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Ejercicios de glúteos para hombres: no cometas el error de saltártelos

Ejercicios de glúteos para hombres que, si buscas un cuerpo fuerte y equilibrado, deberías incluir ya en tu rutina.

Los Glúteos son un grupo de tres músculos (menor, medio y mayor), y está implicado en múltiples movimientos y actividades diarias. Y si a esto le sumamos que tiene una función estética,  se convierte en una zona que nos interesa tener entrenada.

Sin embargo, la musculatura de los glúteos suele estar debilitada por todas las horas que pasamos sentados. Por eso, antes de entrenar, es mejor realizar un ejercicio de activación previo.

  • ejercicios de gluteos para hombres rodillasDe rodillas (posición de pedida de mano clásica), haremos retroversión de pelvis varias veces. Contrayendo glúteos hacia delante. Un par de series de 10, por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates), habrá que dominarla antes de comenzar. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Empujar de atrás hacia delante será la clave para la activación del glúteo. No serán las sentadillas (que deberías variar dentro de los entrenamientos) ni el peso muerto, aunque son dos opciones que deben estar en la rutina de todo buen deportista.

 

Ejercicios de glúteos para hombres: Los imprescindibles

ejercicios de gluteos para hombres hipEmpujes de Cadera (Hip Thrust)

Podemos utilizarlos sin peso, con una barra, con bandas elásticas, etc. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

Puente de Glúteos

Con una banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso, barra o banda elástica igualmente. La metodología será la misma.

 

 

Extensiones de cadera en cuadrupediaejercicios de gluteos para hombres extension

Tal como los anteriores, podremos hacerlo sin peso, con banda elástica o en ocasiones en máquina (multipower). Me quedo con banda elástica. Abdomen dentro, zona lumbar neutra.

Otros ejercicios muy interesantes

ejercicios de gluteos para hombres trxCurl Deslizante en suelo o Curl con TRX

Es el ejercicio que mayor activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en Subida/extensión piernas, flexión y bajada (muy duro).

 

 

Kettlebells Swingejercicios de gluteos para hombres kettlebells

Muy utilizado en Crossfit. Es un ejercicio de gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas.

 

 

Peso Muerto y Sentadillas

ejercicios de gluteos para hombres peso muerto ejercicios de gluteos para hombres sentadilla

Ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps, además de glúteo. Si tienes dudas, aquí puedes ver cómo hacer el squat perfecto.

Sprintsejercicios de gluteos para hombres sprint

Salidas cortas en velocidad máxima. Por cierto, ¿Qué crees que es mejor, trotar o sprintar si quieres adelgazar corriendo?

 

 

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Optimiza tus resultados

La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular serán los más importantes para desarrollar hipertrofia. En este caso, lo conseguiremos con unas 15 o 20 repeticiones y descansos de unos 20 segundos.

En cuanto al número de series, dependerá de nuestra experiencia, pudiendo comenzar por 3 ejercicios por 4/5 series de 15. Más adelante, subiremos a 4 con 6/8 series de 15/20 repeticiones.

Variabilidad

Puedes entrenar desde 10/15 repeticiones bajando hasta 6/8. Pero también puedes hacer el clásico 8/12 repeticiones. Lo importante es sentir el trabajo. También podremos acercar los pies a glúteos y hacer fuerza contra la barra con la espalda para maximizar la sensación de esfuerzo.

Intencionalidad

Focalizar el trabajo en esa zona. No es lo mismo realizar estas rutinas de gimnasio para ganar masa muscular en las piernas que concentrar el trabajo en los glúteos.

Agarre y cargas

Las manos deben tener agarre en barra y los brazos deben generar tensión activando el dorsal y haciendo que desde el cuello se genere tensión hacia el sacro-glúteo.

En monopodales (pata coja) se debe cargar peso en lado opuesto para maximizar trabajo de glúteo medio. Eso sí, la carga debe ser la correcta (si no conseguimos la máxima retroversión pélvica deberemos bajar el peso).

Y, sobre todo, si tienes dudas, no te lo pienses: Ponte en manos de un profesional.

Ejercicios de glúteos para hombres entrenador

raul gomez ejercicios de gluteos paara hombresRaúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates