suficiente, e incluso que comes mucho, la realidad es que la mayoría de las veces esa percepción está equivocada. Para aumentar masa muscular es lógico que necesitemos ingerir más calorías que las que consume nuestro cuerpo.

Aproximadamente entre un 15% y un 20% más que tu tasa metabólica basal. Siempre incrementando la ingesta de manera gradual para evitar el temido efecto rebote. Además, hay que evitar dietas para bajar de peso, o demasiado restrictivas.

Por otro lado, debemos alimentarnos con nutrientes de calidad y de manera balanceada, ya que no conseguiremos progresar adecuadamente si nuestra dieta cojea por algún lado. En cuanto al consumo de proteínas (el material estructural de nuestros músculos), se aconseja consumir entre 1 y 2 gramos por kilo de peso.

Los carbohidratos, en cambio, son la gasolina. Por eso debemos regularlos según la energía que vayamos a gastar cada día. Se recomiendan entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Y aun con la mala reputación que se les suele atribuir, la grasa es clave para cualquier objetivo en el gimnasio. Asegúrate de tomar grasas de calidad (insaturadas) de forma regular en tu dieta.

A parte de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es vital que tu dieta se complemente con una ingesta correcta de vitaminas y minerales, los cuales nos ayudarán en los procesos de regeneración celular, recuperación y crecimiento muscular.

No escoges los ejercicios adecuados

Cuando se decide empezar una etapa de hipertrofia, se suelen aumentar los ejercicios analíticos, como bíceps. Pero si queremos es estimular todos los grupos musculares con pocas repeticiones, esto no funciona. ¿Por qué? Porque si nos pasamos con los ejercicios analíticos necesitaremos mucho más volumen de entrenamiento para reclutar las mismas fibras musculares. Además, los efectos serán menores también a nivel hormonal.

Céntrate en que los ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto, flexiones… De esta manera conseguirás una mayor respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo cual se traduce en más ganancias de masa muscular. No digo que tengas que eliminar los ejercicios analíticos, pero úsalos sólo como complemento y no como ejercicio principal.

Tu estilo de vida no acompaña

El día tiene 24 horas y nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe durante todas ellas. Por esto es importante que no solo nos enfoquemos en aumentar masa muscular en el gimnasio. También es crucial que nuestro estilo de vida ayude a conseguir esos objetivos.

Entre los hábitos saludables que más suelen fallar y sin los cuales nuestro cuerpo no va a aumentar sus niveles de masa muscular encontramos:

  • Hidratación: al igual que con el resto de alimentos, tu ingesta de agua debe aumentar. Los músculos están hechos de agua y es vital que nunca estén deshidratados. De lo contrario, ralentizarás todos los procesos de regeneración celular. Estarás, literalmente, restando efectividad en cada entrenamiento. No frenes tu progreso, ¡es fácil!
  • Sueño: un pilar fundamental para el progreso, tan importante como la dieta y el propio entrenamiento. Si no dormimos suficiente cada noche, esto va tener un impacto muy negativo en nuestros resultados. Lo ideal es dormir entre 8 y 9 horas para recuperar nuestro cuerpo al 100%.
  • Mantenerse activo durante el día: darlo todo en tu hora de entrenamiento y pasarse las 23 horas restantes sentado es poco eficaz, ¿no? Si durante el día nos mantenemos activos, evitando periodos prolongados estando quietos, conseguiremos una mejor y más rápida recuperación.
  • Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

Tu rutina no es para ti

Las rutina para aumentar masa muscular que circulan por internet, realizadas por famosos o deportistas de élite, no siempre son aconsejables. Y es que esa rutina no está adaptada a las características de cada persona.

Es más, intentar hacer lo mismo que otra puede provocar lesiones, o no resultar efectiva para nosotros. De modo que sólo estaríamos perdiendo el tiempo. Hay que pensar que todas estas personas tienen un entrenador personal que lo ha diseñado acorde a sus capacidades físicas individuales y a su estilo de vida.

Incluso aun sin ir a un gimnasio, un buen entrenador te puede ayudar a saber cómo aumentar masa muscular sin cargas externas.

Ahora que ya conoces estos 5 errores a no cometer a la hora de ganar masa muscular, replantea (si es necesario) tu entrenamiento y verás cómo te acercas mucho más rápidos a tus objetivos. ¡Entrena de manera inteligente!

¿Necesitas ayuda para aumentar masa muscular?

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Pol Cejaspol cejas aumentar masa muscular

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Master en Entrenamiento Deportivo y Salud en Universidad Ramón Llull (Blanquerna)

Curso superior de Nutrición y Planificación Dietética