Ejercicios de tríceps que puedes hacer en cualquier lugar y sin tener que encerrarte en el gimnasio. ¿Qué mejor forma de dar la bienvenida a la primavera que con un buen entrenamiento?

El tríceps braquial es un músculo de tres cabezas que ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero. Y es un grueso, aunque excede notablemente las necesidades que tiene el ser humano. ¿Su función? Extensión del codo, en la que intervienen las tres cabezas o “vastos”.

Además, la zona media o larga realiza extensión con aducción y rotación interna sobre cintura escapular. En cambio, a nivel funcional es un músculo antigravitatorio que interviene en caso de caídas y protege la parte más sensible del tronco y la cabeza.

También facilita la acción de atornillar específica del ser humano en la manipulación de objetos con fin establecido. Y, como el resto del cuerpo, no necesita un gimnasio para ser entrenado. ¿Quieres saber cómo aumentar masa muscular sin tener que pisar la sala fitness?

Ejercicios de Tríceps al aire libre

Fondos en banco
Aquí podéis ver los músculos implicados en este popular ejercicio. Se puede realizar en cualquier sitio y muy efectivo. Partiremos de apoyo en banco con las manos bajo los hombros aproximadamente (según nuestra movilidad) y las piernas en ligera flexión en el suelo.

A partir de ahí flexión y extensión de brazos. Evitaremos que los hombros “se hundan” mientras hacemos el ejercicio.

Variantes: El colocar las piernas en el suelo o en un zona
más alta hará que varíe el ángulo de trabajo y consecuentemente la zona. Combina pies abajo o arriba según nivel y mejora con el cambio.

Fondos en barras paralelas

Ejercicio que deberemos de realizar con agarre estrecho (las manos lo más cerca de las caderas posible) para mayor implicación de este músculo. En los parque suele haber barras paralelas donde podremos realizarlo.

Como comprobaréis es un ejercicio más intenso desde la primera repetición, en el que nos ayudarán principalmente el Pectoral y Deltoides a parte de Tríceps Braquial.

Flexiones Diamante

Se trata de realizar flexiones en el suelo pero colocar las manos prácticamente juntas. Pudiendo ser con pulgar e indice extendidos formando un “diamante”.

Gracias a esta posición forzaremos a que los tríceps trabajen más que si fueran flexiones clásicas. Donde el pectoral es el máximo implicado. Para ello la flexo-extensión de los brazos la realizaremos con los codos pegados al tronco.

Variante: Podremos empezar con rodillas apoyadas en el suelo para reducir la dificultad inicialmente. O incluso para realizar las últimas repeticiones de una serie dura.

Plancha dinámica

Inicialmente la plancha es un ejercicio donde potenciamos el abdomen, pero en este caso vamos a hacer que los tríceps trabajen. ¿Cómo? Mediante un movimiento de pasar de plancha sobre las manos a plancha sobre los codos.

Simplemente pasa de una posición a la otra de forma controlada. Evitando que el tronco y las piernas oscilen demasiado. Notaréis que los hombros están trabajando duro además de los brazos y abdomen.

Opciones si dispones de Goma Elástica o TRX

Dos ejercicios que podemos realizar si disponemos de este material.

TRX (entrenamiento en suspensión). Es una extensión de los brazos en la que mantendremos fuerte abdomen e
intentaremos que los codos no se muevan.

En función de colocarnos más adelante o más atrás la dificultad del ejercicio variará. Si quieres practicar TRX en casa no te pierdas este artículo. 

Goma Elástica. Herramienta con la que podremos realizar multitud de ejercicios. En este caso la utilizaremos para desde la posición uno, donde ya notaremos una tensión leve en la goma, colocarnos en la segunda. La zona de la cadera y las rodillas deberán estar levemente flexionadas.

Ejemplo de Entrenamiento de Tríceps

Principiantes

• Fondos en Banco
• Flexiones en Diamante
• Plancha dinámica

3 series 8/10 repeticiones.

Avanzados

• Fondos en barra.
• Flexiones en diamante + Plancha dinámica
• TRX

4 series 10/15 repeticiones o 8/10 repeticiones (según objetivo).

Cualquier duda o consulta, ¡contactad conmigo!

Quiero un entrenamiento personalizado

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates