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Entrenamiento de crossfit, o cómo maximizar tu rendimiento rápidamente

El crossfit es el entrenamiento de alta intensidad de moda, pero, aunque últimamente está en boca de todos, no todo el mundo conoce los beneficios que esta disciplina reporta en el rendimiento del deportista o en la salud de quien lo practica. Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de crossfit.

El crossfit apareció hace ya algunos años, como casi todas las tendencias de fitness, en Estados Unidos, de la mano de su actual CEO, Greg Glassman. Actualmente se presenta como la revolución del fitness, y no es para menos, dada la gran repercusión alcanzada tanto en los medios de comunicación como entre la comunidad de aficionados al ejercicio y que, además, ha sido respaldada por una gran marca de productos deportivos que la ha impulsado más allá de lo que su creador hubiera podido imaginar; creando incluso una competición alrededor de esta actividad.En estos momentos, en Estados Unidos existen más de 5.000 boxes (centros especializados en este tipo de actividad). En España, por ejemplo, hay ya más de 150 (según figura en la web oficial de la actividad crossfit.com).

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Aunque existen muchas personas que cuestionan la idoneidad de este tipo de ejercicio para todo tipo de población, sí que es cierto que, sobre todo entre la población más joven, es muy popular. Este tipo de entrenamiento huye del uso de maquinaria que hacen otros centros y aboga por volver a emplear pesos libres, principalmente barras y discos o pesas rusas, y ejercicios de atletismo o gimnasia. Todo este almizcle de elementos conlleva el diseño de sesiones totalmente diferentes a las que los clientes de gimnasios estaban acostumbrados.

La gran novedad que introdujo el crossfit es el concepto de entrenamiento de alta intensidad, una particularidad que llama la atención de muchos pero espanta a otros; aunque no debería ser así, si el entrenador lo diseña con criterio y el cliente lo realiza con cabeza. En este entrenamiento se combinan diversos factores para que el ejercitante (y todos sus sistemas biológicos) sientan el esfuerzo como intenso. Estos factores, o más bien la combinación de éstos, es lo que origina un entrenamiento diferente, que también provoca adaptaciones diferentes. Los factores de los que hablo no son otros que el número de repeticiones, número de series, descanso entre ejercicios, el número de articulaciones y músculos involucrados en los ejercicios, velocidad de ejecución alta, etc… Si unimos a un ejercicio muy global una velocidad de ejecución alta y descansos mínimos con otros ejercicios que también empleen muchos grupos musculares, a la misma velocidad y con el mismo descanso en forma de circuito, obtenemos una sesión intensa en la que no sólo están trabajando los músculos a pleno rendimiento, sino también el sistema cardiorrespiratorio, que debe suministrar oxígeno y nutrientes a esos músculos que están trabajando de forma tan intensa.

Otra novedad fue la inclusión de movimientos olímpicos y gimnásticos que los centros fitness generales habían excluido de sus instalaciones y recluido en instalaciones específicas para el entrenamiento de estas disciplinas atléticas. Siempre ha habido clubes de halterofilia y de gimnasia, pero trabajan únicamente una de estas dos disciplinas.

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Los ejercicios de crossfit, al ser tan generales e intensos, ayudan a quemar más calorías, elevar el metabolismo y mejorar la fuerza muscular de forma más eficiente y variada que ejercicios realizados en una máquina trabajando un músculo tras otro de forma aislada. Generalmente en crossfit se emplean circuitos, (que suelen llevar nombre de mujer) y que agrupan varios ejercicios con un número determinado de series y repeticiones.

Los ejercicios más efectivos son los que involucran varias articulaciones y músculos dado el gran consumo energético que conllevan, pero es evidente que su ejecución técnica también es más compleja. Como recurso metodológico los entrenadores siempre separamos un ejercicio complejo en partes más simple hasta poder llegar al ejercicio completo. El caso más claro sería los arranques y cargadas o “pushes and jerks” en inglés, del cual se nutre especialmente esta disciplina. Estos son los típicos movimientos que vemos en las competiciones de halterofilia, pero llevados al entrenamiento para la salud. Sin irnos a movimientos tan complicados, quiero hablaros de dos que me parecen también muy interesantes, más sencillos pero efectivos en el desarrollo de movimientos globales, empleando también pesos libres y entrenamiento en suspensión.

 

SENTADILLA + PRESS HOMBRO:

Este ejercicio está orientado principalmente a desarrollar la musculatura extensora de rodilla, columna y codo.

Con el atleta de pie y la barra por encima del pecho, flexionamos la rodilla, llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo la columna lo más erguida posible y las manos siempre delante de los hombros. Tras llegar a la posición más baja de la sentadilla, comenzamos con la extensión de rodilla que culmina con la extensión de codos llevando la barra por encima de la cabeza.

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PESO MUERTO + “T” PRESS CON TRX

Este ejercicio está orientado a involucrar a la mayoría de músculos de la parte posterior del cuerpo, tanto del miembro inferior como del tronco y el miembro superior.

Con el atleta de pie, mirando al punto de anclaje del dispositivo  de entrenamiento en suspensión, comenzamos a dejar caer las caderas con las rodillas extendidas hasta que sintamos el estiramiento en la parte posterior del muslo. Una vez llegamos al punto más bajo comenzamos  el movimiento de extensión de cadera, de columna y, finalmente, de flexión de hombro, llevando las manos por encima de la cabeza.

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¿Nunca has practicado crossfit? Aquí tienes unos sencillos ejercicios de crossfit para empezar en casa: https://entrenar.me/blog/crossfit/crossfit-en-casa/

 

Como en cualquier disciplina deportiva, las posibilidades y combinaciones son casi infinitas, por ello es importante dejarse asesorar por un profesional del ejercicio físico, que será quién mejor nos pueda mostrar la ejecución técnica de estos ejercicios. Una buena sesión de crossfit también incluirá una dosis de entrenamiento cardiovascular, por lo que no hay que olvidar ningún componente de la condición física general. En los cursos de crossfit se habla de más de 10 capacidades condicionales básicas, aunque podemos resumirlas en 5.

 

FUERZA         RESISTENCIA         FLEXIBILIDAD         VELOCIDAD         AGILIDAD

 

Estar en forma no consiste en ser excelente en todas, sino que todas estén más o menos equilibradas. En las gráficas que muestro debajo podemos ver cómo deportistas de diversas disciplinas obtienen valores muy altos en las capacidades relacionadas con su deporte, pero valores bajos en las que no y, sin embargo, una persona sana pero activa, puede conseguir un equilibrio entre todas trabajándolas de forma harmónica.

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Figura 2 Diferente perfil de deportista origina un perfil de condición física distinto. Con unas áreas más prominentes que otras. Claros ejemplos son los del deportista de resistencia y de fuerza, donde sendas cualidades destacan sobre las demás, puesto que son las más extensivamente entrenadas por estos deportistas.

 

Una de las mayores transformaciones que he visto gracias a los ejercicios de crossfit ha sido con un clienta que entró en mi club pidiendo casi a voces que le ayudaran a perder peso. Su caso ha sido muy especial, puesto que es una mujer de salud frágil (menopausia anticipada, 3 operaciones de rodilla, alergias, bradicardia no adaptativa y un sinfín de problemas personales que le generan mucho estrés) con un sobrepeso importante y un largo historial de problemas de salud.

Comenzamos con ejercicios y circuitos sencillos con los que se sintiera cómoda, dos sesiones por semana, y poco a poco hemos ido aumentado la intensidad y complejidad de los ejercicios hasta alcanzar un nivel de destreza motriz que le permite coordinar su respiración con ejercicios complejos y cargas altas (adaptadas a sus capacidades). El porcentaje graso alcanzado es uno de los resultados con el que ella se siente más cómoda, ha mejorado su autoestima y reducido sus niveles de estrés con 2-3 sesiones de 30 minutos a la semana. Nunca dudéis de los beneficios del ejercicio que, aunque muchas veces no son inmediatos, sí pueden ser duraderos. Mi clienta ahora está contenta y no piensa volver a abandonarse y dejar el ejercicio nunca. Su actitud es de lo que más orgulloso me siento yo.

Qué duda cabe que la mitad del mérito es suyo, ella vino por su propio pie, convencida de que el ejercicio le ayudaría y su progresión ha sido la que ha terminado por convencerla. Sé que todos los días se dan casos así alrededor del mundo, por lo que soy un firme defensor del ejercicio como medicina, de la cual los profesionales del ejercicio tenemos la obligación de establecer la dosis adecuada a cada cliente para sacar lo mejor de ellos mismos y combatir esta horrible epidemia de obesidad que azota las sociedades industrializadas.

 

Si te interesa el entrenamiento de alta intensidad, también te interesarán los siguientes métodos:

Método Tabata: https://entrenar.me/blog/entrenamiento/metodo-tabata/

HIIT: https://entrenar.me/blog/entrenamiento/hiit-entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad/

 

¿Quieres mejorar tu rendimiento con ejercicios de crossfit? Ponte en las manos de uno de nuestros profesionales y comienza a ver los resultados que esta disciplina bien orientada tiene en tu forma física y tu salud.

 

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Artículo escrito por Francisco Javier García, de Estudio-D Valencia

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