Elevaciones laterales son uno de los ejercicios de hombros que más gustan pero, también, en los que más se falla. ¡No te lesiones!

Dentro del entrenamiento de fuerza, los ejercicios para hombros pueden considerarse dentro del grupo que genera mayor interés, sobre todo en el público masculino. Sin embargo, existe mucha confusión respecto a la forma de trabajarlos. Así como mitos y errores comunes que se van transmitiendo de unos a otros.

La articulación del hombro es una de las que mayor porcentaje de lesiones posee, a pesar de ser una articulación que no soporta constantemente el peso del cuerpo, como sí sucede con otras. De ahí la necesidad de fortalecer rodillas, por ejemplo, si eres runner. Esto nos lleva a pensar que quizá no los estemos realizando con la técnica correcta.

Anatómicamente el hombro es la unión de los huesos húmero y escápula, formando la articulación escápulohumeral. Y es su forma la que permite realizar movimientos en casi todos los planos del espacio.

Pero a pesar de estar protegida por una cápsula fibrosa y reforzada por ligamentos y músculos, es muy susceptible de lesión. Por lo tanto el entrenamiento de fuerza para hombros debe tener en cuenta la estructura anatómica para recudir el riesgo de lesionarnos.

Y si acabas de empezar en el gimnasio… Consulta antes este circuito de enternamiento para principiantes.

Elevaciones laterales: El entrenamiento perfecto de hombros

La bibliografía actual nos recomienda cambiar nuestra forma de entrenar hombro. Y es que seguimos practicando ejercicios mitificados que no son tan eficaces como se pensaba:

• Press de hombros tras nuca o Press Bradford.
• Remo vertical con barra.

¿Sabes cuál es el otro de los dos ejercicios que casi todo el mundo hace mal en el gimnasio?

Estos movimientos, a pesar de conseguir una alta activación del músculo deltoides, ponen en riesgo la articulación ya que provoca la compresión del músculo supraespinoso pudiendo causar inflamación e incluso desgarros. Por eso, los más recomendados son:

• Elevaciones laterales con mancuernas. Se pueden seguir realizando pero modificando ligeramente su técnica. Lo más apropiado realizar este ejercicio con una ligera flexión del codo. Además debemos realizar una pequeña rotación externa (hacia fuera) del brazo, como referencia los pulgares deben estar orientados hacia arriba.

• Ejercicios de pie o sentados. Procura no tumbarte ni utilizar respaldos en ejercicios que se realizan para hombros ya que cuando la escápula se encuentra aprisionada, se recude su movilidad. Además, para ejercicios donde las cargas se muevan por encima de la cabeza, también vas a trabajar de forma conjunta los músculos estabilizadores.

• Poleas en lugar de mancuernas. Las diagonales en polea son ejercicios que trabajan los músculos de la cadena posterior del hombro, de forma que el deltoides se entrena de manera efectiva. Mejorando su funcionalidad aportando estabilidad y coordinación.

Con todo lo analizado anteriormente, seguramente puedas tener un criterio mucho mas seguro y preciso para planificar un entrenamiento de hombros eficaz y libre de lesiones.

Por otra parte, hay que entender que se trata de un músculo importante, y que las chicas también deberían entrenarlo. Si quieres leer más sobre ello, consulta esta rutina de hombros para mujer, en la que damos todas las claves para hacerlo sin riesgos.

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Álvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)