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5 ejercicios para piernas y glúteos de infarto en casa

Tener un tren inferior tonificado es un objetivo muy común pero no siempre se consiguen los resultados esperados con el entrenamiento. Aquí tenéis 5 ejercicios para piernas y glúteos efectivos que puedes hacer en casa.

Adelgazar piernas o tener unas piernas y glúteos de infarto no es tan difícil como pueda parecer. Requiere de esfuerzo y constancia, pero realizando los ejercicios correctos y con una técnica depurada todo el mundo puede logarlo.

Quiero hacer especial hincapié en la importancia de la intensidad con la que deberías realizar los ejercicios para piernas y glúteos. Si descansas en exceso o no trabajas con el peso adecuado puede ser que tu avance sea muy lento. Incluso que entres en estancamiento.

Recuerda que al  final de todo no consiste en un ejercicio mágico u otro sino en trabajar con la intensidad y concentración adecuada cada  ejercicio.

Aquí tienes una rutina de tren superior con bandas elásticas para cuando termines la sesión. 

Pero antes, para que empieces a fortalecer esas piernas (o continúes con ello si ya lo haces) aquí van mis 5 ejercicios favoritos.

Ejercicios para piernas y glúteos

Empuje de cadera

Un ejercicio clásico que nunca falla. Bajo mi punto de vista el mejor ejercicio para la musculatura del glúteo.

Se trata de uno de los pocos ejercicios donde el glúteo se contrae hasta la máxima extensión de cadera. Es decir, cuando tenemos la cadera arriba del todo.

Consigue un respaldo seguro donde apoyar la espalda. Separa los pies a la altura de la cadera y empuja el suelo con los talones hasta elevar por completo la cadera.

Si quieres aumentar un poco más el desafío puedes añadirte unas bandas elásticas en las rodillas y empujarlas hacia fuera en el ascenso.

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Lunge lateral

Una variante desconocida de este ejercicio que le añade al clásico ejercicio de piernas un empuje lateral.

Esto implica en mayor medida al glúteo medio y a los aductores de las piernas que se estira.

Sin duda si todavía no lo has hecho te animo a probarlo.

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Peso muerto búlgaro

Se trata de un ejercicio avanzado pero que cuando llegues a dominar te reportará grandes beneficios.

El hecho de estar a una sola pierna obliga al glúteo medio a estabilizar la cadera y a la musculatura abdominal a trabajar con más protagonismo.

Céntrate en no utilizar la pierna que apoya en el banco y sobretodo mantener la espalda recta.

Verás que glúteos e isquiotibiales comienzan a arder tras las primeras repeticiones.

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Sentadilla sissy

Solemos trabajar la mayoría de ejercicios centrándonos en la parte concéntrica del movimiento (cuando el músculo se acorta). Sin embargo el cuádriceps durante la mayor parte del día tiene una función excéntrica de control del avance de la rodilla.

La sentadilla sissy trabaja justamente potenciado este esfuerzo excéntrico del cuádriceps, por lo que es ideal para mejorar la función del cuádriceps.

Pero no sólo eso sino que sabemos que el trabajo excéntrico es un gran potenciador de la hipertrofia o tono muscular.

Ejercicio intenso pero con grandes resultados.

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Subida a step

Seguramente ya conozcas de sobra este ejercicio pero presta atención a la forma en la que lo ejecutas.

Sube colocando todo el peso en la pierna situada encima del step sin impulsarte con la pierna de atrás, una vez arriba intenta no apoyar la pierna de atrás y desciende despacio hasta contactar ligeramente con el suelo (no apoyando todo el  peso) para volver a subir.

De esta manera el tiempo que la musculatura está en tensión aumenta, aportándonos mejoras en fuerza y tono muscular.

Recuerda alinear la rodilla con el 2º y 3º dedo del pie evitando que se desplace hacia delante.

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Ya conoces mis mejores 5 ejercicios para piernas y glúteos. Si aun así te has quedado con ganas de más aquí tienes una rutina de piernas para realizar en casa o en el gimnasio donde encontrarás algunos de estos ejercicios y otros diferentes.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

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Si quieres tener mejores resultados, apúntate al entrenamiento personal y deja que un profesional te guíe hacia tus objetivos. ¡Unas piernas y glúteos de infarto son posibles!

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Entrenador personal en Castelldefels propietario del centro de salud ROOTS Health Center especializado en trabajo para la mejora de la salud y la readaptación deportiva.