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Ejercicios para piernas y glúteos: Adiós a la grasa

Ejercicios para piernas y glúteos firmes. ¿Estás preparada? El entrenador Álvaro Moreno nos enseña cuáles son los ejercicios más efectivos.

El entrenamiento de glúteos no es simplemente por estética. De hecho, es un músculo que está involucrado, como las piernas, en casi todas las actividades que realizamos a diario. En concreto, los glúteos se componen de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, de más superficial a más profundo.

El mayor es el más voluminoso y potente del cuerpo humano, por lo que ejercicios que involucren este músculo tendrán un gasto calórico más alto. Como las sentadillas.

Por otro lado, los músculos que componen las piernas son los que deciden lo alto que puedes saltar, lo rápido que puedes correr y el buen aspecto que tendrás de cintura para abajo. Por lo tanto, su entrenamiento es tan importante como el resto. Muchos infravaloran la importancia de entrenar el tren inferior, sin embargo si quieres tener un cuerpo funcional y estético no debes saltarte el día de pierna.

Ejercicios para piernas y glúteos: ¿Cómo puedo quitarme la grasa?

La grasa no puede eliminarse de forma localizada de la región que escojamos, igual que para eliminar barriga no hay que hacer más abdominales. Lo que sí podemos hacer es escoger las estrategias más eficaces para bajar esa grasa y persistir hasta eliminarla por completo. El mejor método para perder grasa consiste en:

  1. Llevar una alimentación adecuada. Debemos alcanzar un déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que gasta nuestro organismo.
  2. Realizar un plan de entrenamiento orientado hacia la pérdida de peso, combinando entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular.
  3. Debemos llevar un estilo de vida activo.
  4. El descanso, dormir entre 6 – 8 horas diarias, es un pilar fundamental para perder peso, además de muchos otros beneficios.

¿Quieres saber más sobre la grasa localizada? Tienes más información en este post.

¿Cómo puedo tener un trasero ‘sexy’?

Te lo vamos a poner fácil. Elige tres o cuatro de los siguientes ejercicios para piernas y glúteos y añádelos a tu rutina habitual. Realiza entre dos y tres series de 10 o 12 repeticiones centrando tu atención en la calidad del movimiento y en el tiempo de ejecución. Este debería rondar los 4 segundos por repetición.

En el gimnasio

Curl femoral

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Prensa plana o declinada

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Peso muerto

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Sentadilla con barra

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Hip Thrust

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En casa

  • Sentadilla
  • Subir y bajar de un banco o escalón (con o sin peso)
  • Zancada
  • Zancada lateral

Aunque no debemos limitarnos al entrenamiento de fuerza. Es preferible combinarlo con otros deportes, como correr, jugar al fútbol, nadar… Intenta mantenerte activo todo el día utilizando los recursos que la vida nos pone en nuestro camino. Y si acabas de empezar, no dudes en probar un circuito pensado para principiantes.

Si todavía no tienes suficiente, mejora tu rutina con la mejor guía para tonificar glúteos y piernas del momento. ¡Es totalmente gratuita!

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alvaro Moreno martin ejercicios para piernas y gluteos Álvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)