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Cómo hacer tu entrenamiento de espalda con poleas

Entrenamiento de espalda con poleas para variar tu rutina e introducir nuevos estímulos. Y sí, conseguir mejores resultados.

La espalda conforma una de las zonas más grandes y fuertes del cuerpo. Por ello también es una de las partes más complejas de entrenar, a la que tienes que dedicarle especial atención ya que todos los músculos que la componen están interconectados.

Podríamos dividir la espalda en tres zonas principales para estructurar los ejercicios: espalda dorsal superior y exterior, dorsal inferior y espalda mediabaja.

Cada área requiere un entrenamiento específico a través de diferentes ejercicios. A continuación te propongo un entrenamiento completo de espalda con 4 ejercicios de las diferentes zonas.

¡Y no descuides los músculos abdominales! Prueba esta rutina de abdomen para hombre. 

Entrenamiento de espalda con poleas

Zona de dorsal superior y exterior

Polea al pecho

Selecciona en la máquina el peso a cargar y siéntate frente a la polea. Agarra la barra con las manos en pronación. Es decir, que las palmas miren hacia abajo, separadas algo más del ancho de tus hombros.

Mantén la espalda recta y tira de la barra mientras flexionas los codos llevando la polea hacia el pecho mientras exhalas el aire. No dejes caer el peso sino realiza un movimiento controlado, sin mover el cuerpo. Los brazos deben estar completamente extendidos en la posición inicial.

Con este ejercicio trabajarás principalmente el dorsal ancho y el redondo mayor. Si realizas el ejercicio con un agarre estrecho trabajas sobre todo los dorsales inferiores. Por otro lado, para entrenar más los dorsales superiores tienes que separar más las manos entre sí en el agarre de la barra.

Además, no te pierdas este artículo sobre los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.

Pull-over con polea alta

Para realizar este ejercicio sitúate frente a la polea alta de pie con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Sujeta la barra con ambas manos en pronación, separadas a la anchura de los hombros y extiende los brazos al frente sujetando la polea a la altura de los ojos.

En esta posición inicia el movimiento, manteniendo el cuerpo firme y el abdomen contraído. Después, lleva la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados. Exhala al final del movimiento. Regresa de forma lenta y controlada a la posición inicial.

Este ejercicio solicita los músculos, sobre todo, del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y del redondo mayor.

Zona de espalda media y baja

Para trabajar esta zona, utiliza agarres de remo cerrados y medios, en los que se tira de la barra o mango hacia el abdomen o hacia los lados. De esta manera, lograrás una mejor construcción del músculo.

entrenamiento de espalda con poleas foto

Remo en polea baja

Este ejercicio es muy útil para trabajar la espalda. En particular los músculos pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor, involucrando también, trapecios y músculos del brazo.

Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio. Además, mantén el cuerpo erguido. De esta forma se trabaja mejor la espalda media, a la vez que se reduce la tensión en la región lumbar, manteniendo un ligero arco en la espalda baja.

Realiza el esfuerzo desde los hombros, tirando de la barra hacia tu abdomen, de manera que involucres más los trapecios, los dorsales y el pectoral para ensanchar la espalda. Otro detalle a tener en cuenta es no balancearse al realizar el ejercicio, mantén la espalda recta para evitar lesiones de espalda.

Para añadir dificultad al ejercicio, aguanta un segundo o dos en el momento de la máxima contracción. Luego, aprieta omóplatos para una óptima estimulación de los músculos.

Zona de dorsal inferior

Pulldown con agarre invertido

Coloca las manos en supinación, esto es con las palmas de la mano mirando hacia tu cara y sujeta la barra a un ancho similar a la distancia de tus hombros. Esta posición te permite llevar los codos hacia atrás, lo más lejos posible, estimulando al máximo los músculos de tu espalda.

Mantén el cuerpo erguido, haciendo sólo un ligero arco en la espalda cuando se extienden completamente los brazos en la parte superior del movimiento. El pecho acompaña a la espalda en ese ligero encorvamiento. Pero cuando llevamos la barra al pecho, lo sacamos para concentrar más tensión en los músculos de la espalda.

Tira los codos tan atrás y abajo como puedas hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores. Aprieta los omóplatos en el punto de máxima contracción.

Ahora que conoces los mejores ejercicios de cada zona de la espalda, toca ponerlos en práctica. Diseña tu propia rutina con estos ejercicios, incrementando la intensidad del entrenamiento con las cargas, descansos, series y número de repeticiones.

Quiero conseguir mi objetivo

entrenamiento de abdomen isabelIsabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física
Certified Personal Trainer (NSCA)
Técnico Superior en Coaching Deportivo
Coach Nutricional
Especializada en Ejercicio con patologías