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Entrenamiento en superserie para endurecer glúteos

Endurecer glúteos con un entrenamiento en superserie puede ser muy efectivo. Te enseñamos los mejores ejercicios para planificar tu rutina.

Las superseries consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Además, pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos ejercicios para diferentes grupos musculares).

Por ejemplo, si haces press de banca seguido de remo, estarás realizando una superserie antagonista (en este caso, pecho y espalda). Si haces press de hombros seguido de levantamientos laterales, será una superserie agonista (de hombros). En este caso, vamos a proponer un entrenamiento para endurecer glúteos en el que los ejercicios serán para músculos agonistas.

Por qué endurecer glúteos en superserie

Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento sin necesidad de aumentar el peso de manera que podamos lesionarnos. Además al no haber descanso entre los ejercicios, se reduce el tiempo del entrenamiento.

Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular y ganar fuerza resistencia, por lo que las superseries son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del entreno.

Eso sí, son muy exigentes, por lo que no están recomendadas para principiantes de musculación. Combínalo con saltar a la comba y prepárate para quemar grasa! 

Estudios científicos sobre superseries

Un estudio científico publicado en 2010 mostró que incluir superseries en el entrenamiento permite incrementar el consumo de energía después del entreno. Es decir, la energía que el organismo gasta en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio físico. Son, por lo tanto, una buena forma de quemar más calorías, incluso aunque nos encontremos en el período de descanso.

Algunos estudios han demostrado que las superseries permiten trabajar con la misma intensidad de un entrenamiento largo pero en menos tiempo. Este fue el caso de una investigación publicada en The Journal of Strenght & Conditioning Researchen 2010 en el que 16 deportistas que entrenaban de forma regular siguieron dos protocolos distintos: series tradicionales y superseries.

Este último estudio demostró que es más eficaz seguir el protocolo de las superseries en lugar del método tradicional, ya que se puede conseguir más en menos tiempo. Estos resultados fueron corroborados en esa misma edición de la publicación científica a través de una revisión de los estudios sobre superseries que se habían llevado a cabo hasta el momento.

La rutina más efectiva

¿Quieres mejorar las piernas y los glúteos? Pues esta rutina puede ayudarte con ello. Está basada en superseries y descansos breves.

Lo primero de todo siempre sera realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar con un calentamiento en elíptica de 10 minutos. Seguidamente, realizaremos las rutinas que a continuación exponemos, realizando 3 series por ejercicio de 12 repeticiones. Recuerda que entre ejercicios de la misma superserie no hay descanso, pero al acabarlos si descansaremos 60 segundos

endurecer gluteos hip
1B- hip thrust
endurecer gluteos sentadilla
1A- sentadilla libre con barra
endurecer gluteos zancada
2A- zancada avanzando con mancuernas
endurecer gluteos sumo
2A Sentadilla sumo
endurecer gluteos lateral
3A- desplazamiento lateral con loop band
endurecer gluteos step
3B Steps up con mancuernas
endurecer gluteos peso
4A-  Peso muerto rumano
endurecer gluteos abductores
4B- Abductores en máquina

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Para terminar, 20 minutos caminando con inclinación (sobre 6 de inclinación estaría bien) y a ritmo ligero. Recuerda estirar siempre bien, pero de manera suave tus músculos después de realizar tu sesión de fuerza. Consigue más información sobre el estiramiento aquí.

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andres jorge fominguezAndrés Jorge Domínguez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Especialista en Entrenamiento o Funcional