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Ejercicios para fortalecer la rodilla después de una lesión

Ejercicios para fortalecer la rodilla cuando has sufrido una lesión. ¿Sabes cómo entrenar para una mejor recuperación?

Antes de ponerte manos a la obra, y de empezar los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu rodilla tras una lesión, ¡consulta a un especialista!

Y, una vez empieces con ellos,  puedes utilizarlos también para preparar una rodilla antes de su operación. O bien para empezar a trabajar tras la operación y fortalecer toda la musculatura que protege tu rodilla.

Tenemos que entender la rodilla como un conjunto, no como una articulación aislada. Un conjunto de músculos que se insertan o nacen alrededor de la rodilla, y cuyo fortalecimiento harán mucho más fuerte y estable la rodilla.

En muchos casos para recuperar una rodilla nos hacen centrarnos en el trabajo del cuádriceps. El cual es fundamental, pero ahora veremos que hay mucha más musculatura que nos ayudará a recuperar la funcionalidad de la rodilla y como trabajarlos.

Y si te gusta correr en cinta, ¿sabes si es bueno para tus rodillas?

Ejercicios para fortalecer la rodilla

Los ejercicios aparecen ordenados en función de su dificultad e intensidad. Para que se puedan realizar de forma progresiva, buscando siempre una recuperación saludable sin poner en riesgo el proceso.

Flexión y extensión de tobillos

Ejercicios para fortalecer la rodilla tobillosHay un gran número de músculos que tienen su origen o inserción en la rodilla. Gracias a estos, podemos trabajar incluso sin tener movilidad en ella. Al flexionar y extender los tobillos entran en juego varios músculos, como los gemelos.

La acción de estos actúa directamente sobre la rodilla, aportando beneficios extra. Ya que influye en la correcta circulación de la sangre. Algo muy importante si pensamos que puede haber fases de inmovilidad total.

¿Cómo se realiza? Ya sea tumbado o sentado, únicamente tenemos que mover los tobillos lentamente. Elevando y descendiendo la punta de los pies, tratando de abarcar la mayor amplitud de movimiento del tobillo.

Contracciones isométricas en cuádriceps e isquiotibiales

Ejercicios para fortalecer la rodilla isometricasUn ejercicio que muchas veces se pasa por alto, y es que al no requerir movimiento no le damos importancia. Pero en fases de poca o nula movilidad podemos fortalecer nuestra rodilla únicamente con el ejercicio anterior y este sin haberla movido. ¿Interesante, no?

Activaremos cuádriceps, cuyas cuatro cabezas se insertan directamente en la rodilla, e isquiotibiales. Es decir, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, músculos que se insertan justo detrás de la rodilla.

Es tan sencillo como tumbarse sobre la cama en decúbito supino, hacia arriba, y colocar una almohada o cojín detrás de la rodilla. Desde aquí, haremos fuerza intentando presionar el cojín contra la cama, consiguiendo contracciones isométricas.

Flexión y extensión de cadera

Un ejercicio más avanzado que requiere de una mayor fuerza en la musculatura flexora y extensora de cadera. En este ejercicio trabajamos la misma musculatura que antes, pero con movimiento.

Ejercicios para fortalecer la rodilla flexion Ejercicios para fortalecer la rodilla extension

Además, durante la extensión de cadera incluimos otros músculos, como los glúteos, músculo vital para nuestro cuerpo y su correcta funcionalidad. Depende del nivel al que podamos trabajar, la flexión de cadera, la podremos realizar tanto tumbado en decúbito supino como de pie.

Con la rodilla completamente extendida tratamos de elevar toda la pierna tanto como sea posible y devolverla al sitio lentamente. La extensión de cadera la podemos realizar del mismo modo, o bien en decúbito prono, boca bajo, o de pie.

Justo al contrario que antes, tratamos de llevar la pierna extendida hacia atrás, notando como se activa nuestro glúteo. Esta sensación será la misma que deberías sentir haciendo ejercicios para aumentar glúteos, como estos. 

Y si quieres tonificar glúteos y piernas, en Entrenarme queremos ayudarte con esta guía gratuita. ¡Descárgatela ahora!

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Flexión y extensión de rodilla

Cuando nuestra rodilla ya tiene una movilidad aceptable y que no genera dolor, podemos empezar a trabajar desde el mismo problema. Este es un ejercicio que podremos realizar tanto tumbado como sentado.

Ejercicios para fortalecer la rodilla sentadoSentado es muy sencillo. Desde la posición inicial puedo extender la pierna todo su recorrido, y volver hacia la flexión en todo el rango que sea posible.

Tumbado en decúbito prono para poder trabajar la flexión de la rodilla, se lleva el talón hacia el glúteo. Desde esta posición puedo utilizar una resistencia elástica o manual para realizar la extensión de rodilla. Llevando de nuevo la pierna hacia la extensión.

Ejercicios para fortalecer la rodilla tumbado

Tumbado en decúbito supino, con la rodilla en alto, elevada con un fitball u otro apoyo, podemos llevar la pierna desde la flexión a la extensión. Tratando de que este alineada toda la pierna.

 

Sentadilla

Ejercicios para fortalecer la rodilla sentadillaPrácticamente el último escalón de tu recuperación. El hecho de poder realizar este ejercicio correctamente significará que nuestra rodilla ya está en un buen nivel.
Podemos empezar con una realización básica. Aunque también con apoyo en la pared o fitball e ir progresando hasta realizarlas sobre bases inestables o realizar sentadillas monopodales.

 

Por cierto, si trabajas sentado, no te pierdas este artículo sobre por qué deberías ir al fisio.

Recuerda que a cualquiera de estos ejercicios podemos añadirles resistencias manuales, elásticas u otras cargas. Siempre dependiendo del nivel, de la fase de recuperación y de las recomendaciones de nuestro entrenador o especialista.

Ejercicios para fortalecer la rodilla profesional

Ejercicios para fortalecer la rodilla aitor aut alarconAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.