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Ejercicios para dorsales: mejora tu cuerpo y tu salud

Incluir ejercicios para dorsales en el entrenamiento no solo te ayudará a tener una figura bonita, sino también a mejorar tu salud. ¿Sabes cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguirlo?

Los ejercicios para dorsales deben ser ejecutados con una técnica muy cuidada, además de informarnos sobre si tenemos alguna disfunción muscular que debamos corregir antes de empezar con ellos. A su vez, este entrenamiento debe ayudarnos a mantener una postura correcta, erguida y ser complementarios a la musculatura anterior. Como explica Aarón Mendoza, hay cinco ejercicios que se pueden incluir fácilmente en un entrenamiento de espalda para fortalecer la musculatura posterior, en concreto el músculo dorsal ancho. “Éstos ejercicios los utilizaremos en diferentes rutinas para poder hacerlas variadas,  además de poder escoger entre diferentes versiones para hacerlo más ameno”, añade.

Rutina de ejercicios para dorsales

Remo en Polea Baja

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Utilizaremos la polea baja con un agarre estrecho y en posición sentada (como muestra en la imagen) para trabajar el dorsal ancho como principal músculo, y como sinergistas (ayudantes) también trabajaremos trapecio, deltoides, rombiodes y redondo mayor. Este ejercicio lo podemos variar con un solo agarre o de manera alterna (hay máquinas que te permiten hacerlo), y así, si tenemos una escoliosis que debe ser trabajada, podremos entrenar y readaptar la musculatura a la lesión.

Jalón al pecho

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En esta ocasión utilizaremos la polea alta y estaremos en la posición sentada, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás (como muestra la imagen), es muy importante saber hasta donde podemos bajar la barra sin que nos produzca ningún daño en hombros y muñecas; llegaremos con la barra hasta la parte alta del esternón. Éste ejercicio también posee el trabajo de muchos músculos sinergistas, incluso del plano anterior. Lo podemos variar si lo realizamos en posición de pie.

Remo Horizontal con mancuerna

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Este es un buen ejercicio para fortalecer el dorsal ancho y otros sinergistas. Es muy válido por su posición, ya que ayuda a que los músculos estabilizadores de la columna también trabajen en un segundo plano. Muy recomendable para personas que tengan alguna disfunción en la musculatura posterior y que además se puede variar en cuanto a material, ya que se podría realizar con gomas elásticas. Además, a este ejercicio le podemos combinar una apertura de dorsal para complementarlo con más ejercicios de dorsales.

Remo Ancho con barra

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Otro ejercicio muy recomendado para fortalecer dorsales y prácticamente toda la musculatura posterior en el que, sin embargo, debemos tener cuidado con su posición si tenemos debilitada la musculatura lumbar, ya que estará activada en todo momento. Por lo tanto, debemos tener un core fuerte y tonificado. Intervienen otros músculos en menor medida que nos ayudan a mantener la postura correctamente. Aquí podemos combinarlo con un ‘buenos días’ pero con la barra en las manos, no tras la cabeza.

Dominada

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Es el ejercicio por antonomasia de los gimnasios, las temidas dominadas. Realizadas de la manera correcta no deben darnos ningún problema, sin embargo, siempre recomiendo realizar una progresión usando una barra a menor altura y comenzando en la posición de sentado en el suelo, para poco a poco ir subiendo la altura. En la imagen podemos ver que para realizar una dominada correctamente, no debemos balancear piernas ni realizar ningún movimiento balístico, simplemente traccionar con los brazos y subir. Las dominadas se podrían combinar con ejercicios calisténicos, realizando movimientos de vaivén hacia un lado y otro una vez y subiendo la barbilla a la barra.

Todos estos ejercicios para dorsales son básicos en una rutina de entrenamiento, pero con las variantes que hemos explicado, podemos realizarlos de manera amena y complementarlos dentro de nuestras sesiones rutinarias. Por otro lado, y aunque estos ejercicios están centrados en el dorsal ancho, no debemos descuidar el resto de la musculatura posterior interconectada en las cadenas musculares.

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aaron mendoza quintana ejercicios para dorsalesAarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Curso Superior de Entrenador Personal