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Pros y contras del entrenamiento en suspensión: últimas evidencias científicas

Lo que te traemos en esta guía es un pequeño extracto de nuestro manual SectorFitness de Entrenamiento en Suspensión. En el mismo vas a poder ver algunos de los aspectos más destacados para el mismo, independientemente de marcas o intereses comerciales. Esperamos que sea de tu agrado y utilidad.

ORÍGENES Y ANTECEDENTES.
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Imagen 1. Libro “Athletic Sports for Boys” publicado el año 1866.

Actualmente se considera entrenamiento en suspensión a todos aquellos ejercicios que se desarrollan a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable y no elástico (y puede incluir una polea central para aumentar la inestabilidad) fabricado de distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.

Aún pareciendo una modalidad de entrenamiento novedosa, los principios elementales del entrenamiento en suspensión han existido durante cientos de años. Desde la época griega ya se utilizaba bajo el lema “mens sana in corpore sano” el entrenamiento con el propio peso corporal, el levantamiento de pesos rudimentarios, el uso de cuerdas… algo también común en las legiones romanas cuyo único material de entrenamiento era su propio peso corporal; años más tarde aparecen ya escritos e imágenes de los antiguos acróbatas chinos realizando entrenamientos como verdaderos expertos en el arte de la gimnasia; incluso en “Athletic Sports For Boys”[1] (imagen 1) ya existen ilustraciones y ejemplos de un entrenamiento con materiales de suspensión caseros.

Podemos hablar del suspensor como una herramienta que nos puede servir tanto para aumentar el estímulo de un ejercicio como para facilitarlo:

  • Aumentar el estímulo o introducirlo en progresiones de ejercicios por las situaciones inestables en general. En el apartado de inestabilidad veremos muchos matices que van a condicionar nuestra selección de ejercicios.
  • Facilitar la ejecución de ejercicios (especialmente de tren inferior) con poblaciones específicas que no pueden realizar los mismos en la forma convencional. Por ejemplo, en una sentadilla el agarre de manos del suspensor servirá para reducir la carga soportada por las piernas durante la propia secuencia.
  • Como apoyo a la hora de realizar ejercicios de stretching. Las características de un suspensor (rígido pero móvil) sirven como punto de apoyo en los estiramientos pasivos facilitando así ciertos estiramientos difíciles de ejecutar sólo con el propio cuerpo.

Puedes probar este entrenamiento en suspensión fullbody.

BASES DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Imagen 1. Aunque también se puede utilizar a modo individual, las sesiones colectivas de Entrenamiento en Suspensión son las que le han dado mayor popularidad.El Entrenamiento en Suspensión se ha convertido en un sistema dentro del grupo de los denominados comercialmente “funcionales” con bastante aceptación a nivel individual (como entrenamientos personales en instalaciones o incluso a domicilio) como colectivo e incluso siendo integrado como material de entrenamiento en deportistas profesionales como fútbol, fútbol americano, baloncesto, tenis, etc. tanto por la facilidad de transporte e instalación como por el estímulo de  coordinación/estabilidad y beneficios propios del entrenamiento con superficies inestables.

De hecho, es habitual ver en entrenamiento deportivo el uso de varias de estas superficies por los resultados publicados por estudios de investigación que indican la reducción de riesgo de lesión al entrenar bajo implementos de este tipo, como el de Hubscher, Zech, Pfeifer, Hansel, Vogt, & Banze (2010)[2] que mediante un mínimo de 2 sesiones semanales de 10 minutos indicaron reducción de riesgo de lesión de deportistas de hasta un 50% según articulación. Incluso otros estudios relacionan riesgo de lesión y entrenamiento en inestabilidad con reducciones de hasta 88% en el primer año y 74% en el segundo en mujeres futbolistas (Mandelbaum, et al., 2005)[3] aunque debemos considerar que a nivel de tren inferior los implementos más indicados serán otros, como el Bosu®.

Por lo tanto, podemos hablar del suspensor como una herramienta que nos puede servir tanto para aumentar el estímulo de un ejercicio como para facilitarlo:

  • Aumentar el estímulo o introducirlo en progresiones de ejercicios por las situaciones inestables respecto al mismo ejercicio en una situación estable en los casos en los que dicha progresión resulte recomendable.
  • Facilitar la ejecución de ejercicios (especialmente de tren inferior y elementos de tracción o remos) con poblaciones específicas que no pueden realizar los mismos en la forma convencional. Por ejemplo, en una sentadilla el agarre de manos del suspensor servirá para reducir la carga soportada por las piernas durante la propia secuencia.
  • Como apoyo a la hora de realizar ejercicios de stretching. Las características de un suspensor (rígido pero móvil) sirven como punto de apoyo en los estiramientos pasivos facilitando así ciertos estiramientos difíciles de ejecutar sólo con el propio cuerpo.
 

 

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El entrenamiento en suspensión engloba una amplia gama de ejercicios, ya sean dinámicos o isométricos, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material, un porcentaje del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada para la realización de un ejercicio. El único punto de sujeción proporciona una combinación de apoyo y movilidad para desarrollar el entrenamiento con una herramienta diferente respecto al resto de implementos que acostumbramos a encontrar en salas de fitness.

Pensad que cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de la cabeza (ver imagen 2), su
centro de gravedad busca el punto más bajo hacia el suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una barra para dominadas (espalda y bíceps) con ambas manos, su centro de gravedad lo tira directamente hacia el suelo.

Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se inclinaría y rotaría una vez más para que su centro de gravedad colgara en el punto central más bajo. Este hecho nos servirá a la hora de modificar algunos ejercicios, tanto para reducir como aumentar la complejidad del mismo como incluso para ofrecer algunas ventajas biomecánicas según el objetivo.

Al trabajar en suspensión se utilizan principalmente la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecánica. Los movimientos que se realizan integran fuerza y equilibrio en un formato simple que pone a prueba el sistema nervioso en gran medida y maximiza los beneficios del ejercicio con peso corporal para lograr resultados más rápidos.

 

 

ASPECTOS Y EVIDENCIAS CIENTÍFICAS DE INTERÉS.

Al hablar de aspectos técnicos 100% científicos respecto al Entrenamiento en Suspensión debemos abordar, además de las publicaciones propias y específicas realizadas con dicho implemento, todas aquellas relacionadas con entrenamiento en superficies inestables y que también puedan tener influencia de forma directa o indirecta.

A partir de ahí hemos resumido en el siguiente cuadro (ver Tabla1) las generalidades del Entrenamiento aplicando elementos de inestabilidad.

Generalidades del Entrenamiento aplicando elementos de inestabilidad
-Incremento de la actividad muscular respecto al mismo ejercicio en condiciones estables.
-Incremento de la EMG en las extremidades en comparación con intensidades similares en ejercicios de cadena cinética cerrada en situaciones estables.
-Menor EMG en extremidades cuando se realizan ejercicios de cadena abierta
-Incrementa la coactivación muscular.
-Incrementa la función estabilizadora del agonista.
-Reducción de fuerza y capacidad de producir potencia en sujetos entrenados.
-Incremento del equilibrio (principalmente estático).

 Tabla 1. Efectos del entrenamiento con cargas utilizando dispositivos de inestabilidad (Behm & Anderson, 2006).[4]

Además de las conclusiones publicadas posteriormente por Behm y Colado[5] (ya hemos introducido en la Tabla1 estos aspectos) con las cuales podemos afirmar que las superficies inestables:

  • Son herramientas válidas para el entrenamiento preventivo y de propiocepción para disminuir los riesgos de lesión. La influencia directa de la inestabilidad sobre la concienciación de la posición articular tanto en acciones pasivas como activas argumenta la validez de este aspecto (Sale, 2008)[6].
  • Incrementan los niveles de activación del CORE como musculatura estabilizadora, ofreciendo resultados tanto en la propia musculatura abdominal como la del raquis en periodos relativamente breves de tiempo (Tarnanen, 2012)[7]
  • El tipo de trabajo y ejercicios seleccionados en este tipo de entrenamiento estimulará tanto la coordinación intramuscular como la intermuscular, ya sea por empuje (diferentes músculos a la vez) o secuencial.
  • Mediante la planificación adecuada de los distintos parámetros de la sesión, puede resultar válido tanto como forma de entrenamiento cardiovascular moderado e incluso de intensidad si se combina con elementos de alta intensidad.
  • No ofrecen beneficios claros en cuanto a diversos objetivos relacionados con el rendimiento como puede ser la fuerza máxima o la hipertrofia a ciertos niveles.

Respecto a este último punto debemos aclarar que se refiere en acciones relacionadas con el rendimiento y esfuerzos máximos. Obviamente, una persona que realice cualquier actividad que requiera cierta cantidad de fuerza generará una serie de adaptaciones entre las que se encuentra el aumento de la fuerza máxima y la hipertrofia. Con ello queremos decir que el entrenamiento en suspensión sí puede ser útil para mejorar los niveles de hipertrofia y fuerza en individuos sedentarios o de actividad física moderada/recreativa, siempre y cuando no tengan ciertas patologías y la selección de ejercicios, volumen e intensidad de los mismos sea la adecuada.

Por otra parte, en siguientes puntos de este dossier veremos como la mayoría de ejercicios desarrollados ofrecen dos puntos que podemos catalogar como “desafiantes” para el cliente: Movimientos globales y en estabilidad, aunque también podremos comprobar como en algunos casos (como en los ejercicios de tracción revisados en el estudio de McGill u otros ejercicios que veremos en el catálogo final) que pueden ser considerados progresiones de los realizados con máquinas, cruces de polea, pesos libres y en ocasiones incluso en autocarga. Por lo tanto, vamos a encontrar muchos casos en los cuales el ejercicio o incluso el entrenamiento en suspensión por sí mismo no va a ser el más indicado para un cliente en cuestión (o incluso nosotros), especialmente cuando el cliente presente patrones compensatorios[8] importantes.

Para qué sirve el Entrene 
En Suspensión
Para qué NO sirve el Entrene
 En Suspensión
-Circuitos generales fuerza-resistencia -Hipertrofia sujetos avanzados
-Acondicionamiento Físico de base y alternativa a entrenamiento convencional en niveles medios -Fuerza máxima sujetos avanzados
-Entrenamiento Orientación metabólica entre moderada y elevada intensidad -Potencia sujetos avanzados
-Estímulos de propiocepción y reflejos modulares -Entrene con clientes poca estabilidad
-Coordinación inter e intramuscular -Ejercicios de press para personas con problemas de espalda baja
-Facilitación de ejercicios de tracción -Ejercicios por encima de la cabeza para personas con mala alineación torácica
-Facilitación de ejercicios de tren inferior  

Tabla 2. Para qué sirve y para qué no sirve el Entrenamiento en Suspensión. Elaboración propia.

 

Artículo escrito por: Santi Liébana

-EHFA Level IV Fitness y Entrenamiento Personal en Sectorfitness European Academy

– Instructor Fitness Group Level IV EHFA en Sectorfitness European Academy

 

 

 

 BIBLIOGRAFÍA:

[1] Libro de 1866 disponible en el siguiente enlace: http://quod.lib.umich.edu/cgi/t/text/text-idx?c=moa;idno=AFL3769

[2]     Hubscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hansel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42 (3), 413-421.

[3]     Mandelbaum, B. S., Watanabe, D., Knarr, J., Thomas, S., Griffin, L., Kirkendall, D., et al. (2005).Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. American Journal of Sports Medicine, 33 (7), 1003-1010.

[4] Behm, D & Anderson, KG (2006) “The role of instability with resistance training.” J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):716-22.

[5]     Behm D.G., Colado J.C. (2012) The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 226-241

[6] Sale, DG (2008) “Strength and Power in Sport, Second Edition”. Publicación online.

[7] Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. (2012). Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. J Strength Cond Res, 26

[8]     Puedes encontrar más información sobre qué es un patrón compensatorio en el siguiente enlace: http://www.life-studio.es/si-quieres-que-el-entrenamiento-funcional-funcione/

 
 
 
 
 
 
 

1 Comment

  • Diego A. Fragoso Carro
    29 septiembre, 2015 at 20:48

    No estoy muy de acuerdo al decir que el entrenamiento en suspension no es apto para el desarrollo de fuerza maxima y potencia en usuarios avanzados. Las anillas gimnàsticas son también un elemento en suspensión (no sólo existen los trx) y pocos seres humanos desarrollan mayores grados de fuerza y potencia que un atleta de gimnasia artistica, ademas de que, tambien cabe la posibilidad de usar lastres en los ejercicios. En resúmen, no todo se reduce a un trx con los pies en el suelo, y existen ejercicios tan potentes como una maltesse en anillas o un iron cross. Un saludo.

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