One body, one life

Rutina para trabajar el tren inferior en el gimnasio

El tren inferior es, sobre todo para los hombres, el gran olvidado en los gimnasios. Sin embargo, además de por estética, es importante entrenarlo para la salud y funcionalidad del cuerpo.

El grupo muscular más olvidado a la hora de trabajar y que sin duda mayores beneficios nos puede otorgar son los músculos de las piernas. Aunque a la mayoría les suele costar desarrollarlos por falta de constancia e intensidad.

Sin embargo, sus beneficios son claros: aumenta nuestro metabolismo basal y nos hace segregar hormonas de manera natural creando un entorno más anabólico. Es decir, nuestro metabolismo basal aumenta porque cuanta más masa muscular poseamos más calorías va a gastar nuestro cuerpo para mantenerla.

En cuanto a las hormonas segregadas, realizar entrenamientos de carácter hipertrófico a intensidades altas en grandes grupos musculares, provocan por ejemplo un aumento de los niveles hemáticos de la testosterona. Por eso, no solo vamos a mejorar nuestras piernas, sino también nuestro tren superior.

El tren inferior en el gimnasio

Lo primero para aplicar intensidad a nuestro entrenamiento es contar con un buen equipamiento y material fitness. De esta manera llegaremos más cómodamente a alcanzar nuestro límite. Para ello nada mejor que entrenar con una buena marca, como Precor, con máquinas y material de peso libre. Seguras y con agarres cómodos.

La rutina que os vamos a proponer es intensa y  necesaria para aquellos que desean salir de ese estancamiento en el desarrollo de sus piernas. Utilizaremos la técnica de pre-agotamiento, basada en dos series consecutivas, pero con ejercicios diferentes para un mismo músculo.

La idea es cansar selectivamente el cuádriceps mediante un ejercicio analítico, para que a continuación y sin descanso trabajemos el músculo con otro ejercicio multiarticular. el tren inferior extensiones

Extensión de piernas

Las extensiones de piernas es uno de los mejores ejercicios para los que pretenden aislar el trabajo de la parte anterior del muslo.

Sentados en la máquina con ambos muslos en contacto con el asiento, apoyamos toda la espalda en el respaldo. El borde del asiento tiene que coincidir con la parte trasera de la rodilla.

El rodillo lo colocamos atrás del todo y tiene que estar en contacto con el empeine y las puntas de los pies mirando hacia arriba. Desde la posición inicial con las rodillas formando un ángulo de 90 º, extendemos las piernas hasta el tope.

 

Y desde ahí bajamos y cuando aún no hemos terminado de bajar, es decir que no haya echo tope la máquina, volvemos a  extender las piernas. Haremos de 6 a 8 series en función de si somos más (8) o menos avanzados.

Después de cada una de las series y sin descanso realizaremos una sentadilla con barra o back squat. Es decir, dos series consecutivas de una extensión de piernas y una de las  sentadillas con barra que puedes aprender a hacer aquí. Descansando a continuación 2 minutos y repitiendo las dos series consecutivas.

 

el tren inferior sentadillasSentadilla

La sentadilla es el ejercicio básico por excelencia para desarrollar el tren inferior. Aquí puedes ver todos los beneficios de incluir sentadillas en tu entrenamiento.

Para mejorar el rendimiento y no sufrir lesiones, autores como Comfort & Kasim (2007) o la National Strength and Conditioning Association recomiendan:

  • Inicio: con la barra apoyada en la parte superior del trapecio con una anchura de agarre donde las manos queden pegadas a los hombros, sostendremos la barra, Manteniendo el peso sobre los talones.

Las piernas se mantendrán colocadas a la anchura de los hombros. Las puntas de los pies ligeramente abiertas (menor o igual a 30º) y alineadas con las rodillas. Mirada al frente durante todo el ejercicio con lordosis activa.

  • Descenso: con lordosis activa manteniendo el tronco erguido flexionamos la cadera llevando la pelvis hacia atrás. A medida que descendemos la pelvis se va metiendo hacia dentro. Nunca sobrepasaremos con las rodillas la punta de los pies. Lo ideal sería que la pelvis quedara por debajo de estas al finalizar el descenso.
  • Ascenso: En la fase de ascenso subiremos con el tronco erguido de la misma manera que hemos descendido.

La sentadilla debe de ser profunda. No hay riesgo de lesión si se hace con la técnica adecuada. Eso sí, si no se alcanza la profundidad adecuada hay una predominancia del cuádriceps y un trabajo menor de los isquiotibiales y glúteos.

Haremos de 6 a 8 series en función de si somos más o menos avanzados y 10-12 repeticiones respecto a nuestro 1RM (repetición máxima).

el tren inferior cardioEntrenamiento aeróbico

Una vez finalizada la parte de fuerza y haber gastado parte de nuestros depósitos de glucógeno… ¡Es la hora de aprovechar esta circunstancia y realizar en la bicicleta estática! Con 20 -30 minutos de cardio a una intensidad ligera fomentaremos la quema de grasa.

El trabajo de fuerza previo nos ha ayudado a vaciar esos depósitos de glucógeno. Por eso empezaremos a quemar grasa pronto, cosa que no pasaría si hiciéramos únicamente trabajo cardiovascular.

Estas bicicletas son fáciles de utilizar e ideales para realizar un trabajo aeróbico posterior a un intenso trabajo de piernas.

Recomendaciones útiles

Esta rutina de entrenamiento es intensa y enfocada a personas que tienen más experiencia en el entrenamiento. Ideal para alternarla con periodos de rutinas en las que utilicemos series convencionales. Acordaros de que más ejercicios no es mejor. El entrenamiento es cualitativo no cuantitativo.

Es mejor hacer menos ejercicios pero con gran intensidad. Además de esta manera no perdemos tiempo en acercarnos a nuestro peso de trabajo ideal, cosa que no ocurre así al cambiar constantemente de ejercicios.

Prepara el entrenamiento con un buen calentamiento. Empezando por una buena movilidad articular, saltos a la comba o autocargas. Y,  por último, unos ejercicios de potencia para activar nuestro cuerpo antes de este entrenamiento.

Quiero ayuda en el gimnasio

alberto moinelo el tren inferior Alberto Moinelo

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte

Master Profesorado. Especialidad Educación Física

Máster Entrenamiento Personal para atletas de alto rendimiento

Instructor de Fitness, musculación y entrenador personal