One body, one life

Ejercicios para fortalecer lumbares y prevenir lesiones

Ejercicios para fortalecer lumbares hay muchos, pero estos son los que no deberían faltar en tu plan de entrenamiento.

El dolor de espalda es un problema que influye tanto en la vida cotidiana como en la capacidad de realizar ejercicio físico, y lo sufren aproximadamente un 80% de los adultos.

El origen de este dolor viene causado por el sedentarismo, junto con las jornadas largas sentados en el trabajo, el uso continuado del ordenador, etc. Estos provocan una pérdida de fuerza y masa muscular en la espalda y en el abdomen porque no estamos diseñados biomecánicamente para estar tantas horas sentados. Al no trabajar la musculatura mediante la contracción y el estiramiento, acaba sufriendo las dolorosas contracturas.

Al perder tono las estructuras óseas, ligamentos y discos intervertebrales, se ven sometidos a una mayor tensión por una mala higiene postural.  Esto es algo que también se puede mejorar mediante estas técnicas de natación terapéutica.

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Ejercicios para fortalecer lumbares: la postura

ejercicios para fortalecer lumbares cuello

La utilización de los smartphones está agravando las cervicalgias y los dolores de espalda, lo cual nos lleva a flexionar el cuello hacia la pantalla, que se encuentra a la altura de las manos

Hay que tener en cuenta que se produce un círculo vicioso y la mala postura produce falta de tono muscular y dolor. Se tiene que romper ese círculo corrigiendo la postura y con un programa de fuerza de core y de la zona lumbar.

Ejercicios para fortalecer lumbares

Fase 1: Estabilidad estática

Variaciones en los apoyos para estimular el trabajo de la zona lumbar

  • ejercicios para fortalecer lumbares isquiosExtensión de cadera con pies apoyados en el suelo. En este ejercicio hay una gran activación del glúteo, el lumbar y los isquiotibiales. Cuando hay suficiente dominio del ejercicio y ha aumentado la fuerza se puede realizar a una pierna notando una gran intensidad.

 

 

 

  • ejercicios para fortalecer lumbares supermanProno: Superman. Tumbado boca abajo hacemos una ligera extensión de columna elevando el brazo y la pierna de manera alterna. Un error típico es el de realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante en vez de hacia abajo.

 

 

  • ejercicios-para-fortalecer-lumbares-piernaCuadrupedia: Bird dog. La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contralateral hasta la altura del tronco en posición cuadrupedia. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.

 

 

  • ejercicios para fortalecer lumbares avionDe pie: el avión. Para comenzar se puede hacer apoyando los dos pies, uno más atrás que el pie de apoyo principal perpendicular a la cadera elevando los brazos hacia delante o hacia los lados como si fueran las alas de un avión, y se pueden hacer rotaciones de lado a lado para retar la estabilidad.

 

 

Ejercicios para fortalecer lumbares: Superficies Inestables

Retar la estabilidad y aumento de la intensidad a nivel lumbar y del core.

  • Extensión de cadera en tendido prono apoyando espalda sobre fitball. Realizar una elevación de cadera apoyando la región torácica y cervical junto con la propia cabeza sobre el fitball. Esta debe quedar a la misma altura cabeza, columna, cadera, piernas y rodillas.

 

 

  • ejercicios para fortalecer lumbares fitball dosExtensión de columna tumbado sobre fitball. Sin realizar hiperextensión, extender la columna hasta que quede alineada con la cadera y las piernas. Este ejercicio lo realizaremos tumbados sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo.

 

 

  • Elevación de cadera con piernas sobre fitball. Colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre el fitball al elevar la cadera. Hay que buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.

 

  • ejercicios para fortalecer lumbares birdBird dog sobre fitball. Con un fitball del tamaño deseado colocaremos la cadera en la parte alta para buscar el punto de equilibrio.

 

  • ejercicios para fortalecer lumbares elevacionElevación de piernas sobre fitball. Tumbados sobre el fitball, realizar una elevación simultánea de las dos piernas hasta que queden alineadas con la espalda. Si la colocación encima del fitball es hacia la zona del abdomen costará un poco más que si es hacia las piernas.

 

 

 

Ejercicios para fortalecer lumbares: Integración con otros movimientos

 

ejercicios para fortalecer lumbares levantamientos

  • Levantamientos de carga, peso muerto. Para realizar estos levantamientos realizaremos ejercicios globales en los que intervenga la zona lumbar de manera activa al levantar carga.
  • Transportar cargas, paseo del granjero. Fortalecer la musculatura lumbar mediante movimientos naturales de carga y transporte de la misma para ajustar los desequilibrios. Estos desequilibrios son producidos por el movimiento.

ejercicios para fortalecer lumbares granjero

 

ejercicios para fortalecer lumbares empuje

  • Movimiento de empuje con material. Se trata de ejercicios de fuerza para lumbares que retan la estabilidad del utilizando poleas, gomas elásticas…

 

 

 

 

 

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alfonso valderrey linares ejercicios para fortalecer lumbaresAlfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario EP

Colegiado nº 55011