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Estos son los mejores ejercicios de glúteos para mujer

Ejercicios de glúteos para mujer perfectos para conseguir un aspecto más firme y fuerte. ¡No permitas que falten en tu rutina!

Entre las mujeres existe un deseo muy extendido que es el de tener unos glúteos firmes. Ejercicio y buena alimentación son las claves para lograrlo. Veamos algunos ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Además, te contamos cómo mantenerse en forma en vacaciones en este post.

Ejercicios de glúteos para mujer

El puente

Elevar la cadera del suelo utilizando la fuerza de los glúteos. Empieza desde el suelo, tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los hombros y el cuello han de permanecer relajados. ¿Quieres notar aún más los glúteos? Prueba a apoyar únicamente tus talones en el suelo.

Cuando lo tengas dominado, puedes pasar a colocar la espalda en un banco, justo a la altura del sujetador (límite inferior de la escápula). Ahora el cuello debe acompañar el movimiento, manteniéndose en todo momento en línea con el cuerpo.  ¿Lo tienes? Puedes hacerlo con peso sobre tus caderas, puedes utilizar una mancuerna o la barra.

Sentadillas

Quizá el ejercicio más conocido, pero ¿lo haces bien? Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, ahora lleva la cadera hacia atrás, “sacando culo”, como cuando vas a sentarte en una silla. A medida que llevas la cadera hacia atrás, flexionas las rodillas, manteniendo el troco erguido, nada de bajar el pecho.

El peso del cuerpo debe mantenerse en los talones. La bajada ha de ser controlada y lenta, la subida más explosiva y asegurándote de contraer los glúteos. ¿Dominado? ¡Pues hazlo con peso! Primero mejor con el peso en las manos, después a la altura del pecho y finalmente puedes situarlo sobre tus hombros. Verás grandes diferencias en poco tiempo.

Subir al banco

Colócate delante de una superficie elevada y estable, puede ser un banco, un cajón o el sofá. Apoya en esa superficie uno de tus pies, con la rodilla flexionada. Haciendo fuerza con el glúteo de la pierna que está en el banco sube el cuerpo con impulso hasta tocar con el otro pie el banco o la superficie donde estés.

Baja de nuevo la misma pierna que has subido, de forma controlada. Si lo haces deprisa podrías perder el equilibrio, torcer la pelvis o hacerte daño en el pie por no recepcionar bien en el suelo.

Patada

Ponte en cuadrupedia en una esterilla en el suelo, con los brazos extendidos (menos exigente) o con los codos flexionados (más exigente). Extiende una de tus piernas hacia atrás y flexiona la rodilla y el tobillo, formando ángulos de 90º. Tienes que llevar el talón de esa pierna hacia el techo, utilizando la fuerza del glúteo.

No la eleves demasiado, pues podrías utilizar la zona lumbar en vez de los glúteos. En cuanto domines el movimiento utiliza peso, en este caso, lastres en los tobillos son una buena opción.

Y si quieres perder peso, recuerda cuál es el gran problema de las dietas rápidas para adelgazar.

Es cuestión de constancia que logres tus objetivos. Recuerda que para fortalecer un músculo y también para lograr resultados a nivel estético es mejor menos repeticiones con más peso. Eso sí, siempre que primero hayas dominado la técnica.

Quiero conseguir mis objetivos

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud