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Cuatro perfectos ejercicios para embarazadas

Ejercicios para embarazadas que quieren mantener un estado de forma saludable durante la gestación. ¡Sigue estas recomendaciones y mantente activa sin problemas!

La relación entre el ejercicio físico y el embarazo ha ido evolucionando a lo largo del tiempo. Aunque ha estado clara la relación positiva entre embarazo y actividad física desde tiempos de Aristóteles (s. III a. C.), quien atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, a lo largo de los siglos las consideraciones sobre los beneficios y los riesgos del ejercicio durante el embarazo han ido cambiando a favor y en contra. Dichas consideraciones se basaban en juicios y opiniones, fundamentalmente. Pero a finales del siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema.

Ejercicios para embarazadas, ¿sí o no?

Actualmente tras la revisión de los trabajos, se puede concluir que si el embarazo transcurre sin problemas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio personalizado es altamente recomendado. Eso sí, combinando un programa de acondicionamiento neuromuscular y cardiovascular.  Ya sean activas o sedentarias, previamente (Mata y otros, 2010).

Puedes leer más sobre entrenamiento y embarazo aquí.

Recomendaciones de ejercicio y embarazo

El ACOG (Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras) establece las siguientes pautas para realizar ejercicio durante el embarazo:

  • Todo programa debe ser seguro y ameno.
  • En caso de duda, decantarse hacia la opción más segura.
  • El ejercicio debe ser de regular, no ocasional, 3-5 veces por semana.
  • No superar 140 lat/min.
  • Una percepción subjetiva del esfuerzo adecuada debe ser entre bastante ligero y algo fuerte (entre el nivel 12-14 de la escala de esfuerzo percibido de Borg).
  • La parte más intensa no debe superar los 15-20 minutos.
  • Adecuada ingesta de líquidos (antes, durante y después).
  • Evitar sobreesfuerzos y tensión muscular excesiva.
  • También evitar la maniobra de Valsalva (exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y nariz cerradas).
  • No elevar la temperatura corporal por encima de los 38ºC.
  • Huir de los movimientos explosivos (balísticos).

El ejercicio cardiovascular

Tradicionalmente, la prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada ha resultado muy conservadora. Pese a ello, la mayoría de los estudios sugieren que, a mayor intensidad y duración del ejercicio materno, mayor será el riesgo potencial de que ocurran efectos dañinos sobre el feto.

El ejercicio cardiovascular resulta de gran interés, la actividad de pedalear en bicicleta estática podría ser muy adecuada. No hay estudios sobre ciclismo indoor entre mujeres embarazadas. Destacan las actividades en el medio acuático como una actividad óptima para las gestantes.

A continuación, una propuesta de entrenamiento aeróbico para mujeres embarazadas no atletas y según los trimestres de embarazo (Mata y otros, 2010):

ejercicios para embarazadas tabla

El ejercicio de fuerza en el embarazo

La posición del ACOG sobre el entrenamiento de fuerza, sugiere la realización de ejercicios que ayuden a mantener la postura y prevenir el dolor lumbar. Sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Recomienda no realizar ejercicios con sobrecarga desde la posición supina para evitar que se comprometa el retorno venoso al corazón.

Es recomendable la utilización de:

  • Máquinas de fuerza
  • Bandas elásticas
  • Peso corporal
  • Ejercicios en medio acuático

Durante el embarazo como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, se aconseja fortalecer los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Es recomendable realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales).

Además, alternando con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral) (Mata y otros, 2010).

Si se mantienen estas indicaciones, no existen evidencias de repercusiones negativas. En un estudio, se demostró que el entrenamiento de fuerza en circuito reduce la cantidad de insulina entre embarazadas con diabetes gestacional. Por lo tanto, puede ser una herramienta eficaz en el control de la hiperglucemia y el riesgo de diabetes gestacional (Mata y otros, 2010).

Estoy embarazada, ¿ahora cómo entreno?

El suelo pélvico

Se denomina suelo pélvico a la zona del cuerpo situada en la parte inferior del tronco. Esta, forma el fondo de la pelvis, donde se reúnen una superficie de piel, vísceras, cuerpos eréctiles, músculos, ligamentos, aponeurosis, nervios, vasos y orificios (uretra, vagina y ano).

El suelo pélvico está formado en un 70% por tejido conjuntivo y en un 30% por muscular. Durante el embarazo y el posparto resultará necesaria la ejercitación perineal.

Cualquier programa de ejercicio físico con mujeres embarazadas debe incluir entre sus objetivos un adecuado fortalecimiento de eta zona. Uno de los ejercicios más habituales son las contracciones de Kegel. Esta metodología intenta favorecer la concienciación de la musculatura pélvica a través de contracciones activas y variantes en las posiciones.

Con estas recomendaciones del ACOG y de diversos estudios científicos, te recomendamos 4 ejercicios para realizar durante tu embarazo.

Ejercicios de Kegel

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  • Al empezar escoge un lugar tranquilo en el que puedas concentrarte para realizarlos, incluso puedes realizarlos acostada. Posteriormente, podrás hacerlo casi en cualquier lugar.
  • Contrae los músculos que utilizamos para impedir que salga la orina (es la contracción que realizamos al cortar el acto de orinar). Esta contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto.
  • Una vez localizados los músculos que tienes que contraer, al realizar la contracción cuenta hasta 4 o 5 sosteniendo esta contracción, posteriormente relájalos. Repite entre 10-15 veces la contracción.
  • Progresar el número de contracciones hasta llegar a 40-45 diarias en los últimos meses de embarazo y los primeros del parto, dividiendo en 3 o 4 series diarias.
  • Asegúrate de no contraer los músculos del abdomen, piernas ni los glúteos. Respira con normalidad al realizar los ejercicios

Ejercicio Bird dog

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Este ejercicio de fuerza, equilibrio y coordinación, implica la musculatura estabilizadora de la espalda, glúteos y hombro.

Consiste en colocarse en cuadrupedia (manos apoyadas en el suelo sobre la proyección de los hombros y rodillas apoyadas en el suelo sobre la proyección de las caderas) y elevar un brazo con la pierna contraria hasta quedar alineados con la espalda. Al llegar a la posición final, trata de mantener un par de segundos intentando alargar con el brazo y la pierna esa posición.

Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones alternando brazo con pierna contralateral, hasta 4 series de 20 repeticiones.

Elevación de brazos

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Como indicamos anteriormente, la utilización de gomas elásticas es un medio muy adecuado y seguro para desarrollar fuerza. En este ejercicio, se utilizan gomas elásticas enrolladas en los pies para ofrecer un punto de sujeción y que no se escape la goma al realizar el ejercicio.

La posición inicial es agarrando las gomas a la altura de las piernas y con los codos casi extendidos, elevamos las manos tirando de las gomas y separando ligeramente los brazos hasta formar una “Y” con la espalda y los brazos alineados. Mantener la espalda recta, al realizar la elevación y separación de los brazos espirar el aire y al llevarlos hacia las piernas, inspirar.

Empezar con 2 series de 10 repeticiones y progresar a 4 series de 15 repeticiones.

Puente de hombros

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Este ejercicio abre y moviliza la columna vertebral. La colocación es sobre la espalda con las rodillas flexionadas 90º. Busca la posición neutra de la pelvis y la parte inferior de la espalda. Estira los dedos hacia los pies para tirar hacia abajo de los hombros. Inspira para preparar el movimiento.

Primero, comienza a espirar, presionando la zona lumbar en la colchoneta y elevar la pelvis hacia arriba y las vértebras una a una. Eleva las caderas lentamente hasta que queden alineadas, rodillas, caderas y hombros en pendiente y apoyada sobre los omóplatos. No presiones ni con el cuello ni con los hombros.

Después, al elevar, concéntrate en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Inspira y apoya de nuevo la columna en la colchoneta, vértebra a vértebra. Al llegar la cadera al suelo, desplaza la pelvis hasta la posición neutra.

A medida que avanza el proceso de gestación, la elevación de las caderas será más complicada, adapta el ejercicio con una elevación menor.

¡Hazlo con ayuda de un entrenador!

alfonso valderrey ejercicios para embarazadasAlfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011