One body, one life

Entrenamientos después de correr, lo que debes saber

Los entrenamientos después de correr ayudan a mejorar las marcas de la carrera. Correr más no es suficiente para conseguirlo.

Los mejores entrenamientos después de correr no implican, evidentemente, correr más. De hecho, para mejorar las marcas, sentirse menos fatigado o prevenir lesiones, es necesario recurrir a otros ejercicios. En este sentido, el entrenador Octavi Casanovas explica que podemos diferenciar tres tipos de ejercicios: de fuerza, de técnica de carrera y de estiramientos. “Yo recomiendo hacer cada una de estas sesiones de ejercicios específicos durante 30 minutos a la semana o hacer dos de 15 minutos aparte de tu rutina de correr. Sé que a veces no hay tiempo para todo, pero si haces bien estas sesiones, aunque corras unos minutos menos, tus marcas van a mejorar y tu estado físico también”, asegura.

3 entrenamientos después de correr

Entrenamientos después de correr: la fuerza

Los ejercicios de fuerza son muy importantes a la hora de practicar cualquier deporte por lo que van a mejorar tus tiempos corriendo. Sobre todo si se trata de carreras de larga distancia. Unas piernas y un cuerpo más fuertes significarán una mayor resistencia a la fatiga muscular y menos posibilidades de lesión. Y por ejercicios de fuerza no siempre nos referimos a la hipertrofia y al culturismo.

Los ejercicios de fuerza deberán ser controlados y manteniendo la concentración en el equilibrio mientras los haces. No debemos olvidar que cuando corremos también movemos los brazos por lo que nos conviene coger fuerza en todo el cuerpo. Aunque, pondremos especial atención a mejorar nuestra fuerza y tonificación de las piernas y el core. Los ejercicios pueden ser sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera, ejercicios de gemelos, equilibrios con una pierna, ‘kettlebell swing’, flexiones, saltos…

“Para preparar estas sesiones te recomiendo que cojas un entrenador que te las prepare o que te estudies bien la técnica para hacer los movimientos adecuadamente. Para hacerlas dinámicas y que no te resulten aburridas, ordena los ejercicios como si fuera un circuito que tienes que terminar lo más rápido posible o haz un circuito por tiempos con descansos entre cada ejercicio. Además, debes intentar hacer los ejercicios con el mayor rango de movimiento que te permita tu cuerpo sin fallar en la técnica”, advierte el entrenador.

El objetivo de los entrenamientos para ganar fuerza debe ser el de tonificar la musculatura y fortalecer las articulaciones, dándoles a éstas más estabilidad. Por eso siempre es mejor realizar ejercicios no guiados y algunos que pongan a prueba tu equilibrio (sin entrar en riesgos innecesarios de lesión) para mejorar tu propiocepción.

Entrenamientos después de correr: la técnica de carrera

Puedes hacerlos en cualquier momento: después o antes de correr mientras calientas. Los ejercicios de técnica de carrera son varios y diversos y su objetivo es el de mejorar tu coordinación. Si tienes más coordinación, resbalarás menos, tendrás menos probabilidades de caerte, torcerte un tobillo, en resumen, lesionarte. Puedes trabajarlos haciendo juego de pies o simplemente haciendo ejercicios de coordinación de distintas zancadas y rodillas arriba mientras trotas.

Entrenamientos después de correr: los estiramientos

Aunque no lo creas, tu flexibilidad es importante a la hora de hacer ejercicio y mejorar tus marcas. Muchas veces olvidamos que un músculo más largo significa un músculo más grande también y, por lo tanto, más fuerte. De manera que estira todo tu cuerpo sin excepciones. Si algún músculo se sobre carga por el entrenamiento, entonces dedícale un poco más de tiempo. Los estiramientos también sirven para descargar. Por otro lado, no siempre al terminar es el mejor momento para hacerlo, y que quizás, después de una ducha caliente, te sientes relajado y lo haces mejor. Es más,  cuando haces los estiramientos relajado, tus respiraciones son largas y profundas, y los estiramientos serán más efectivos y la recuperación mejor. Tómatelo como un tiempo que te dedicas a ti mismo y a sentir tu cuerpo.

¿Quieres saber más sobre cómo mejorar en el running?

entrenamientos despues de correr entrenador

octavi-casanovas-entrenamientos despues de correrOctavi Casanovas

AFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Entrenador Personal en Orthos