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Entrena tu suelo pélvico y mejora tu salud

Una rutina perfecta para trabajar tu suelo pélvico. Fortalece tu musculatura pélvica y mejora tu salud con estos sencillos ejercicios.

El suelo pélvico es una estructura muscular de la que se habla mucho en la actualidad.

Sin entrar en muchos detalles sobre su anatomía, es un tejido muscular que ofrece sustento al contenido de vísceras, principalmente. Y, como su propio nombre indica, hace de suelo para que éstas no desciendan en exceso.

Además, tiene otras muchas funciones que pueden variar. Desde dolores de espalda, a incontinencia urinaria o disfunciones sexuales incluso.

Los dolores de espalda son algo muy común. Si quieres evitarlos prueba con estas rutinas de musculación para prevenir el dolor de espalda.

Es importante mantener en buen estado esta musculatura tanto para hombres como para las mujeres.

Pero en el sexo femenino se puede ver más afectado ya que, al tener la pelvis más ancha, la superficie de “suelo” es mayor y por ello debe ejercer más fuerza para hacer la misma acción.

También el embarazo y post-parto, o las demás tareas relacionadas, van a tener un fuerte impacto sobre la musculatura del suelo pélvico. Pudiendo llegar a debilitarlo en un grado que entrañe complicaciones en la salud y el bienestar.

Si has dado a luz hace poco, te dejamos las claves para recuperar tu cuerpo tras ser madre.

Entrena tu suelo pélvico

Una vez comprendida ligeramente la importancia de su entrenamiento, pasemos a realizar una progresión de ejercicios.

Comienza a entrenar tu suelo pélvico con las siguientes acciones:

1. Contracción simple

Intenta contraer de manera aislada tu suelo pélvico.

Es la misma acción que realizamos cuando tenemos ganas de orinar, y queremos contener la acción.

Normalmente cuando eso sucede, contraemos mucha más musculatura a parte del suelo pélvico, donde los glúteos también participan.

Ahora bien, hay que intentar contraerlo de manera aislada, relajando la musculatura glútea. El primer paso para progresar es conseguir focalizar la acción exclusivamente en la musculatura diana.

No se trata de intentar hacer la mayor fuerza posible sino de ganar control.

2. Contracción gradual

Una vez que hemos conseguido simplemente contraer el suelo pélvico, hay que dominar el grado de intensidad.

Como si de pisar el acelerador de un coche se tratase, vamos a “acelerar” muy suave y progresivamente.

La musculatura debe pasar de estar totalmente relajada a una mínima contracción, seguida de una intensidad creciente hasta llegar al máximo.

Relaja de la misma manera progresiva.

Contracción + respiración

De igual manera que en el ejercicio anterior, vamos a realizarlo pero sin llegar al máximo.

Una vez que tengamos una intensidad media, vamos a realizar un ciclo de respiración entero y relajar el suelo pélvico de manera controlada.

Realizando varias repeticiones, si no supone un desafío, podremos evolucionar a toser voluntariamente intentando mantener esa contracción.

Asimismo, se pueden mantener contraída esta musculatura y realizar el hundimiento del abdomen de manera sincronizada.

Contracción al ritmo

Ya de una manera más lúdica, y cuando se hayan obtenido progresiones con el entrenamiento, podemos incluir ejercicios en ratos “muertos”. Como por ejemplo al conducir.

Cuando suene la música del coche, podemos realizar contracciones para intentar seguir el ritmo, hasta que no podamos hacerlo de manera coordinada, debiendo descansar un tiempo.

Intégralo en acciones

Siendo uno de los niveles más avanzados, cuando hagamos una sesión de entrenamiento, podemos integrar esta contracción en acciones tales como la sentadilla, o cualquier ejercicio de fuerza que realicemos.

No obstante, fuera de una sesión de entrenamiento, en nuestras acciones de la vida diaria también podemos probar a integrarlo.

 

Series y repeticiones

La dosis de ejercicio en cuanto a series, repeticiones, descanso y demás será más difícil de controlar, pero lo importante será saber cuánto es la cantidad adecuada.

Para ello, intentaremos realizar en la primera fase mínimo una serie con un número de repeticiones que nos permita controlar el ejercicio sin que se vea desvirtuada la técnica o empecemos a activar otra musculatura que no es nuestro objetivo.

Posteriormente, conforme vayamos cogiendo experiencia y nos resulte un estímulo insuficiente, podremos progresar a realizar una serie más con un pequeño descanso en medio que nos permita sentirnos recuperados.

Poco a poco, ir progresando si somos capaces de satisfacer las tareas anteriores con gran dominio.

Aquí tienes una pequeña guía para establecer tus series cuando haces ejercicio.

A modo de prevención en las posibles disfunciones de tu suelo pélvico, estos ejercicios pueden ser de ayuda. No obstante, si padeces de alguna complicación, siempre será recomendable que te pongas en manos de un especialista.

Quiero al mejor entrenador

 

tu suelo pelvico nacho ortuñoNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva