One body, one life

El entrenamiento definitivo para una espalda sedentaria

El sedentarismo no solo es malo para nuestra línea. También para nuestra espalda. Por eso, una buena forma de combatirlo es mediante un entrenamiento específico para ella.

El ser humano no está diseñado para pasarse la vida sentado. Y nuestra espalda lo sabe. De hecho, cada vez son más las personas que sufren dolores que surgen tras pasar años y años sentados en una oficina. Aunque esta es una costumbre que llevamos cargando desde la infancia, como bien recuerda el entrenador Darío Hernández Santana.

Y además, prueba estos ejercicios para el dolor lumbar.

¿Y qué hay de esas horas que pasamos sentados viendo la TV?

Un estudio elaborado por el Departamento de Salud Pública, Historia de la Ciencia y Ginecología, Universidad Miguel Hernández, y San Juan de Alicante, concluía que. En España, la prevalencia de obesidad y exceso de peso en los adultos mayores de 18 años es del 17% y del 53,7% respectivamente. Una tendencia que permanece creciente en la población adulta joven. En este sentido, afirma el experto. Han sido muchos los estudios en niños y adultos que han mostrado una relación entre los comportamientos sedentarios. Como un mayor número de horas de televisión y un menor número de horas dedicadas al ejercicio físico. Y, el incremento del riesgo de exceso de peso y de obesidad, así como con la ganancia de peso.

“La falta de actividad física es probablemente uno de los factores que más contribuyen a la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad”

Y este sedentarismo es, a la vez, el peor enemigo para tu espalda. Pero como dice Hernández Santana, el ejercicio físico puede ser un gran aliado a la hora de paliar los efectos de pasar tantas horas sentados. “Tu cuerpo esta diseñado para estar en movimiento, y no en reposo”, recuerda.

Es más, algunas investigaciones, como la liderada por Dr. David Alter del Instituto de Rehabilitación de Toronto de la Red de Universidades de la Salud. Apuntan que hacer ejercicio regularmente no evita los problemas que produce estar sentado todo el día: “Según los expertos, este tipo de conductas hacen que el metabolismo se ralentice y suban los niveles de colesterol y azúcar en nuestro cuerpo”, advierte.

Es por ello, que el entrenador recomienda hacer pequeños descansos en el trabajo. Aunque sean de pocos minutos. “La buena noticia es que, hacer ejercicio sí marca la diferencia. Así lo señalan investigadores de la Universidad de Leicester, quienes han concluido que aquellas personas que mantienen una actividad física activa, a pesar de sus horas de trabajo sedentarias, son mucho más sanas que aquellas que llevan una vida totalmente sedentaria”, añade Hernández Santana.

Actividades con las que deberías familiarizarte

Stretching

Un adecuado programa de estiramiento global mejorará tu higiene postural, la amplitud de tus movimientos, la movilidad articular te servirá para prevenir lesiones procedentes de una actividad nula.

Yoga / Pilates

Sistemas de entrenamiento que tienen como eje principal la mejora de la higiene postural y el control de tu cuerpo a través de movimientos consecutivos. Rebajando la fuerza y la elasticidad con autocargas (propio peso corporal). Es ideal ponerse en manos de un instructor cualificado que evalúe nuestro nivel de iniciación para poder empezar con ésta práctica.

Prueba también estas rutinas de musculación para prevenir los dolores de espalda.

Los ejercicios que deberías incluir en tu rutina

Ejercicio de Fuerza: Peso Muerto

Cuidando la higiene postural, elevar el torso desde la posición inicial manteniendo la retracción escapular, mirada a frente y teniendo en cuenta que la barra sube y baja sobre el mismo eje vertical. Realizar este ejercicio con una técnica y cargas adecuadas al nivel de individuo.

Ejercicios con Peso Corporal: Flexión / Extensión Lumbar

Usando la máquina adecuada, flexionar el tronco hasta la posición final (izquierda) y volver a la posición inicial manteniendo la retracción escapular y las manos tras la nuca. Mantener una correcta respiración durante la ejecución del ejercicio.

Ejercicios con Peso Corporal: Buenos Días

Flexionar el torso hacia adelante manteniendo la retracción escapular y la mirada al frente hasta la posición final (derecha). Empezar realizando éste ejercicio sin barra ni carga adicional para adquirir una correcta técnica de ejecución.

Ejercicio de Estiramiento: Pirámide

Un ejercicio que podrás ver en muchas rutinas de Yoga.

Mantener una correcta higiene postural durante el ejercicio, contracción abdominal y control total sobre el movimiento.

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dario santana espaldaDarío Hernández Santana

Entrenador Personal

Técnico en nutrición deportiva