Entrenamiento de descarga es el nombre que adquiere ese periodo de recuperación activa durante el cual seguimos entrenando pero a menor intensidad.

Cuando empezamos a entrenar siempre empezamos con una gran motivación y conforme vamos progresando vamos añadiendo a nuestros entrenamientos cada vez mas volumen, cada vez más intensidad. Pero llega un momento en el que nos estancamos. O  peor aun, nuestro rendimiento baja. O también si unimos alergia y ejercicio, como explicamos en este artículo.

Es por ello que necesitamos y debemos introducir entrenamientos, o incluso semanas, de descarga para poder recuperar esas mejoras. Aquí tienes un ejemplo de descanso activo muy útil cuando quieres perder grasa. 

Entrenamiento de descarga

En primer lugar para entender  la necesidad del entrenamiento de descarga o también llamado de recuperación activa, es necesario que  conozcamos el concepto de súper-compensación.

Cuando entrenamos, el propio entrenamiento es una agresión para nuestro organismo, y como consecuencia de este efecto ve alterada sus condiciones internas. La también denominada homeostasis. Pero te asustes, el ejercicio bien planteado permite que puedas regenerar ese impacto y conseguir beneficios.

Teniendo ya este concepto de agresión claro, debemos saber que si a nuestro cuerpo le damos un tiempo de recuperación suficiente se superpone a esta agresión y genera adaptaciones beneficiosas. Esta es la súper-compensación.

La finalidad del entrenamiento de descarga es conseguir o acelerar la recuperación que queremos buscar para generar esta súper-compensación. Para ello es necesario una carga inicial que esté por encima de un determinado umbral. Que a su vez nos permita generar adaptaciones para facilitar  esta mejora.

Cómo ponerlo en práctica

Si has mantenido un periodo de carga (2-3 semanas de entrenamiento) deberías dejar en torno 5-7 días de recuperación activa. Con entrenamientos más suaves combinados. Este tipo de entrenamiento de descarga va a depender de la modalidad.

Por ejemplo, en deportes de resistencia que se trabaja actualmente con  pulsómetros, ritmos de paso o potencia se  establecen zonas de recuperación activa.  Se rueda en torno 1 y 2 horas a esas intensidades dependiendo del contexto. En deportes de fuerza nos encontramos con estrategias combinadas por un lado de intercalar días de descanso y  días de una bajada de volumen y numero de series.

Un ejemplo seria alternar 2-3 días de descanso a la semana con 3-4 sesiones de duración entre 45 min -1h y media. A velocidades de ejecución que nos permitan no generar ningún tipo de fatiga y acelerar la recuperación. En esos días relajados puedes probar cómo eliminar barriga caminando, sin forzar al cuerpo. 

Espero que te ayude mucho en tu preparación y que des prioridad al descanso para seguir mejorando. Y, sobre todo, no dudes en contactar con un entrenador para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Quiero al mejor entrenador

Gabriel Garrido Blanca

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte