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Ejercicios hombro: Nuevas y eficaces formas de entrenarlos

Ejercicios hombro que no responden al típico press con mancuernas. Existen, y el entrenador Nacho Ortuño nos explica cómo hacerlos.

El hombro cuenta con hasta siete articulaciones, y su complejidad lo hace difícil de entrenar. Por ello, lleva asociada gran cantidad de musculatura que debemos trabajar correctamente. ¿Sabías que forman parte de los ejercicios que no pueden faltar en las rutinas de gimnasio para hombres?

El deltoides es el principal músculo de esta articulación, que la rodea lateralmente en su totalidad desde la parte anterior a la posterior. La parte trasera es conveniente que tenga más tono muscular que la anterior o la lateral, por lo que su volumen de entrenamiento debe ser mayor.

Este argumento se sustenta bajo la condición anatómica que presenta el hombro, ya que al contrario que la parte delantera, la trasera carece de ligamentos que le den estabilidad. Para compensar esta deficiencia, hay otra musculatura de gran importancia denominada el manguito de los rotadores.

Como su propio nombre indica, es un conjunto de músculos que rotan el hombro hacia fuera, aunque gran parte de su función es estabilizadora. Una vez expuesto todo esto, ni que decir tiene la importancia de entrenar el hombro de manera adecuada y completa.

Ejercicios hombro

Hay gran cantidad de ejercicios para hombro, bien conocidos por aquellos que se dedican al mundo de la musculación. Por norma general, hay que intentar entrenar la musculatura de manera específica a su función.

En este caso, toman gran importancia los conocidos como ejercicios isométricos (sin movimiento aparente), donde ejercitamos la musculatura que queremos sin la intención de aplicar movimiento.

El maguito de los rotadores, es importante entrenarlo de esta manera, al igual que otra musculatura  estabilizadora como pueden ser los serratos y las partes  inferiores del trapecio. Estos son dos ejercicios de tipo isométrico que lo ayudarán en su correcta función.

ejercicios hombro imagen

Tracción y elevación

Ejecución

Desde bipedestación o sentados sobre cualquier superficie, colocaremos un elástico alrededor de nuestros brazos a la altura de las muñecas. Con los codos pegados al tronco, daremos tensión al elástico llevando las manos hacia fuera. Hasta que las muñecas queden alineadas con codos y hombros.

Posteriormente, comenzaremos a elevar los brazos los brazos de manera controlada y a un ritmo lento, manteniendo esa misma posición hasta llegar a la horizontal. Para después bajar de nuevo y enlazar con las siguientes repeticiones.

Importancia

Con este ejercicio fortaleceremos principalmente el manguito de los rotadores, pero de manera isométrica. El hecho de realizar esa elevación, es para entrenar esta musculatura en diferentes ángulos para dar estabilidad al hombro en su recorrido.

Extensión neutra:

Ejecución

Desde bipedestación, sujetaremos un elástico sin apenas tensión, con las palmas de las manos apuntando hacia atrás, con los brazos extendidos a la misma altura que el tronco. Seguidamente, realizaremos un movimiento de juntar las escápulas. Como si intentáramos acercar los hombros entre sí por la parte de atrás.

La clave de este ejercicio está en mantener esa posición intentando que no varíe. La posición de las piernas será una al lado de la otra. A continuación, moveremos una pierna hacia atrás, para volver otra vez a la posición inicial y realizarlo con la otra pierna.

La intención de este movimiento es avanzar hacia detrás con el tronco erguido, de manera que demos tensión al elástico con sólo mover las piernas. Y si quieres saber más sobre las gomas y sobre cómo hacer TRX en casa, no te puedes perder este artículo.

Importancia

Con este ejercicio fortaleceremos principalmente la parte posterior del hombro, serrato, además del trapecio inferior y el medio. Activando poco el superior, el cual suele estar muy cargado. Es un ejercicio muy interesante para correcciones posturales, que aportará resistencia y fuerza a la musculatura para dar estabilidad al hombro y a la espalda en general.

Recuerda que un hombro fuerte ayuda también a hacer un press de banca perfecto como este.

Una vez comprendida esta función del hombro, será conveniente que incluyas estos ejercicios dentro de tus rutinas de entrenamiento. Y si quieres que un entrenador personal te ayude a alcanzar tus objetivos, ¡aprovecha nuestras ofertas del mes de febrero!

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nacho ortuno ejercicios hombroNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva