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Ejercicios para glúteos: todo lo que necesitas saber

Ejercicios para glúteos hay muchos, ¿pero sabes cuáles son los más efectivos? Te explicamos todo lo que tienes que saber sobre ellos.

Ejercicios para glúteos efectivos y una planificación adecuada. No hay más secretos. Sin embargo, pocas personas saben cómo entrenar de manera completa este músculo. Como explica el entrenador Álvaro Moreno Martín, es el grupo muscular más voluminoso y poderoso del cuerpo humano, y su contracción produce una gran cantidad de movimientos de cadera en prácticamente cualquier dirección. Son un conjunto de tres pares de músculos formando lo que comúnmente conocemos como el trasero o espalda baja.

Ejercicios para glúteos: por partes

“El glúteo mayor es el más voluminoso y superficial, su función principal es la de rotación externa de la pierna y extensión de la cadera. El glúteo menor, en cambio, es pequeño y profundo. Realiza la función de abducción de la pierna conjuntamente con el glúteo medio, pero sobretodo estando extendida. También es un músculo de soporte cuando el individuo esta de pie. Por último tenemos el glúteo medio, se encuentra debajo del glúteo mayor y es ancho y grueso. Su función es común a los músculos del glúteo mayor y menor ya que participa en el mantenimiento del cuerpo en bipedestación, en la abducción de la pierna y también en la rotación interna.

¿En qué me beneficia tener unos glúteos fuertes?

Como ya hemos visto los glúteos son un grupo muscular que ocupa toda la cara posterior de la pelvis, por lo tanto trabajar la fuerza de estos músculos producirá unos beneficios indudables.

  1. Core. Es la zona central del cuerpo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo humano, está comprendido entre el diafragma y el suelo pélvico. Por lo tanto los glúteos forman gran parte de ese núcleo corporal.
  2. Miembros inferiores. Gran parte de los movimientos que realizan las piernas son posibles gracias a que los glúteos transmiten la fuerza de la musculatura del hemisferio superior hacia el hemisferio inferior del cuerpo.
  3. Mayor estabilidad de la columna y por tanto, una mejor postura.
  4. Mejora el rendimiento deportivo de cualquier disciplina que se practique.
  5. Ayuda a reducir el dolor en rodillas y espalda.
  6. Reducir las curvaturas anormales de la columna como la lordosis o hiperlordosis

El entrenamiento de glúteos: imprescindible para correr una maratón o media maratón

Ejercicios para glúteos: desmontando mitos

Existen mitos y creencias respecto al entrenamiento de glúteos que vamos a aclarar para evitar errores en tu entrenamiento y que pierdas el tiempo haciendo las cosas de forma incorrecta.

  1. Los ejercicios para glúteos no maximizan la pérdida de grasa de esa zona.

La pérdida de grasa localizada no existe, para ello debes llevar a cabo un programa de peso que te ayudará a reducir tu porcentaje de grasa corporal y poco a poco la grasa excedente irá desapareciendo. Por lo tanto no por hacer horas y horas de cardio en las máquinas tipo Stepmill o ejercicios de glúteos como sentadillas va a hacer que desaparezca la grasa de esa zona.

  1. No existe el ejercicio para construir un glúteo perfecto

Como ya hemos visto anteriormente los glúteos se componen de tres músculos que realizan movimientos diferentes, además estéticamente existe un cuarto músculo que puede definir la forma de tus nalgas como es el Tensor de la Fascia lata, situado en la parte externa de la pierna.

Por lo tanto se deben entrenar de forma correcta, es cierto que existen movimientos que activan una gran cantidad de fibras musculares implicadas en dar forma a los glúteos, pero se deben entrenar todos.

Mejores ejercicios para glúteos

Sin lugar a dudas uno de los entrenadores que más publican sobre glúteos es Bret Contreras, conocido como “The glute guy”. Para él existen tres movimientos básicos de entrenamiento de fuerza que cualquiera debería dominar.

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Existen multitud de ejercicios para glúteos, pero si eres principiante te recomiendo realizar estos hasta que los domines, ya que aprenderás a sentarte correctamente, una basculación adecuada de la cadera, mantener la columna estable y realizar los movimientos principalmente con los glúteos sin echar mano de otras estructuras que te harán entrenar peor.

Entrenando en el gimnasio

  • Sentadillas en máquina, con barra…
  • Zancadas
  • Prensa de piernas
  • Extensión de cadera en máquina

Una de las mejores formas de entrenar bien el glúteo es dar variedad a tus entrenamientos. Pero si realmente quieres potenciar el tamaño, el mejor ejercicio según la bibliografía actual es Hip Thrust, debido a la gran activación muscular que produce.

Entrenando en casa

  • Sentadilla con el peso corporal
  • Zancadas con el propio peso
  • Elevación de pierna en cuadrupedia
  • Puente de glúteos

También existen otras opciones para trabajar glúteos sin pisar el gimnasio ni machacarse en casa. La vida cotidiana esta repleta de posibles ejercicios que pueden potenciar tu físico, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, caminar para ir a la compra o el trabajo… Todas estas pequeñas acciones harán que tu cuerpo y tu trasero se pongan firmes en poco tiempo.

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ejercicios para gluteos alvaro moreno martinÁlvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Certificado en Entrenamiento Personal