One body, one life

Todos los secretos del entrenamiento CrossFit. Conviértete en un experto.

El entrenamiento CrossFit está de moda, pero ¿sabes realmente lo que es? Te contamos todos los secretos de esta disciplina. ¿Te ves capaz de practicarlo?

¿Qué es el entrenamiento CrossFit?

Greg Glassman crea esta nueva disciplina a finales del siglo XX, definiéndola como un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales frecuentemente variados y realizados a una alta intensidad. Aunque en sus inicios se constituyó como un método de entrenamiento, actualmente es un deporte multidisciplinar donde se busca el desarrollo corporal, trabajando el cuerpo como un conjunto mediante pruebas físicas de otros deportes.

Su método, establece una jerarquía en esfuerzo y concentración ordenada de la siguiente manera:

Nutrición: sienta las bases moleculares para la salud y aptitud física.

Acondicionamiento metabólico: comenzando por la vía aeróbica, luego la vía glucolítica y por último, la aláctica.

Gimnasia: establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango de movimiento.

Levantamiento de pesas y lanzamiento: desarrolla la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.

Deportes: aplica a la aptitud física en la atmósfera de competitiva, con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.

Todo esto busca desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

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¿Cómo es el entrenamiento CrossFit?

El entrenamiento CrossFit o WOD (Work of the Day) dura aproximadamente 60 minutos y se estructura de la siguiente manera:

Entrada en calor: calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.

Técnica/ fuerza A: se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.

Parte B: momento más intenso del entrenamiento, en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc.

Elongación: el instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

¿Qué tipos de WOD hay?

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: AMRAP de 20 minutos, en el que dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.

EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer en tu entrenamiento CrossFit de fuerza.

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Entrenamiento CrossFit vs entrenamiento tradicional

Pros y contras del CrossFit

El CrossFit es intenso y, como toda actividad física, tiene muchos beneficios. Si sigues el programa vas a hacer ejercicios que requieren de potencia y quema de energía y, probablemente, deberás hacerlos una y otra vez. Estos ejercicios queman calorías rápidamente pero también pueden desgastar mucho. Puedes incluso estar en riesgo de sufrir una lesión si te exiges demasiado.

Pros y contras del entrenamiento con pesas

El mayor beneficio del entrenamiento con pesas tradicional es que puedes hacerlo a tu propio ritmo. Si te estás recuperando de una lesión o simplemente estás comenzando a trabajar con pesas vas a tener la libertad de empezar lentamente utilizando pesas ligeras. También puedes optar por utilizar solamente pesas ligeras si quieres tonificar el músculo sin desarrollarlo demasiado. Si estás buscando ganar masa muscular, lograrás hacerlo más rápidamente con el entrenamiento CrossFit que con el entrenamiento de pesas tradicional.

¿Cuál escoger?

Antes de elegir consulta primero con un médico. Ya que puedes tener ciertas condiciones médicas o haber sufrido lesiones en el pasado que harán que practicar CrossFit sea demasiado arriesgado para ti. Si decides que el CrossFit es el entrenamiento indicado, el American Council on Exercise recomienda ejercitarse con un entrenador personal primero. Y es que existen muy buenas razones para ello.

¿Por qué tiene tanto éxito el entrenamiento CrossFit?

El crecimiento de este deporte se debe fundamentalmente a 3 factores:

Resultados espectaculares: los entrenamientos permiten quemar muchas más calorías en mucho menos tiempo. Sus críticos aseguran que, si bien son más efectivos para adelgazar. Estas rutinas presentan más problemas de lesiones y no son recomendados para personas con patologías cardiovasculares previas. Antes de prácticas CrossFit es imprescindible someterse a un examen médico, como se ha dicho anteriormente.

-Es un deporte social: Siempre se practica en grupos de entre 6 y 20 personas. En el que todos los miembros ejercitan al 100%. Algo que se logra adaptando los ejercicios a cada participante. Y, además, se realizan competiciones entre grupos.

-Es un sacrificio ritual de energía humana: es tribal, intenso y nada repetitivo. Reemplaza las aspiraciones cosméticas del  fitness poniendo el énfasis en el esfuerzo y el progreso.

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Entrenamiento CrossFit y principiantes

Para cualquier persona que se inicia en el entrenamiento CrossFit se recomienda:

1. Mantenerse en movimiento: al comenzar el entrenamiento de intervalos. Lo mejor es probar uno o dos de los ejercicios más extenuantes mezclados con algunos ejercicios de baja intensidad.

2. No excederse: los entrenamientos de CrossFit varían. Cada intervalo se llama un entrenamiento del día o WOD y los ejercicios cambian de un WOD al siguiente. Los intervalos se configuran de esta manera para evitar una lesión en tus músculos de debido al entrenamiento excesivo. A pesar de que los ejercicios de CrossFit varían, lo mejor para los principiantes hacer sólo dos o tres WOD por semana hasta que su cuerpo se acostumbre a los arduos entrenamientos.

3. El progreso hace al maestro: tu progreso puede medirse tanto por la rapidez con que terminas en comparación con el resto del grupo y lo bien que lo haces de una clase a otra. A medida que continúas el entrenamiento CrossFit, irás ganando fuerza y resistencia. Te darás cuenta de que ya no eres un principiante.

Conclusiones

Este deporte busca la obtención del atleta más completo. Más “en forma”, dominando con solvencia las 10 capacidades físicas antes mencionadas. No obstante no hay que olvidar nuestra salud. Hay que mentalizarse que en este deporte se incluyen ejercicios cuya técnica es compleja y requiere cierto aprendizaje y asimilación. Además, se deben ejecutar con velocidad. Lo que hace que pueda aumentar el riesgo de lesión si no estamos habituados a ellos.

Por otra parte siempre hay que pasar un reconocimiento médico previo al inicio en esta disciplina deportiva.

Practicarlo da un “plus” de motivación para todos aquellos amantes del ejercicio físico y supone, para muchos, un reto…..y vosotros, ¿estáis dispuestos a afrontarlo?

Quiero iniciarme en el Crossfit

Artículo escrito por Rafael Moya Soto

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NSCA-CPT (Certified Personal Trainer) en Universidad católica de Murcia