One body, one life

Entrenamientos fullbody: Más ventajas que invonvenientes

Entrenamientos fullbody pensados para ponerse en forma de manera global. ¿Son mejores o peores que las rutinas específicas?

En las rutinas fullbody se trabajan la mayoría de los músculos del cuerpo en una sola sesión. Y aunque normalmente se dice que son utilizadas para la gente novata que empieza a entrenar en el gimnasio, no es así.

Y aunque un principiante deba empezar por un circuito de entrenamiento como este, lo cierto es que son entrenamientos pensados para todos los niveles. Por ejemplo quienes solo tienen uno o dos días para entrenar o gente que llega de una lesión o un periodo vacacional.

Entrenamientos fullbody: Pros y contras

Ventajas

  • Permite la total recuperación de una sesión de entrenamiento a otro.
  • Mayor facilitación en cuanto a la progresión de cargas.
  • Se estimula al músculo más veces por semana.
  • Hay una mayor quema de grasa como consecuencia del aumento del metabolismo basal en reposo.
  • Se evitan las agujetas, que puedes aprender a evitar así.
  • Ayudan a ganar masa muscular creando una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas.

Desventajas

  • No está orientado hacia un músculo en concreto.
  • En deportistas avanzados, no produce mejora ya que no se produce un estímulo adecuado para la mejora.
  • No produce congestión.

Rutina fullbody


Press de bancaentrenamientos fullbody banca

Ejercicio multiarticular que sirve para trabajar pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides y coracobraquial. También es recomendable incluir diferentes flexiones como estas en tus rutinas de entrenamiento.

Tumbado en el banco con la espalda, glúteos y caderas apoyado. Llevaremos la barra hacia el pecho y una vez ahí, empujaremos la misma hacia arriba, sin despegar la espalda del banco.

12 repeticiones  por cuatro ó 5 series con descanso  entre serie y serie de 30 segundos a 1 minuto.


Sentadillas

Ejercicio multiarticular que sirve para tonificar cuádriceps  y glúteos. Así entrenamientos fullbody sentadillatambién como parte posterior de la pierna, estabilizadores y erectores espinales.

De pie, separados a la altura de los hombros, bajaremos (con la espalda recta) hasta formar un ángulo de 90º. La bajada ha de ser lenta. A continuación subiremos a la posición inicial, haciendo fuerza con los talones.

12 repeticiones  por cuatro ó 5 series con descanso  entre serie y serie de 30 segundos a 1 minuto.


Press de hombro

entrenamientos fullbody hombroEste ejercicio sirve para trabajar el deltoides, sobre todo la porción media, por ello es un ejercicio muy bueno para el hombro.  Además se trabaja el tríceps braquial, serrato y trapecio.

Sentado en un banco con la espalda recta, llevaremos las mancuernas por el lateral del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de las manos miran hacia delante.

12 repeticiones  por cuatro ó 5 series con descanso  entre serie y serie de 30 segundos a 1 minuto.

entrenamientos fullbody dorsales jalonJalón al pecho

Sirve para trabajar los músculos de la espalda. Se puede realizar con un agarre estrecho o ancho.

Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón.

Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca. Puedes consultar aquí más ejercicios para dorsales que deberías incluir en tu rutina.

12 repeticiones por cuatro ó 5 series con descanso  entre serie y serie de 30 segundos a 1 minuto.

Split

entrenamientos fullbody zancada peso

Es un ejercicio que sirve para trabajar el tren inferior en su totalidad: Glúteos, cuádriceps, isquios, estabilizadores… Si quieres tonificar piernas, te explicamos por qué la zancada o split debe estar en tu entrenamiento.

Este ejercicio consiste en realizar una zancada y bajar con la pierna más atrasada, manteniendo la espalda recta y con un ritmo homogéneo en todo el recorrido. Hay que mantener los 90º al bajar la rodilla.

12 repeticiones por cuatro ó 5 series con descanso  entre serie y serie de 30 segundos a 1 minuto.

A continuación te ofrecemos una guía gratuita muy completa con todo lo que debes saber para tonificar glúteos y piernas. ¡Descárgatela ahora!

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entrenamientos fullbody javi del mazoJavi del Mazo

Técnico deportivo en Fútbol nivel II en AFEN

Entrenador personal

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte