One body, one life

Ejercicios diarios para estar en forma en 20 minutos

Estar en forma no es sólo verse bien, sino sentirse bien. Aquí tienes unos ejercicios diarios para estar en forma que puedes hacer en solo 20 minutos.

Hoy en día, una de las expresiones que más solemos escuchar es “quiero estar en forma” o “quiero ponerme en forma”.

Y este concepto es algo difuso, pues depende de la persona puede significar una cosa u otra.

Para mí ponerse en forma engloba:

  • Tener una buena masa muscular y poca grasa
  • Buena flexibilidad y elasticidad
  • Control considerable del cuerpo (agilidad, coordinación, equilibrio…).
  • Buen funcionamiento del resto de los sistemas (respiratorio, cardiovascular, nervioso, metabólico…) e incluso emocional.

Mientras que para otra persona puede que todo esto no sea un requerimiento para considerarse en forma, y solo busque adelgazar y sentirse bien o ganar tono muscular.

Uno de los objetivos más comunes es el de perder peso. Si ese es tu caso, aquí te dejamos unos trucos para adelgazar sin darte cuenta.

Cómo entrenar para estar en forma

Una vez hemos dejado claro cual podría considerarse una buena definición de estar en forma, vamos a ver qué podemos hacer nosotros desde el punto de vista del entrenamiento para hacer que esto sea posible.

Pensarás “pero solo con hacer ejercicio no basta para poder mejorar todo lo que has dicho”.

Realmente, con entrenar 1 vez al día, mantenerte activo, comer saludable y descansar bien, puedes mejorar todo lo que hemos comentado antes. Desde tu sistema musculo-esquelético hasta tu sistema nervioso, metabólico o emocional.

No lo conseguirás en un día, ni en una semana. Pero si los mantienes tan solo 21 días puedes haber convertido tus nuevos hábitos en un estilo de vida. Y es que 21 es la clave para el éxito (o el fracaso) de una saludable.

Una vez pases esta barrera, en pocas semanas más, empezar a ver los verdaderos resultados sobre tu cuerpo y tu organismo.

¿Suena bien? Pues vamos a ver qué ejercicios puedes hacer tu para empezar a mejorar tu estado y tu forma.

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Qué ejercicios diarios para estar en forma hacer

Cuando buscas ponerte en forma en poco tiempo lo que debes hacer es priorizar.

Esto significa que no todo vale. Hay que saber escoger los ejercicios adecuados. Y, por supuesto, mantener una alimentación que vaya de la mano con tus objetivos.

Dependiendo de nuestro objetivo deberemos escoger unos ejercicio u otros.

Nosotros vamos a dividirlos en tres grupos.

Tipos de ejercicios

Ejercicios para trabajar la masa muscular

Existen ejercicios que ayudan a desarrollar más masa muscular que otros.

Estos ejercicios son el Press Banca, la Dominada, el Peso Muerto y la Sentadilla.

ejercicios diarios para estar en forma masa muscular

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza casi en su máxima expresión. Si llevas tiempo intentando aumentar tu tamaño y no lo consigues seguramente estarás cometiendo uno de estos errores que te impiden coger masa muscular.

Nos ayudarán a fortalecer nuestro sistema musculo-esquelético y a mejorar nuestro sistema nervioso, así como la coordinación intramuscular.

Con ellos aumentarás tu metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor gasto calórico diario.

Son ejercicios que puedes hacer en un gimnasio, aunque no hace falta más que una barra y unos discos o unas mancuernas pesadas para poder entrenar esto en casa.

Pero si no dispones de este material más adelante veremos más ejercicios para entrenar en casa, si es lo que quieres.

Ejercicios para trabajar la quema de calorías

Existen ejercicios que queman más calorías que otros.

Nosotros vamos a destacar 3 que todos podemos poner en práctica: Correr/esprintar, saltar a la comba y jumping-jacks.

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Cuando digo correr me refiero a correr de verdad, como si la vida fuese en ello, series cortas a muy alta intensidad. Si no eres capaz de correr muy rápido prueba a correr cuesta arriba.

La idea de estos 3 ejercicios es ponerte las pulsaciones por las nubes en apenas unos pocos segundos.

Además de estos ejercicios, existen trucos para quemar más calorías a lo largo del día.

Ejercicios que trabajan más grupos musculares

Y, por último, tenemos ejercicios que implican mover más grupos musculares que otros.

Con estos conseguiremos una mayor coordinación intermuscular, un desarrollo de la fuerza y la hipertrofia y un gasto calórico muy elevado.

Estos ejercicios son la flexión o push-up, el thruster, swing con kettlebells, los burpees y la plancha abdominal con su infinidad de variaciones (para hacerla más fácil o más complicada y trabajar toda la zona media o core por completo).

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El burpee es posiblemente el ejercicio más complicado de los que acabamos de ver. Aquí tienes una guía sobre cómo hacer el burpee perfecto.

Depende de cual sea tu objetivo y tu punto de partida te interesará más un grupo de ejercicios u otro.

Aunque en cualquier caso lo ideal es combinar y aprovechar los diferentes beneficios de cada uno.

Si la idea es ponerte en forma no puedes quedarte solo con los que crean músculo o solo con los que queman más calorías.

Ejercicios diarios para estar en forma: tabla de entrenamiento

Si lo que quieres es sacarle el máximo partido a estos ejercicios deberás combinarlos y dejar que el cuerpo descanse para poder rendir al máximo en la siguiente sesión.

Vamos a ver cómo estructurar los ejercicios diarios para estar en forma en una rutina de 3 días.

Luego solo tienes que repetirla durante 3-4 semanas alternando diferentes ejercicios y aumentando la intensidad de los mismos. Puedes cambiar el peso que mueves, el esfuerzo que haces o la duración de los intervalos.

Es más fácil de lo que parece, veamos:

Día/Entrenamiento DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Entrenamiento Fuerza Alta intensidad Descanso activo
 

Ejercicios

– Press banca

– Peso muerto

– Sentadilla

– Dominada

20’’ Thruster – 10’’ rest

20’’ Comba – 10’’ rest

20’’ Plancha – 10’’ rest

20’’ Swing ktt – 10’’ rest

Camina, nada, sal en bici, ve a la montaña, muévete!!
 

Método de trabajo

5 series por ejercicio de 12-10-8-6-4 repeticiones dejando al menos 2 minutos entre series de recuperación. Tabata:

20’’ a máxima intensidad – 10’’ de descanso. Repetir 8 veces

Descansa 1 minuto

Si puedes trata de repetir el ciclo de 4 minutos una vez más pero con diferentes ejercicios.

 

Como ves la tabla es muy sencilla.

Entrenas 1 día de fuerza, 1 día de alta intensidad y el tercer día descansas para volver a empezar el cuarto día.

Día de fuerza

Se trata de realizar las repeticiones marcadas (12-10-8-6-4) aumentando las cargas para realizar las repeticiones que toquen de manera que cueste, pero que se puedan realizar.

Día de alta intensidad

Se trata de realizar un tabata. Es decir, 4 minutos divididos en 8 ciclos de 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso.

Es importante hacerlo correctamente así que toma nota de estos 4 tips para tener éxito al hacer rutinas tabata.

En la tabla he puesto 4 ejercicios, los puedes hacer solo con 2 o 3. Por ejemplo burpees y combas, sentadillas y plancha, flexiones y carrera, las combinaciones son infinitas.

Escoge aquellos que te permitan trabajar de manera más intensa y ve alternando cada día diferentes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares.

Si eres capaz de sobrevivir al primer tabata, descansa al menos 1 minuto y trata de realizar otro.

Si ves que puedes más intenta añadir un tercer tabata.

Nunca añadas un cuarto tabata, la idea es trabajar al 100% de intensidad y después de 2 o 3 tabatas no vas a poder. Así que el límite está en 3 ciclos de 4 minutos.

Como ves, no te ha tomado ni 20 minutos entrenar. El tiempo no es una excusa.

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Ejercicios diarios para estar en forma en casa

Si no dispones de nada de material, tiempo o dinero para un gimnasio no te preocupes. Estar en forma es algo inherente al ser humano, por lo que no hace falta nada más que tu propio cuerpo y ganas de sudar. Y saber los mejores ejercicios diarios para estar en forma sin necesidad de material.

De todos los ejercicios que hemos visto antes, selecciona aquellos que no requieren de material específico. Aunque hacerte con una comba y una barra para hacer dominadas no supone un gran coste, en menos de 40 euros puedes tenerlo todo.

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Realiza sentadillas, burpees, push-ups, planchas, sprints, y todas las variaciones de estos:

  • Sentadillas a un pierna, con salto, sumo, sentadilla búlgara…
  • Flexiones con rodillas, flexión estándar, a una mano, en diamante…
  • Burpees con salto, sin salto, con flexión, sin flexión, a una pierna, con salto horizontal…
  • Plancha frontal (la básica) plancha lateral, sobre antebrazos, sobre manos, solo con 3 apoyos, solo cono 2 apoyos, dinámicas…
  • Jumping-jacks, carrera/esprint, comba…

Selecciona uno de cada grupo para que sean tus ejercicios diarios para estar en forma. Luego realiza tantas repeticiones como puedas entre 20 y 60 segundos.

Descansa la mitad del tiempo trabajado y pasa al siguiente ejercicio.

Completa los 5 ejercicios e intenta darle tantas vueltas al circuito como puedas en 20-30 minutos.

No es tan difícil ponerse en forma, lo difícil es empezar. Sé constante, come bien y natural, mantente activo y descansa.

Y, si aún así no consigues coger la rutina, contacta con un entrenador personal que te ayude a conseguir tus objetivos.

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Sobre el autor

ejercicios diarios para estar en forma aitorAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza