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Cómo debe de ser el entrenamiento físico de fútbol

El fútbol es uno de los deportes más populares en todo el mundo. Pero ¿sabes cómo debe de ser el entrenamiento físico de fútbol?

El entrenamiento físico de fútbol en deportistas de élite

Ya hemos dicho que es difícil encontrar un rincón de la Tierra dónde no se conozca este deporte.

No obstante, no todo el mundo sabe cómo se preparan los futbolistas profesionales para aguantar temporadas tan largas con un rendimiento tan alto.

En primer lugar, en este deporte las habilidades perceptivo–motrices son imprescindibles. Además, es necesario saber qué, cuándo y cómo usar tus habilidades técnicas para marcar gol y evitar encajarlo.

Sin embargo, en la élite no solo vale con ser un jugador muy técnico. También debes tener una preparación física que te ayude a mantener ese rendimiento durante toda la temporada.

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La importancia de la preparación física en fútbol

Es evidente que hay personas que nacen con un talento innato que hace más probable que tengan éxito en este deporte.

Pero no nos engañemos, sin una buena preparación física, ni los jugadores más talentosos serían capaces de aguantar una temporada entera a un buen nivel.

Un buen entrenamiento físico de fútbol bien planificado, aporta los siguientes beneficios:

  • Explotar las virtudes físicas,técnicas y tácticas de cada jugador.
  • Llegar en un estado de forma óptimo a todas las fases de la competición.
  • Revelar los puntos fuertes y débiles de cada jugador. Esto permite crear estrategias para compensar las carencias individuales.

Sin olvidarnos, claro está, del talento y del trabajo, las claves para triunfar en cualquier disciplina deportiva.

entrenamiento físico de fútbol equipo

¿Cómo se lleva a cabo un buen entrenamiento físico de fútbol?

Desde el punto de vista físico, vemos que la mayor parte del tiempo efectivo de juego se realiza sin el balón en los pies [1], realizando cambios de velocidad y/o dirección constantes.

Por lo tanto, los jugadores necesitan tener bien entrenada su capacidad anaeróbica. Es decir, la explosividad, la fuerza y la capacidad para repetir sprints a máxima velocidad. [2]

Por otro lado, nos encontramos con un contexto en el que se dan aproximadamente 1000-1500 cambios de movimientos por partido/jugador, con una frecuencia de ocurrencia cada 3,5 segundos. Donde además cada cambio de dirección somete al cuerpo humano y sus estructuras a una carga 5 veces superior a su peso, y cada recepción después de un salto eleva a 10 esta carga [3]. Así pues, ¿cómo no vamos a considerar incluir una fase de entrenamiento de fuerza?

Planificando un entrenamiento físico de fútbol

Ya hemos mencionado que la temporada deportiva es muy larga y debe existir una planificación correcta.

De esta forma, la fatiga que generan algunos entrenamientos no afectará negativamente al rendimiento en la competición.

Una planificación física de un equipo de primera sería algo parecido a esto:

entrenamiento físico de fútbol planificación

A pesar de que el estado físico influye en gran medida en el rendimiento, no podemos olvidarnos de que el fútbol se desarrolla en torno a un balón. Por lo tanto, no podemos olvidar este aspecto en ninguna de las fases de la competición.

Planificando un entrenamiento físico de fútbol: la pretemporada

Teniendo en cuenta la periodización, la pretemporada es el periodo más lejano a la competición y por lo tanto el momento de mayor exigencia física.

Después de la pretemporada, un equipo que juegue todas las competiciones, como Real Madrid o Barcelona, no tienen tiempo suficiente para mejorar sus capacidades físicas.

Por lo tanto, la pretemporada es el periodo más importante en cuanto al entrenamiento físico de fútbol.

Planificando un entrenamiento físico de fútbol: la temporada

Siguiendo con nuestro análisis, durante una temporada se entrena la forma física de la siguiente manera:

  • Periodo preparatorio acumulativo

entrenamiento físico de fútbol temporada

  • Periodo preparatorio de transformación

entrenamiento físico de fútbol temporada 2

Esto es solo un ejemplo muy resumido de cómo es el entrenamiento físico de fútbol a nivel profesional. De hecho, si entramos en más detalles nos llevaría mucho tiempo de explicar y de entender.

Más allá del entrenamiento físico de fútbol

Pero no todo queda ahí. Para conseguir el máximo rendimiento en el fútbol, es muy importante educar al jugador desde pequeño en la importancia de la preparación física. Además de poner en valor el trabajo del entrenador y del cuerpo técnico.

En ese sentido, el entrenamiento físico, técnico y táctico de los jugadores de fútbol es un aspecto muy importante de su día a día. Sin trabajo y esfuerzo no podrían competir 12 – 15 años a un nivel de exigencia tan alto.

Sin embargo, al fin y al cabo las sesiones de entrenamiento duran 1 hora y media o 2 horas como mucho. Por lo tanto, las horas que un jugador no está entrenando son tan importantes como el resto.

Los protocolos que un jugador realiza fuera de la sesiones de entrenamiento se denominan entrenamiento invisible.

Planificando un entrenamiento físico de fútbol: el entrenamiento invisible

El entrenamiento invisible marca la diferencia entre ser un buen deportista y ser el mejor. De hecho, engloba muchas acciones que aumentan el rendimiento:

Higiene personal

  • Ducharse después de cada entrenamiento.
  • Llevar el equipamiento adecuado al terreno (temperatura externa, humedad ambiental…).
  • Mantener el calzado deportivo en buenas condiciones.
  • Preparación psicológica.
  • Controlar la ansiedad antes de una competición.
  • Mantener la atención y la concentración al máximo en cada entrenamiento y competición.

La recuperación

  • El cuerpo sólo es capaz de asimilar las adaptaciones si le proporcionamos el descanso adecuado.
  • La fatiga se puede acumular llegando a provocar sobreentrenamiento y reducir el rendimiento.

Recuerda estos síntomas de sobreentrenamiento

Métodos físicos

  • Masajes y tratamientos de fisioterapia.
  • Hidroterapia con baños fríos/calientes de contraste.
  • El sueño es el mejor fisioterapeuta. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas para asegurar una recuperación óptima.

entrenamiento físico de fútbol equipo planificación

La alimentación

  • La ingesta de la cantidad de macronutrientes necesarios en cada momento de la competición.
  • Una hidratación adecuada.
  • Ayudas ergogénicas y la suplementación (antioxidantes, BCAA…).

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Planificando un entrenamiento físico de fútbol: consideraciones finales

Finalmente, tenemos que tener claro que nuestro cuerpo no mejora cuando está montado en la bicicleta, nadando en la piscina o corriendo por el monte o la ciudad. Nuestro organismo progresa, asimila y mejora cuando no estamos entrenando.

Como podemos ver, la preparación física es necesaria para que los jugadores puedan explotar al máximo sus capacidades a lo largo de un partido, de una temporada e incluso durante toda su carrera deportiva.

[1] (Rampinini, Impellizzeri, Castagna, Coutts & Wisloff, 2009)
[2] (Owen, Wong, Paul & Dellal,2012; Rampinini, Coutts, Castagna, Sassi, & Impellizzeri, 2007; Reilly, Bangsbo & Franks,2000; Varley,2013)
[3] (Reilly, 2003; Strudwick, Reilly & Doran, 2002)

 

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Álvaro Moreno Martín

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TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)