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Ejercicios para cintura y abdomen que no sabías que tenías que hacer

Ni tablas complicadas, ni productos milagros. Lo único que tienes que hacer son estos ejercicios para cintura y abdomen. ¿Los conocías?

El estilo de vida de nuestra sociedad es cada vez más sedentario. Un problema que causa un impacto muy negativo.

Si a esto le sumamos la poco calidad de los alimentos que consumimos, ya terminamos de redondear el problema. Nunca mejor dicho.

Muchas veces no le damos la importancia que merece. Pero las repercusiones del sedentarismo y la mala alimentación son un problema más grave de lo que parece.

Esto puede suponer un problema estético. Pero, lo que es más importante, puede suponer un gran problema de salud.

Y es que el ejercicios físico tiene muchos beneficios para la salud física, pero también tienen beneficios psicológicos. ¿Los conocías?

La importancia de los ejercicios para cintura y abdomen

Una barriga redondeada que sobresalga de nuestra silueta es uno de los factores más importantes relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta medida está relacionada con el índice cintura-cadera. Un parámetro muy utilizado en el campo de la medicina.

Una acumulación desproporcionada de grasa abdominal en relación con la zona de la cadera, es un indicativo muy fiable del riesgo de salud que puede presentar la persona.

En la siguiente tabla, se pueden observar los puntos de corte para recomendaciones clínicas (en cuanto a perímetro de la cintura), propuestas por el Instituto Internacional de Salud (NIH) de Estados Unidos.

  • La zona de alerta conlleva un riesgo de padecer alguna complicación de salud.
  • El nivel de acción representa la necesidad de llevar a cabo alguna acción terapéutica para atajar el problema.

ejercicios para cintura y abdomen tabla

Está comprobado científicamente, y es conocido por la mayoría de personas, los grandes beneficios que aporta la realización de ejercicio en la reducción y prevención de la obesidad.

Asimismo, aunque con la práctica de ejercicio no se consiguiera reducir el porcentaje de grasa por completo, las mejoras a nivel de salud son incuestionables.

Es cierto que la dieta juega un papel primordial cuando nuestra intención es incidir en la reducción del tejido graso a nivel general pero, en cuanto a la adiposidad visceral, el ejercicio parece mostrar un mejor efecto.

Por lo tanto, podríamos decir que el perímetro abdominal es uno de los factores clave que deberíamos controlar siempre.

Podemos encontrar a personas que no presentan altos niveles de obesidad pero, sin embargo, la diferencia entre el perímetro de su cintura y el de su cadera es realmente problemática.

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¿Qué ejercicios para cintura y abdomen son más efectivos?

Es necesario llevar a cabo dos tipos de entrenamiento para mejorar las medidas de nuestra cintura y abdomen: entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Entendemos por entrenamiento de fuerza aquellas acciones que estimulan nuestra musculatura en mayor medida. Tales como levantamiento de pesos (ya sea con máquinas asistidas, el peso corporal, bandas elásticas) o de cualquier otro modo.

Este tipo de ejercicios, también conocidos como ejercicios anaeróbicos, son esfuerzos de corta duración. Ya que la intensidad es tal, que no podemos mantenerlos mucho tiempo.

A menudo este tipo de trabajo se realiza con la intención de aumentar el metabolismo basal mediante la ganancia de músculo.

Y, aunque este no debería ser nuestro principal objetivo -al menos al comienzo- no debemos dejarlo de lado, ya que será uno de nuestros mejores aliados para conseguir nuestro objetivo.

Aquí tienes las claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza, adecuadamente prescrito, estimula el músculo de tal manera que hace que produzca mioquinas. Una sustancia clave para la pérdida de masa grasa.

Lo que consiguen ciertas mioquinas es producir en el organismo la lipólisis, que literalmente significa “ruptura de grasa”.

Este proceso consigue que los depósitos de grasa que tenemos almacenados se movilicen para ser usados como fuente de energía. Más concretamente, existe una mioquina llamada visfatina, (del inglés, “visceral fat”), encargada de movilizar esas partículas de la grasa visceral.

Entrenamiento de resistencia

Esta capacidad se basa en realizar acciones repetitivas a una intensidad que podemos mantener durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento.

Con frecuencia nos referimos a ellas como ejercicio aeróbico o cardiovascular, ya que estamos estimulando principalmente el sistema cardio – respiratorio.

Nos referimos a actividades como caminar o correr, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, etc.

El entrenamiento de resistencia es el más recomendado si se busca perder grasa.

De hecho, los ejercicios aeróbicos entre series son la clave para perder grasa.

Lo cierto es que, gracias a los avances en la fisiología del ejercicio, se ha podido comprobar que las personas con obesidad presentan una reducción alrededor del 70% en la capacidad para “quemar la grasa” mediante este tipo de ejercicios.

Esta buena noticia, por contra, puede ser peligrosa debido a la baja capacidad de las personas con sobrepeso de realizar dicho entrenamiento.

Algo que se puede contrarrestar con el ejercicio de fuerza que, a parte de ayudar a aumentar el uso de la grasa como fuente de energía, conseguirá revertir el desajuste metabólico que limita a la persona con obesidad.

A modo de conclusión, con el ejercicio de fuerza conseguiremos la lipólisis, y con el ejercicio de resistencia la betaoxidación. Es decir, el proceso encargado de utilizar la grasa como fuente de energía con el fin de reducir progresivamente el porcentaje graso.

Por tanto, el orden de los factores sí altera el producto. Si tu objetivo es perder peso, realiza el trabajo de fuerza antes que el de resistencia.

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Cómo estructurar tu sesión de ejercicios para cintura y abdomen

Si combináramos ambas acciones en una sesión, se conseguirían resultados muy positivos. Tanto a nivel de composición corporal, como de mejoras en el rendimiento físico.

A modo de circuito, donde busquemos ejercicios globales (que involucren grandes cantidades de masa muscular), los ejercicios para cintura y abdomen se pueden estructurar de la siguiente manera:

  • 4 – 6 ejercicios
  • Ejecución de 20” – 30”
  • Descansando  de 30”

De esta manera estaremos haciendo aparentemente sólo ejercicios de fuerza pero, con el reducido tiempo de descanso entre los ejercicios, conseguiremos estimular el sistema cardiovascular. Potenciando así ambos efectos y haciendo la práctica del ejercicio más entretenida.

Seguramente “sufriremos” más por la alta intensidad que conlleva este tipo de entrenamientos, pero merecerá la pena.

Aquí te dejamos los trucos más efectivos para programar tus entrenamientos.

Ejercicios para cintura y abdomen

De manera complementaria a la obtención del objetivo principal de perder el perímetro abdominal, es necesario realizar ejercicios para cintura y abdomen de fortalecimiento de la musculatura.

Aunque no van a ser los responsables de reducir la circunferencia de nuestra barriga pueden ayudar a que, una vez avancemos hacia una figura más saludable, la musculatura nos ayude a que su aspecto sea más atractivo.

A continuación, te mostramos un ejercicio ideal para incidir en ciertas partes del abdomen.

Abdominal Hollowing

ejercicios para cintura y abdomen abdominal hollowing

Este ejercicio consiste en una contracción del músculo transverso, que se dispone de manera horizontal sobre lo más profundo de nuestro abdomen en cuanto a nivel muscular.

Su forma y posición le otorgan una función a modo de “faja abdominal” propia de nuestro cuerpo, pudiendo entrenar este músculo para conseguir esta función de manera natural.

Aunque no tenga una evidencia científica muy rigurosa, se han podido comprobar ciertas reducciones en el perímetro abdominal por la ayuda de este músculo. Al menos de unos pocos centímetros.

El ejercicio en cuestión consiste en hundir el abdomen de manera que contraigamos este músculo sin la necesidad de bloquear la respiración.

No hay que confundirlo con un ejercicio hipopresivo.

Se debe realizar unas 3 series de 20 repeticiones con una duración entre 2 – 3 segundos, un par de veces o más a la semana.

Con esto puede ser suficiente para experimentar los cambios que se proponen.

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De igual manera, será de ayuda que se realicen ejercicios para el resto de musculatura, en sus tres planos de movimiento. Podemos hacer:

Planchas frontales o laterales

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Encorvamientos abdominales

ejercicios para cintura y abdomen abdominales

Movimientos de rotación como el bird-dog

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La reducción del perímetro abdominal para aquellas personas que está en situación de riesgo, debe ser tomado muy en serio. Y estos ejercicios para cintura y abdomen pueden ser un buen comienzo.

Se trata de un proceso en el que no sólo se busca la reducción de la cintura, sino de un cambio de actitud y de estilo de vida.

Y la mejor manera de asegurarse el éxito es contar con un profesional que nos guíe y acompañe en el camino. Encuentra el tuyo en nuestra plataforma.

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Sobre el autor:

ejercicios para cintura y abdomen nacho ortunoNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

 

Fuentes

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