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Ejercicios para aumentar glúteos en solo 20 minutos

Ejercicios para aumentar glúteos cuando tienes poco tiempo, ¡ y muchas ganas! Pon firme tu tren inferior con esta rutina exprés.

Para muchas personas, público femenino sobre todo, este grupo de músculos tiene una importancia vital y le dedican bastante tiempo de entrenamiento. De hecho, ’realzar el glúteo’, ‘elevar el glúteo’ o trabajar las piernas, son objetivos muy perseguidos en los gimnasios.

Ejercicios para aumentar glúteos: Los músculos

Ejercicios para aumentar glúteos musculos

  • Glúteo Mayor. Extensión de la cadera, rotación externa de la cadera, retroversión pélvica y estabilización de la pelvis.
  • Glúteo Medio. Abducción de la cadera y estabilización de la pelvis.
  • Glúteo Menor. En las fibras superiores, con la función de flexión y rotación interna de la cadera y en sus fibras inferiores extensión y rotación externa de la cadera, abducción de la cadera y estabilización de la pelvis.

En cuanto al trabajo de éste grupo de músculos, sería interesante añadir un día específico en el trabajo de glúteo o incluir ejercicios específicos de glúteo. Por ejemplo, el día que dediques el trabajo al tren inferior.

Prueba con estos 5 ejercicios para piernas y glúteos de infarto en casa.

Por qué entrenar glúteos

Un glúteo fuerte ayuda a la ejecución de otros ejercicios, y al entrenamiento de otros grupos musculares. Además de contribuir a mejorar la composición corporal. Pero no menos importante la estética, salud y bienestar del resto de tu cuerpo.

No hablaremos hoy de la Sentadilla o Squat, que puedes aprender a hacer leyendo este artículo, o el peso muerto. Grandes ejercicios que debes tener en cuenta como tus básicos a la hora de trabajar tu cadena posterior.

Aunque eso sí, recuerda que con las sentadillas con barra, como explicamos aquí, trabajas más el cuádriceps que los glúteos.

¡Vayamos con otros tres ejercicios que no pueden faltar a la hora de trabajar tus glúteos!

Hip Trust o empuje de cadera

Ejercicios para aumentar glúteos empujeEjercicio por excelencia para ganar fuerza en la zona del Core (músculos del núcleo abdominal y la cadera).

  • Sentado en el suelo, con un banco o step directamente detrás de nosotros. Con o sin carga adicional.
  • Apoyar la espalda contra el banco o step para que nuestros omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo.
  • Extender las caderas lo más alto posible.
  • Nuestro peso debe estar apoyado por los omóplatos y los pies.

 

 

 

Subir y bajar un step

Ejercicios para aumentar glúteos step

  • Coloca un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el centro del pie.
  • Empuja las caderas hacia atrás y ponte encima de la base, apretando el glúteo con la pierna de apoyo en la parte final del movimiento.
  • Mantén esta posición manteniendo las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en alto. Empuja las caderas hacia atrás de nuevo y baja el pie trasero al suelo para volver lentamente a la posición inicial.
  • Añade cargas para añadir intensidad al ejercicio.

 

Zancadas o lunges

Ejercicios para aumentar glúteos lunges

  • A medida que bajas, coloca una carga alta en los glúteos (la parte más difícil del movimiento).
  • Da un paso adelante, flexiona en la vertical y empuja hacia arriba hasta colocarte en la posición inicial.
  • Avanza en cada paso en el también conocido como ‘Paseo del Granjero’, donde una pierna sigue a la otra.

 

 

 

 

Otras actividades que pueden ayudarte son clases colectivas como el GAP. ¿Sabes en qué se diferencia del entrenamiento corriente? Y para conseguir unos resultados visibles y rápidos, no dudes en contactar con un profesional.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

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Ejercicios para aumentar glúteos entrenador

dario santana ejercicios para aumentar gluteosDarío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates