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Entrenamiento media maratón: lo que tienes que saber sobre la alimentación

Entrenamiento media maratón no solo requiere ejercicio. También una alimentación adecuada a los objetivos del corredor. ¿Sabes cómo planificar tu dieta?

Si tienes una media maratón a la vista seguramente estas intentando afinar con los entrenamientos. Pero deberías saber que la alimentación es un factor clave para rendir al máximo. Puedes entrenar mucho, pero si no lo acompañas de una dieta adecuada no sacarás partido a esos entrenamientos.

La media maratón requerirá una hora si eres muy bueno y dos o más si perteneces al resto de los mortales. Esto quiere decir que el consumo energético será entre 1500 y 2000 kilocalorías, aunque varíe en función del ritmo que se lleve.

Pero no solo el día de la carrera es importante, en tus entrenamientos semanales deberás acumular entre 40 y 60 kilómetros mínimos. Además, sería ideal acompañarlos con algún entrenamiento de fuerza, core, flexibildiad y propiocepción.

Y, por su parte, un entrenamiento para correr como este, por ejemplo, perfecto para gente con poco tiempo, también requiere una correcta alimentación.

Entrenamiento media maratón: Céntrate en comida real

Lo primero que tenemos que hacer es alejarnos de las dietas y recomendaciones de cualquier página de runners o corredores. Por muy profesionales que parezcan, no tienen un enfoque científico, ni si quiera un enfoque de comida real.

Y, por encima de todo, si la página o blog no sabe cómo es tú día a día, tú gasto energético, tu actividad física diaria o tus entrenamientos ¿cómo te vas a guiar por ellos? En este artículo de nutrición para ‘dummies’ tienes un ejemplo sobre cómo distribuir los macronutrientes según tus necesidades. 

El primer paso es recurrir a un profesional, un dietista-nutricionista que elabore un plan personalizado. Y mientras, evita las dietas típicas, que se basan en alimentos poco nutritivos o utlraprocesados.

Tu desayuno, por ejemplo, será importante o no dependiendo de lo que tengas que hacer esa mañana. ¿Te gusta el pan? No todo es malo. Elige pan de masa madre, germinados y de elaboración natural.

Además, desde primera hora, es interesante mantener una ingesta proteica alta, así evitaremos pérdida de masa muscular. Si eres de los que se toman una tostada con pavo o jamón york, que sepas que eso no cuenta como proteína, ni si quiera como comida real.

Escucha a tu cuerpo

Para poder llegar a las kilocalorías que necesitas cada día, es interesante hacer un par de comidas o ‘snack’ a media mañana y a media tarde. Una manzana o una barrita será lo primero que te recomienden, y seguramente es lo último que debas hacer.

No te olvides de la trampa de los ‘snacks’ saludables.

Volvemos al inicio, depende de a qué hora entrenes, si ya has entrenado o si aún te queda entrenar. O incluso de de si ya has trabajado o aún te queda mucha actividad física por delante. Lo mejor que puedes hacer es basarte en lo que tu cuerpo te pide, escúchalo.

A la hora de comer y cenar lo más interesante es dejar depósitos bien llenos con hidratos complejos, acompañados de una buena dosis de proteína de alto valor biológico. Las verduras son un buen aliado, con un alto contenido en vitaminas y minerales.

Por otro lado, en las comidas relacionadas con los entrenamientos, pre y post-entreno, tendrás que elegir alimentos de absorción rápida, como por ejemplo, el chocolate puro, el plátano o la miel. Y para recuperar de los mismos, y alimentos de asimilación lenta para aguantar tiradas más largas.

No te pierdas estos tres perfectos ‘post workout’ para una recuperación más rápida.

Antes de la carrera

Es el momento de recargar los depósitos de glucógeno. Al menos 2-3 horas antes, es bueno hacer una comida de entre 500-800 kcal en la que se prioricen los hidratos complejos. Dos horas antes, mejor tomar batidos, ya que muchos los asimilamos y digerimos mejor antes de la competición.

De la misma manera, tomar dos rebanadas de pan integral con mermelada, bebida deportiva y media barrita energética, como recomiendan, no es aconsejable. De hecho, la mermelada es de asimilación casi instantánea y te generará un pico de insulina antes de la carrera.

Debes tomar algo carbohidratos complejos, al menos unas 500kcal. Pero tiene que ser algo que te guste y que te siente bien. Leche con avena es un buen aliado, pero no te puedo recomendar algo que no hayas probado antes y te siente mal.

Durante la carrera

Quedan 20-30 minutos para la carrera, deberías estar bien hidratado, y dando esto por supuesto, es un buen momento para tomar un plátano. Te ayudará a mantener el equilibrio hídrico en tu cuerpo.

Tu prioridad es recargar los depósitos de líquidos y reponer las calorías perdidas. En pruebas de más de una hora es recomendable tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos simples (azúcares) pasada esta, y volver a recargarlos si fueses a correr entre 2 y 3 horas.

En este post explicamos todo lo que debes saber sobre los tipos y distribución de los carbohidratos en la dieta.

Lo ideal es beber 125 mililitros de agua, como mínimo, cada 30 minutos. La hidratación es la mayor ayuda ergogénica de cualquier deportista.Como consejo personal, toma bebidas energéticas compuestas por carbohidratos simples y que, además tengan un buen balance electrolítico.

Finalmente, solo nos queda disfrutar del gran momento, y no olvides recompensarte luego. Te lo has ganado con creces.

Entrenamiento media maratón deporte

aitor aut alarcon Entrenamiento media maratónAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.